الهلع.. دليل المساعدة الذاتي (3)
من التقنيات التي يمكن أن تساعدك على التعامل مع نوبات الهلع..
عقلك:
هناك على الأقل ثلاثة أشياء يمكنك فعلها للمساعدة في إيقاف عقلك عن تغذية نوبات الهلع لديك:
1- توقف عن التركيز في جسدك.
2- الهي نفسك عن الأفكار المخيفة.
3- استجوب واختبر أفكارك المخيفة.
توقف عن التركيز:
حاول أن تلاحظ فيما إذا كنت تركز على أعراضك الجسمية، أو تفحص جسمك بدقه بحثًا عن أي شيء غير طبيعي. في الواقع ليس هناك حاجه لفعل ذلك بل إن ذلك يجعل المشكلة أسوأ. قد يكون من المفيد استخدام تقنية الإلهاء لمساعدتك في التوقف عن هذه العادة. وبالأخص، ركز على ما يجري من حولك لا على ما يجري بداخلك.
الإلهاء:
إنها تقنية بسيطة ولكنها فعالة. مرة أخرى، أنت بحاجه لأن تلهي نفسك لمدة ثلاث دقائق على الأقل للتقليل من الأعراض. هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها إلهاء نفسك. على سبيل المثال، انظر إلى الناس من حولك، وحاول أن تخمن ما هي وظائفهم. أو قم بعد البنايات الرمادية اللون التي تشاهدها بطريقك للبيت.
أو استمع بانتباه شديد لما يقوله أحدهم. أو يمكنك أيضًا محاولة التفكير بمشهد سار في عقلك، أو في شيء مثل وردة أو سيارتك المفضلة. حاول التركيز بالفعل على الفكرة التي تحاول من خلالها إلهاء نفسك. يمكنك أيضاً القيام بعمليات حسابية في عقلك. أو أن تغني أغنية تحبها.
إن جوهر الموضوع هو أن تصرف انتباهك عن جسمك لأي شيء آخر. استعمل ما هو مفيد لك أكثر.
إن تقنية الإلهاء تعمل بالفعل. هل حصل أن أصبت بنوبة هلع في حين كان هناك أمر يأخذ انتباهك كليًا، مثل رنين الهاتف، أو سقوط طفلك على الأرض.
تذكر – إن تقنية الإلهاء تكسر الحلقة المفرغة للهلع، لكن من المهم أن تتذكر أن الإلهاء لا يمنع شيئا رهيبا من الحصول. في الواقع، ما دامت تقنية الإلهاء تعمل، فإن ذلك دليل على أنه لا شيء مرعب أو كارثة سوف تحدث بعد كل ذلك. على سبيل المثال، هل يمكن لرنين الهاتف أن يحول دون حصول ذبحة صدرية؟!
استجوب أفكارك:
في بعض الأحيان يكون من الأفضل لك بدلاً من إلهاء نفسك عن تلك الأفكار التي تسبب لك التوتر أن تتحداها. فعلى المدى الطويل سوف يكون تحدي أفكارك المقلقة ذا فائدة أكبر بكثير، ولن تعود تصدق تلك الأفكار بعد ذلك أبدًا.
لتحدي أفكارك أنت بحاجه لشيئين:
1. يجب عليك العمل على معرفة الأفكار المسببة للتوتر والمخاوف لديك. كل شخص لديه مخاوف مختلفة، على الأغلب فإنه لديك فكرة الآن عن تلك المخاوف لديك بعد قرائتك لهذه الكراسة.
2. ابدأ بتحدي تلك الأفكار وتعال بأفكار أكثر واقعية ونفعا.
في كل مره تكون واقعًا فيها تحت تأثير تلك الأفكار والصور في عقلك، اسأل نفسك:
٠ما هي الأدلة التي تدعم أو تدحض تلك الأفكار؟
٠كم مرة انتابتك تلك الأفكار من قبل، هل حدثت في الواقع تلك المخاوف؟
٠هل تجربتك تناسب الهلع أو أنه شيء أكثر خطورة؟ على سبيل المثال، إن التفكير بالهلع يجلب لك نوبة هلع، فهل من المحتمل أن تصيبك سكتة دماغية أو ذبحة صدرية بهذه الطريقة؟
إذا كنت قادرًا على أن تأتي بأفكار أكثر واقعية ونفعا، الرجاء كتابة هذه الأفكار في الأسفل والاحتفاظ بها معك. فغالبًا ما يكون من الصعب أن تأتي بهذه الأفكار أثناء إصابتك بالهلع. هذه بعض الأفكار الغير واقعية والغير نافعة، مع بدائل أكثر واقعية:
| أفكار غير واقعية أو غير نافعة | أفكار أكثر واقعية |
| سوف أصاب بذبحة صدرية | لقد كانت لدي مثل هذه المشاعر من قبل عدة مرات و أنا لا أزال هنا |
| سوف يغمى علي | إن الأشخاص المصابون بنوبات الهلع من غير المحتمل أن يغمى عليهم. أنا لم يغمى علي من قبل |
| سوف أجن | لدي خبرة بهذه المشاعر التي هي عبارة عن هلع وليست جنونا |
| سوف أجعل من نفسي أحمقَ | لقد أصبت بالهلع من قبل عدة مرات ولم يلحظ ذلك أحد. إن الناس مشغولون بأمورهم الخاصة |
في حين أن تحدي الأفكار بهذه الطريقة هو حقًا مفيد، ولكن أفضل طريقة لتحدي أفكارنا تكون من خلال الأشياء التي نقوم بفعلها، وهو ما سنقوم بالإطلاع عليه في القسم اللاحق. ولكن قبل الإطلاع على كيفية تبديل سلوكنا للمساعدة في تخفيف الهلع، سيكون من المفيد الإطلاع على طريقه أخرى قد يقوم عقلك من خلالها بالإسهام في حدوث الهلع. ليس من خلال الأفكار غير النافعة والمسببة للتوتر، ولكن بسبب وجود أشياء أخرى تتسبب بإزعاجك، كما تم الإشارة إليه سابقًا.
تذكر أن الهلع يمكن أن يزداد لديك كنتيجة لوجود مشاعر صعبة لم يتم التعامل معها. وسيكون من المفيد العمل لمعرفة فيما إذا كان هناك شيء من هذا القبيل لديك يسبب لك الإزعاج. هل هناك شيء في ماضيك لم تتخلص منه ولا يزال يدور في ذهنك؟ هل تواجه مشاكل في زواجك؟ هل تشعر بالغضب أو الحزن؟ هل هناك أحد أو شيء يزعجك أو يسبب لك المشاكل؟
إن احتمال حدوث الهلع يقل في حال واجهت مشاكلك العاطفية، وكذلك إذا تكلمت إلى صديق أو مستشار محترف (على سبيل المثال طبيبك أو مستشار ممارس أو طبيب نفساني).
سلوكك:
أخيرًا، إن تحدي ما تقوم بفعله هو على الأرجح أكثر الطرق نفعًا في قهر الهلع. لقد تكلمنا سابقًا عن أنه كيف يمكن لسلوكيات مثل الاجتناب والهروب والتصرفات الوقائية أن تحافظ على استمرار الهلع. وعليه يصبح من المعقول أنه لتقليل الهلع لديك عليك تقليل هذه السلوكيات.
بشكل بسيط، إن ما تحتاج أن تفعله الآن هو أن تختبر المواقف التي تسبب لك الخوف لكي تثبت لنفسك أن ما هو مكتوب هنا هو صحيح: نوبات الهلع لا يمكن أن تؤذيك.
إن أحسن ما تفعله، ليس كل شيء مرة واحدة، ولكن بطريقة مخططة.
وعلى الأرجح فإن أفضل شيء تبدأ به هو تجربه صغيرة. حيث أنه من الصعب تصديق شيء بمجرد قراءته، ما تحتاج فعله هو تدريجيًا وشيئًا فشيئًا لتثبت لنفسك ما يجري حقيقةً. ومن المهم أن تتذكر أنه مهما فعلت أو لم تفعل، فإن نوبة الهلع سوف تتوقف. تمامًا مثلما يتوقف أي جهاز إنذار. وقبل كل شيء، عليك العمل على معرفة السلوكيات التي تحتاج لمعالجتها:
التحاشي Avoidance :
على سبيل المثال، إذا كنت تخاف من أن تكون لوحدك، أو أن تتسوق في سوبر ماركت، حاول تدريجيًا أن تقضي بعض الوقت أكثر بمفردك. أو الذهاب للتسوق في بقالة صغيرة. ألم تشعر بالخوف من أن كارثة على وشك الحصول؟ الآن لديك دليل على أنك لم تمت ولم تجن ولم يغمى عليك.
الخطوة التالية هي أن تقضي فترة أطول. على الأغلب سوف تشعر بالتوتر لوجودك في هذا الوضع، لقد تعلمت أن وجودك في مواقف معينة يسبب لك التوتر، وأنك قد تكون تحاشيت (تجنبت) هذه المواقف لبعض الوقت.
الهروب Escape :
لاحظ ما هي المواقف التي تهرب منها. هل تتوقف عن تناول وجبتك مباشرة في حال أصبت بنوبة هلع؟ أو تغادر السوبر ماركت من دون مشترياتك؟ حاول البقاء في الموقف حتى يبدأ الهلع لديك بالفتور. ماذا تعلمت؟
التصرفات الوقائية أو احتياطات الأمان Safety Behaviors :
حاول ملاحظة كل الأشياء التي تقوم بها لحماية نفسك، الكبيرة والصغيرة وتدريجيًا قم بالتخلص منها.
هل تقوم بالوقوف تمامًا حتى تمنع حصول ذبحة صدرية لك؟ قم بالمشي بدلاً من ذلك. إذا كنت تجلس للحيلولة دون حصول حالة إغماء لك؟ حاول البقاء منتصبًا. ماذا حدث؟ ماذا تعلمت؟
حاول كتابة بعض التجارب التي اختبرتها، وفيما بعد ماذا تعلمت، تتبع المثال بالأسفل:
| التصرفات الوقائية أو احتياطات الأمان والغاية منها | ماذا تفعل بدلاً من ذلك | ماذا تعلمت |
| الانبطاح عندما تأتي نوبة الهلع للحيلولة دون حصول ذبحة صدرية | اجري على السلالم صعودًا ونزولاً | أنا لم أصب بذبحة صدرية حتى عندما جريت صعودًا ونزولاً على السلم |
| الاتكاء على عربة التسوق للحيلولة دون حصول حالة إغماء | امش بدون العربة، استخدم سلة بدلاً من ذلك | أنا لم أصب بحالة إغماء حتى من دون العربة |
التصرفات الوقائية والغاية منها ماذا تفعل بدلاً من ذلك ماذا تعلمت ؟
الانبطاح عندما تأتي نوبة الهلع للحيلولة دون حصول ذبحة صدرية اجري على السلالم صعودًا ونزولاً أنا لم أصب ذبحة صدرية حتى عندما جريت صعودًا ونزولاً على السلالم
الإبكاء على عربة التسوق للحيلولة دون حصول حالة إغماء امش بدون العربة، استخدم سلة بدلاً من ذلك أنا لم أصب بحالة إغماء حتى من دون العربة
قم باختبار مخاوفك بهذه الطريقة، وسوف تجد أن أسوأ مخاوفك لن يحصل أبدًا، وسوف تصبح تدريجيًا أكثر وأكثر ثقة بنفسك. ونوبات الهلع لديك سوف تأتي أقل وأقل وأخف قوه عندما تأتي.
الخلاصة: التعامل مع الهلع
٠ مارس الاسترخاء، والتنفس البطيء، والإلهاء، وتحدي الأفكار عندما لا تكون متوترًا حتى تتعلم هذه التقنيات.
٠ ذكر نفسك دائمًا أثناء نوبة الهلع بأنك أصبت بالهلع عدة مرات مرات من قبل و أنه لا شيء مرعب أو كارثة قد حصلت.
٠ استعمل تقنية الإلهاء، والاسترخاء، والتنفس البطيء لمساعدتك في تخطي نوبة الهلع.
٠ تحدى أفكارك الغير واقعية خلال نوبة الهلع، باستعمال أفكار أكثر واقعية كنت قد كتبتها من قبل.
٠حاول أن لا تتجنب، أو تهرب، أو أن تقوم بتصرفات الوقائية. وبدلاً من ذلك اختبر ماذا يحصل فعلاً.
٠حاول أن تنزع من عقلك أية أشياء مقلقه لك أو مشاكل لديك. وذلك بالتحدث عنها. لا أن تكنسها تحت السجادة.
ويتبع ..............: الهلع دليل المساعدة الذاتي مشاركة
واقرأ أيضًا:
نفسي عصابي: اضطراب هلع Panic Disorder / نفسي عصابي: نوبة هلع Panic Attack
تعليقات الأعضاء