العلاج المعرفي للاكتئاب(4)

العلاج المعرفي للاكتئاب(3)

الخطوات المتبعة لتدعيم الثقة في النفس: 
إن بداية اهتزاز الثقة في النفس تأتي من الاحتقار الداخلي الذي يشعر به الشخص تجاه نفسه وأنه أقل من الآخرين.. وكيفية التخلص من هذا الإحساس تكمن في بعض الأشياء التي يمكن عملها أولاً:
‌أ- التدريب على ملاحظة وتدوين كل ما يتعلق بانتقاد الذات.
‌ب- إدراك الأفكار المشوشة والتي تساعد على احتقار الذات.
‌ج- العمل على تعديل هذه الأفكار لكي نصل إلى كيفية الارتقاء بشأن الذات.

ويمكن عمل جدول من ثلاثة أعمدة مرتبة بالشكل التالي:

فمثلاً: عندما يكون لديك أفكار مشوشة مثل (أنا لا أستطيع عمل أي شيء بالشكل الصحيح) وتبدأ بإدراك أن هذا الشعور يؤثر على كل الأفعال التي تعملها فلكي تصحح هذه الفكرة تقول "أن هذا غير مقبول وغير معقول فأنا أفعل أشياء كثيرة صحيحة".

وكذلك عندما تأتي فكرة بأنك دائمًا متأخر في فعل الأشياء وتبدأ في تعميم هذه الفكرة، لتصحيحها يجب أن تقر "أن التأخير لا يأتي دائمًا فهناك أوقات أحضر في الوقت المحدد حسب الميعاد" وهكذا..

ثانيًا : يمكن عمل الخطوة التالية وتحضير قائمة بعشرة نقاط تختص بالإدراك المشوش ويتم عمل التدوين في هذا الجدول أسبوعيًا ويتم مراجعته كلما أمكن ذلك بحيث تصبح كافة الأفكار الخاطئة التي تأتي للشخص المشوش وكذلك توضع إجابات لبعض الأسئلة التي توردها هذه الأفكار الخاطئة، ويمكن استشارة أحد الأشخاص القريبين من هذا الشخص .

وأيضًا يجب مراعاة عدم كتابة مزاج الشخص أثناء الحدث فمثلاً عندما تجد إطار سيارة غير سليم فلا تكتب في خانة الأفكار المشوشة بأنك ممتعض أو حزين بل يجب كتابة الأفكار نفسها مثل (أنا غبي كان لابد أن أشتري إطارًا جديدًا الشهر الفائت أو أن حظي عاثر في كل المرات) وهكذا يمكن تصحيح ذلك بأن تقول: (أنا لست غبيًا، يجب شراء إطار جديد، يمكن أن يحدث هذا لأي شخص آخر) .

وعند الانتهاء من عمل هذا الجدول فيمكن أن تضع تقديرا مئويا لتصبح هذه الأفكار من صفر % إلى 100% فعندمًا تقل هذه النسبة فذلك دليل على إحراز تقدم في تصحيح الأفكار المشوشة.

لنفرض مثلاً أنك تعمل في شركة وجاءك أحد العملاء ووبخك وأهانك وأساء إليك إساءة بالغة فما هو الإحساس تجاه هذه الإهانة ؟ وكيف ستتعامل معها ؟ وما هي أفكارك السيئة التي تنتابك وقتها ؟ ويمكن سرد هذه الأفكار مقابل الأشياء السيئة التي تواجهك في جدول وتضع أمام كل فعل سيئ رد فعلك أنت سواء بالأفكار أو الأفعال وبعد عمل هذا الجدول ستجد بأنك تلوم نفسك على أي شيء يحدث لك وهذا يؤدي إلى توسيع دائرة الأفكار السيئة عن نفسك وبالتالي المزيد من الإحباط واليأس وأنك عديم القيمة.

ولكي نكسر هذه الحلقة المفرغة يجب أن نكون موضوعيين في سرد الأحداث التي تحدث لنا وإيجاد سبب لها والبحث عن مخرج أو حل لهذه المشكلة دون النظر إلى تقريع أنفسنا أو لومها.

وهناك مثال على ذلك فهذه (ج) سكرتيرة تعمل في مكتب ولديها العديد من الزملاء في نفس الغرفة ودائما تشعر بخوف من أنها لا تستطيع أن تؤدي أعمالها بالشكل السليم والمطلوب، وبالتالي تتعرض للنقد من جانب زملائها وربما يؤدي إلى شعورها بالإهانة والإحباط وعدم القدرة على الاستمرار في العمل وقد أخذت منا مجهودًا ووقتًا طويلاً لكي نقنعها بعمل جدول ليبين أفكارها المشوشة وغير المنطقية عن عملها وكيف تتغلب عليها وبعد عمل هذا الجدول وجدنا بأنها قد قاومت هذا الإحساس بالتدريج .

وأصبحت تستطيع الآن أن تعمل بثقة في نفسها وهمة ونشاط أكثر بكثير من ذي قبل وبهذا الشيء نستطيع أن نضع أيدينا على نقاط الضعف فينا وأن نقويها وأن نعرف بؤر الصراع الداخلي لدينا ونعمل على إغلاقها على الفور.

مثال على ذلك:

هناك طريقة لتصحيح أفكارك وهي عمل عدد لهذه الأفكار على عداد للأرقام مثلاً أو ساعة رقمية للإيقاف وعمل هذه الإحصائية كل يوم لمدة 3 أو 4 أسابيع ستجد أن عدد الأفكار تزيد مع الأيام حتى تصل إلى القمة بعد أسبوع أو عشرة أيام ثم ما تلبث أن تنخفض ثانية إلى أن تصل إلى أقل عدد بعد مضي حوالي 3 أسابيع، وهذه الطريقة تعطيك فرصة لمعرفة الأفكار المشوشة والعمل على تصحيحها أولاً بأول ثم الكف عن التفكير بها بعد ذلك.

والطريقة الأخرى هي طريقة وضع تصور منطقي لكل ما يتوارد إلى الذهن من أفكار خاطئة أو أشياء تنتقد الذات ثم العمل على تصحيحها وحل هذه المشكلة التي تُوجد مثل هذه الأفكار.

فمثلاً لدينا السيدة (ن) فلقد طلقت منذ 6 سنوات ولديها طفل صغير في المدرسة الابتدائية وقد جاءها خطاب من المدرسة يفيد بأن ابنها يعاني بعض المشاكل في التحصيل الدراسي وفي الحفظ وعمل الواجبات المنزلية.

وقد أصيبت (ن) ببعض الإحباط والاكتئاب نتيجة لذلك وقد أحست بأنها قد تكون السبب في ذلك وأنها تعتبر نفسها أمًا سيئة لولد فاشل وقد جاءت إلى الطبيب بهذه الشكوى ودار بينهما هذا الحوار:

(ن): ذهبت إلى مدرسة (ب) "ابني" وأخبرني المدرس هناك بأن (ب) يعاني من ضعف في التحصيل الدراسي وأنه أخذ درجات منخفضة في الامتحانات وشعرت بعدها بالذنب تجاه (ب) وأنني أم فاشلة حيث لا أقضي مع ابني الوقت الكافي لاستذكار دروسه وأنني السبب في هذا كله .

وهنا وجد الطبيب المعالج بأن أهم شيء يفعله هو أن يقضي على فكرة (الأم السيئة) لأن هذه الفكرة هي التي تولد الإحباط والاكتئاب وتؤدي إلى شلل في كيفية مواجهة المشاكل الحياتية.
الطبيب: ما هو مفهومك عن عبارة (الأم السيئة)؟ 
(ن): (الأم السيئة) هي تلك الأم التي لا تستطيع أن تربي أولادها بالشكل السليم وبالتالي يصبح الأولاد فاشلين.
الطبيب: إذن الأم السيئة هو تعريف في قانون مهارات الأمومة في تربية الأولاد
(ن) :هناك بعض الأمهات ليست لديهن هذه الخبرة أو الموهبة في التربية.
الطبيب: ولكن معظم أو كل الأمهات قد يكون لديهن بعض النقص في هذه المهارات أو الخبرات.
(ن): نعم ... هذا صحيح.
الطبيب: كل الأمهات لديهن بعض النقص في جزء من هذه المهارات وليست كلها. وعلى هذا فإن تعريفك للأم السيئة ينطبق على كل الأمهات.
(ن): أشعر بأنني أنا وحدي أم سيئة دون باقي الأمهات.
الطبيب: إذن من فضلك أوجدي تعريفا جديدا (للأم السيئة).
(ن): الأم السيئة هي التي لا تستطيع أن تفهم أولادها أو التي تفعل أخطاء مدمرة لحياة أولادها وتؤدي إلى فشلهم في النهاية.
الطبيب: إذن استنادًا إلى هذا التعريف الجديد فإنه لا يوجد ما يسمى الأم السيئة حيث أنه لا توجد أم تفعل أخطاء مدمرة لحياة أولادها.
(ن): لا يوجد أحد؟ 
الطبيب: أنت تقولين بأن الأم السيئة هي التي دائمًا تفعل أشياء خاطئة على مدار 24 ساعة وهذا صعب حيث توجد بعض الأشياء الإيجابية في حياة البشر يفعلونها دائمًا طوال الوقت.
(ن): ولكن قد نقرأ في الصحف بأن هناك آباء يضربون أولادهم ويعاقبونهم طوال الوقت على أشياء تافهة وتكون النهاية بأن يفشل الأبناء ويمكن أن نطلق على آبائهم هذا اللقب.
الطبيب: أعرف هذا ولكن هذا العنف لا يدوم باستمرار وربما يحسنون معاملتهم لأبنائهم في أوقات كثيرة أخرى وربما تكون عند هؤلاء الآباء والأمهات مشاكل في السيطرة على النفس أو بعض العصبية التي تتطلب صبرًا أو سيطرة ولا نستطيع أن نصفهم بأنهم آباء أو أمهات فاشلين فهذا قد يصيبهم بالإحباط أكثر حيث أنهم يشعرون بالخطأ الذي ارتكبوه ويريدون تصحيحه ويجب علينا توضيح هذا الخطأ وتصحيحه لهم .

عند هذه النقطة حاول الطبيب أن يبين لـ (ن) نقط الضعف التي عندها وهي محاولة الإنقاص من قدر نفسها وجعلها دائمًا محبطة ومكتئبة وذلك بقول أنها أم سيئة وفاشلة وبعد أن حاولت الكف عن هذه المحاولات المحبطة بدأت تدرك بأن هناك جوانب إيجابية في حياتها وأنها قادرة على إصلاح بعض أوجه الفشل لدى ابنها من خلال هذا الحوار :
(ن): ولكنني أشعر في بعض الوقت بأنني أم فاشلة.
الطبيب: ثانية ؟ ...... إذن ما هو تعريفك لهذه العبارة؟ 
(ن): البعض لا يستطيع أن يعطي لأولاده قليلاً من الاهتمام والتركيز وأخاف من أن بعض اهتمامي لولدي يكون اهتمامًا ذا آثار سلبية.
الطبيب: إذن فما هو الاهتمام غير الكافي للأم الفاشلة التي تبديه نحو أولادها؟
(ن): الاهتمام لكي يكونوا جيدين في حياتهم.
الطبيب: يكونون جيدين في كل شيء أم في بعض الأشياء؟ 
(ن): في بعض الأشياء. فلا يستطيع أحد أن يكون جيدًا في كل الأشياء .
الطبيب: هل (ب) جيد في بعض الأشياء ؟ هل يستطيع أن يُحَصِّلْ دراسته بالشكل السليم في بعض الأوقات ؟
(ن): نعم هناك أشياء يستمتع بفعلها وبالشكل الجيد جدًا .
الطبيب: إذن فإن عبارة أم فاشلة لا تنطبق عليك حيث أن ابنك يستطيع فعل أشياء جيدة كثيرة.
(ن): إذن لماذا أشعر بأنني أم سيئة؟
الطبيب: ربما تشعرين بأنك لا تقضين الوقت الكافي مع ابنك وأنك لا تستطيعين أن تتواصلي معه في عمل الأشياء التي يفعلها وعندما تفكرين بأنك أم سيئة فدائمًا سيصبح ذلك عائقًا لكي تحلي بعض مشاكل (ب) .
(ن): إذا أعطيت بعض الاهتمام الزائد لـ (ب) فهل سيساعده ذلك على تخطي مشاكله في المدرسة ويجعله ناجحًا بالشكل المطلوب ولكن أشعر بالذنب عندما لا يستطيع فعل أشياء جيدة.
الطبيب: وهل ستقومين بتأنيب نفسك دائمًا؟ 
(ن): نعم وعندها سوف أشعر بأنني أم سيئة.
الطبيب: وسوف تكونين المسئولة الأولى الضامنة لنجاحه ولسعادته؟
(ن): لا هو الذي يجب عليه أن يكون المسئول الأول عن نجاحه.
الطبيب: هل ألمح لك ولدك أنك السبب في فشله ولستِ السبب في ضعف شخصيته؟
(ن): لا
الطبيب: هل تفهمين ما أقصده من هذه النقطة؟ 
(ن): غالبًا.. 
الطبيب: عبارة الأم الفاشلة هي تعبير عن إحساس وليست شيئا فعليا.
(ن): حسنًا، ولكن الأمهات يمكنها فعل أشياء سيئة.
الطبيب: هذا شيء نسبي فبعض الأمهات يفعلن أشياء سيئة وأشياء نافعة.
(ن): بدأت أفهم ذلك، فبعض الأمهات يفعلن أشياء نافعة أكثر من أمهات أخريات .
الطبيب: الكل لديه الكثير من الخصائص كي يكونوا آباء وأمهات صالحين ولكن بعض هذه الخصائص تختلف شدتها من شخص لآخر .
(ن): نعم ، فأنا عندما أصف نفسي بأنني أم فاشلة فهذا يصيبني بالإحباط ولكن ربما أصحح هذه الفكرة وربما يدفعني هذا إلى النظر إلى الأشياء الإيجابية وأن أكون نافعة وربما يكون هذا مساعدا لـ (ب) للخروج من مأزقه.
الطبيب: جيد، فعند ذلك يمكنك أن تحسني من الصفات الايجابية لديك والعمل على استخدامها في تحسين حياتك مع (ب) ، وكذلك العمل على جعل (ب) ناجحًا بشكل مقبول جدًا .
(ن): حسنًا إذا توقفت عن تعذيب نفسي بوصف نفسي بأنني فاشلة سأشعر بتحسن كبير وسوف أبدأ في مساعدة (ب) .
الطبيب : نعم ، ماذا ستقولين لنفسك عندما تشعرين بأنك أم فاشلة؟
(ن): لا يجب أن أكره نفسي عندما تحدث أشياء لا أحبها لـ (ب) أو عندما يكون لديه مشكلة في مدرسته فيجب أن أبحث عن حل لهذه المشكلة .
الطبيب : هذا مدخل جيد ويمكن أن تعملي على إبدال الأشياء أو المعاني السلبية لديك إلى أشياء إيجابية .

بعد هذا الحوار بدأت (ن) في عمل جدول لأفكارها السلبية ونقاط تأنيب الذات وفي المقابل لهذا الجدول النقاط الإيجابية التي ترد بها على هذه الأشياء السلبية فمثلاً :

عندما فعلت (ن) كل هذه الوسائل الدفاعية لأفكارها السلبية جعلتها تفكر بشكل سليم وبهدوء نفسي وبعدم الإحساس بالإحباط أو الانهزامية وقد ساعدها هذا على وضع طريقة مثلى لمساعدة ابنها والعمل على حل كل مشاكله مع الدراسة أو في المدرسة مع زملائه وكذلك مع المدرسين وقد جاء ذلك بنتائج إيجابية جدًا في مدى تحصيل (ب) في المدرسة، كما حسن هذا من علاقة (ن) بابنها وكذلك علاقة (ب) بزملائه .

كيف نطبق تجربة (ن) علينا ؟ 
بالطبع عندما نقلل من أهمية أنفسنا بتعريضها للَّوم الدائم فإن ذلك سوف يأتي بنتائج سلبية على حياتنا وعلى علاقاتنا بالآخرين لكن عندما نقرر نحن النهاية بمعرفة أن هذه الأفكار السلبية التي تعترينا عندما نأتي بأفعال خاطئة غير حقيقية، عندها سوف نصحح الكثير من أخطائنا بالشكل السليم ولن نشعر وقتها بالإحباط الذي قد يأتينا عندما نلوم أنفسنا باستمرار أو نقلل من شأن أنفسنا، وعلينا أن نتذكر أننا عندما نصاب بالإحباط فإن ذلك سوف يأتي بالأفكار السلبية والنظرة المحبطة المزرية لأنفسنا سوف تزداد.

إذن فهي حلقة مفرغة تأتي بأشياء سلبية نلوم أنفسنا ونظن بأنفسنا كل ضعف ----> إحباط واكتئاب ----> زيادة النظرة المزرية لأنفسنا..... وهكذا.
إذن يجب كسر هذه الحلقة بوقف هذا النزيف من الأفكار السلبية وهذا بالتالي سوف يأتي بأشياء ايجابية كثيرة في حياتنا.

(عن كتاب Feeling Good by David Burns )                                         
ويتبع>>>>>>>>>> : العلاج المعرفي للاكتئاب(5)

اقرأ أيضاً على موقعنا مجانين :
اضطرابات وجدانية: اكتئاب Major Depression / اضطرابات وجدانية: عسر مزاج Dysthymia / مرض الاكتئاب