العلاج المعرفي للاكتئاب (10)

العلاج المعرفي للاكتئاب (9) 

خطوات صغيرة للأقدام الصغيرة 
طريقة سهلة وواضحة لتحفيز النفس تتضمن أن تتعلم كيف تحطم أي عمل إلى قطع صغيرة وبذلك تحارب قابلية أن تغرق تحت كم العمل المطلوب منك.
نفترض أن عملك يتضمن العديد من الاجتماعات .غالبا ما تجد فيها صعوبة في التركيز .قلق واكتئاب، أو تجد نفسك غارقا في أحلام اليقظة، وتغرق في حوار داخلي "أنا لا استطيع التركيز لأني أفضل أن أكون الآن في لقاء عائلي، أو أذهب للصيد..

إليك طريقة لهزيمة الملل، والقضاء على عدم التركيز، وزيادة قدرتك على أداء العمل.. أكسر العمل إلى أجزاء صغيرة، مثال على ذلك، استمع لمدة ثلاثة دقائق، ثم خذ دقيقة راحة انغمس فيها في حلم يقظة جميل، وبعد تلك الإجازة الذهنية، عد للعمل ثلاث دقائق أخرى لأتقبل فيها أي معوقات للعمل، ثم خذ بعدها دقيقة أخرى للراحة. هذه الطريقة ستساعدك على الحفاظ على درجة من التركيز، إعطاء نفسك فرصة للاستغراق في أحلام اليقظة يجعل لها قوة أقل تأثيرا وأقل تشتيتا عليك، وبعد فترة قد تبدو أيضا سخيفا.. طريقة نافعة جدا في تقسيم العمل هي عن طريق حساب الوقت، قرر كم تستغرق كل مهمة صغيرة من الوقت لإنجازه، ثم توقف في نهاية الوقت المحدد وقم بأداء شيئا محبب إليك بغض النظر أنجزتها أم لا.. قد يبدو بسيط ولكنه يفعل عجائب.

مثال على ذلك.. زوجة رجل سياسي. أمضت سنوات تحقد على زوجها لحياته اللامعة، الناجحة بينما حياتها هي صراع لا ينتهي من تربية الأطفال ونظافة البيت، ولأنها مدسوسة بالنظافة فإنها لا يتوفر لها الوقت أبدا لإكمال عمله، وكانت حياتها عبارة عن طاحونة لا تنتهي.. أصابها الاكتئاب، وحاولت معالجته عدة سنين بلا جدوى وذلك لأنها كانت تبحث عن مفتاح السعادة الشخصية.

وكان المفتاح بسيطا جد،لقد اقترح عليها أحدهم أن ربما كان سب اكتئابها أنها لا تضع أهدافا ذات قيمة بالنسبة لها وذلك لأنها لم تكن تؤمن بنفسها واستحقاقها لذلك. بدلا من أن تدرك خوفها وعدم استعدادها لأخذ مجازفات كانت تلوم زوجها على عدم تواجده وكثرة عمل المنزل عليها.

كانت أول خطوة أن تقدر وقت معين لأداء أعمال المنزل لا تتجاوزه حتى إن لم يكن المنزل كاملا بانتهاء الوقت.ثم تقوم باستثمار باقي الوقت في أداء ذات قيمة وممتعة بالنسبة إليها. قررت هي تخصيص ساعتين.من اليوم لأداء أعمال المنزل، وقرت أيضا أن تلتحق ببرنامج لإنهاء دراستها. أعطاها هذا شعورا سحريا بالتحرر، وتبخر كلا من الاكتئاب(الغضب الذي أحست به تجاه زوجها).

لا أريد أعطاك فكره خاطئة إن الاكتئاب يتبخر بتلك السهولة، فحتى في هذه الحالة فان المريضة ستعاني من معادة نوبة الاكتئاب لها عدة مرات، وستقع عدة مرات في فخ محاولة عمل أكثر من طاقته، ولوم الآخرين على مشاعرها السلبية، وإحساسها بالقهر في هذه الحياة ولكن الآن هي لديها المفتاح، وطريقة الخروج من هذه الأزمة. نفس الطريقة قد تنفعك، هل تشعر نفسك غارقا تحت كم من الأعمال ولا تستطيع خلاصا؟؟ ضع لنفسك أوقاتا محددة لكل عمل.. وتشجع واترك العمل إلى غيره مادام وقته انتهى. وخلافا لما تتوقعه ستجد ارتفاعا ملحوظا في الإنتاجية والمزاج. وسيصبح تماطلك في أداء الأعمال جزءا من الماضي.

تحفيز بدون"تقريص"
أحد الأسباب المحتملة للمماطلة هو نظام التحفيز الخاطئ.. قد تحقر جميع أعمالك وتجلد نفسك بجمل مثل "يجب، لابد.. لم يكن مفروضا أن.." كل هذه الجمل تعوق حركتك التي تريدها، بل إنك فد تميت نفسك لإنجاز تلك الحركة التي غالبا لا تحدث أبدا كما (يجب) أن تكون، أو كما هو (مفروض) لها..

أعد تنظيم نظام التحفيز عندك، واحذف منه كل هذه الكلمات. فبدلا من أن تلوم نفسك وتجلدها لأنك لا تريد النهوض من الفراش حاول قول الآتي "سأشعر أني أفضل عندما أغادر الفراش، رغم أنه سيكون صعبا في البداية، ولكني غالبا سأشعر بالسعادة خارجه، وإن كنت حقا بحاجة إلى الراحة فاستلقي واسترخي ولا تشعر بالذنب.

لو بدلا من(يجب) استعملت (أريد) ستجد في ذلك معاملة أكثر احتراما لنفسك، وتعطيك إحساسا بالحرية، والكرامة الشخصية. ستجد دائما أن نظام المكافأة يعمل أفضل ويستمر أطول من السوط اسأل نفسك "ماذا تريد أن تفعل؟؟ أي نظام من العمل أحسن لفائدتي؟"ستجد في تلك الطريقة نظاما أفضل للتحفيز مثالا على ذلك.. محاسب كان متأخرا في عمله في وقت ذروة تقديم الحسابات السنوية وبدأ زبائنه يشتكون من عمله المتأخر، ولكي يتجنب المواجهات المحرجة توقف عن الذهاب للعمل لأسابيع لا يغادر فراشه ولا حتى يجيب على الهاتف.. توقف الكثير من الزبائن عن التعامل معه، وبدأ عمله في الفشل.
 
كان خطأه في قوله لنفسه "أنا أعرف أنه (يجب) أن أذهب للعمل. ولكني لا أريد.. ولن أفعل ذلك أيضا.."، إن كلمة "يجب" خلقت داخله وهما أن السبب الوحيد لمغادرته فراشه هو لإرضاء مجموعة من الزبائن الغاضبين والمتطلبين. ولأن ذلك كان عمل غير سار فلقد (قاوم) الذهاب للعمل. ولأن ذلك فعلا أحمق فلقد وضع قائمة بمساوئ وعيوب البقاء في الفراش. 

بعد تلك القائمة أدرك أنه من مصلحته مغادرة الفراش، وانغمس أكثر في عمله وارتفع مزاجه بسرعة رغم حقيقة أنه خسر كثيرا من العملاء أثناء فترة اكتئابه.

مترجم بتصرف عن كتاب: Feeling Good By David Burns                
 ويتبع>>>>>>> : العلاج المعرفي للاكتئاب (11)

اقرأ أيضاً على موقعنا مجانين : 
اضطرابات وجدانية: اكتئاب Major Depression / اضطرابات وجدانية: اكتئاب مضاعف Double Depression / مرض الاكتئاب