جدول عدم المماطلة (عدم التأجيل) Antiprocrastination sheet
وضعت صورة لجدول فعال في كسر عادة التأجيل أو المماطلة، فقد تتجنب نشاطا معينا لأنك تتوقع أن يكون صعبا وغير مجزي، وباستعمال هذا الجدول ستمرن نفسك على اختبار تلك التوقعات السلبية.
في كل يوم ضع في الخانة المناسبة عملا كنت تقوم بتأجيله. ولو كان هذا العمل يتطلب قدرا من الوقت والجهد يكون أفضل لو قمت بتقسيمه إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة يمكن أن تقوم بإكمال كلٍّ منها في وقت لا يتجاوز ربع ساعة. ثم اكتب في الخانة المقابلة كيف تتوقع أن تكون صعوبة كل خطوة من المهمة باستخدام مقياس من صفر إلى مائة. فلو كانت الخطوة سهلة ضع لها تقديرا صغيرا مثل 10 أو 20 في المائة وللخطوات الأكثر صعوبة ضع 80 أو 90 في المائة.
ثم في الخانة الثالثة اكتب توقعك عن السعادة أو الرضا الذي ستحصل عليه إذا نجحت في إتمام تلك الخطوة، وأيضا ذلك باستخدام نفس المقياس من صفر إلى مائة. عندما تنتهي من تدوين تلك التوقعات ابدأ في إنجاز أول خطوة من المهمة. بعد أن تنتهي من أول خطوة سجل كمية الصعوبة التي وجدتها فعلا أثناء انجاز تلك الخطوة، مع كمية السعادة التي حصلت عليها بعد انجازها وذلك أيضا باستخدام طريقة المقياس من صفر إلى مائة.
فيما يلي مثال عن أستاذ جامعة استخدم تلك الطريقة لكي يتغلب على تأجيل (عدة أشهر) في كتابة خطاب يتقدم به لمنصب تدريس في جامعة أخرى.. كما ترى لقد توقع أن كتابة الخطاب ستكون صعبة وغير مجدية.. وبعد أن قام بتسجيل توقعاته المتشائمة، أصبح شغوفا أن يقوم بإعداد الخطاب وكتابة مسودة له ليرى إن كان بنفس الصعوبة التي توقعها.
جدول عدم المماطلة Antiprocrastination sheet
اكتب كلا من الصعوبة والرضا المتوقعين قبل البدء في العمل، واكتب الصعوبة التي واجهتك حقا والرضا الذي شعرت به بعد إنجاز العمل.
| التاريخ | العمل (بعد تقسيمه إلى خطوات صغيرة) | الصعوبة المتوقعة (صفر إلى 100%) | الرضا المتوقع(صفر-مائة) | الصعوبة التي واجهتك فعلا (صفر إلى 100%) | الرضا الذي حصلت عليه (صفر إلى 100%) |
| 6/10/1999 | 1- الخطوط الأساسية للخطاب 2- كتابة مسودة أولية 3- طباعة الصور النهائية 4- كتابة العنوان وبعث الخطاب بالبريد 90 | 90 75
50 | 10 10 10 5 | 10 10 5 صفر | 60 75 80 95 |
اكتشف الأستاذ الجامعي أن المهمة بتلك الطريقة صارت سهلة وباعثة على الرضا، انتقل خلال جميع الخطوات حتى أتم الخطاب، وسجل ذلك كما سبق.. واستعمل بعد ذلك جدول عدم المماطلة في عدة أمور أخرى من حياته. وبالتالي فإن إنتاجيته وثقته بنفسه ازدادت بصورة درامية واختفى الاكتئاب تماما..
السجل اليومي للأفكار الهدامة Dysfunctional Thoughts
هذا السجل يكون ذا فائدة عظيمة عندما تنتابك رغبة بعدم فعل شيئا مطلقا ببساطة اكتب الأفكار التي تمر خلال عقلك عندما تفكر في عمل ما.. وسترى مباشرة حقيقة المشكلة التي تواجهها. ثم اكتب الحلول المنطقية المناسبة التي تريك كيف أن تلك الأفكار غير واقعية، هذا سيساعدك على أخذ الخطوة الأولى الصعبة وتوجيه الطاقة المناسبة لها. فور انتهاءك من هذا، ستكتسب القدرة على الاستمرار في طريقك.. وفيما يلي مثال على ذلك..
هذه شابة... جميلة تمتلك وتدير متجرا ناجحا للملابس، خلال الأسبوع يكون نشاطها مرضيا نتيجة لزحام وضغط العمل وفي خلال نهاية الأسبوع فإنها تختبئ في الفراش ولا تغادره إلا لو كانت هناك ضرورة اجتماعية ملحة. فور دخولها الفراش لا تستطيع مغادرته وتزعم أن ذلك أكبر من قدرتها.
وفي يوم من هذه الأيام قامت تلك الفتاة بتسجيل أفكارها التلقائية Automatic Thoughts واتضحت أمامها مشكلتها، لقد كانت بانتظار أن تأتيها الرغبة، الاهتمام، والطاقة لفعل شيء ما، وكانت تفترض أنه لا جدوى من فعل أي شيء لو كانت بمفردها، وكانت دائما ما تهين نفسها على قلة نشاطها.
وعندما قامت بمناقشة أفكارها، أحسست أن الغيوم السوداء قد بدأت في الانقشاع، واستطاعت مغادرة سريرها، تأخذ حماما وترتدي ملابسها، بل واتصلت بصديقة للخروج وحضور ندوة وزيارة مريضة وكما توقعت في العمود الخاص بالردود المنطقية، كلما فعلت أكثر كلما غمرها الرضا أكثر.
إذا قدرت أن تجرب هذه الطريقة، تأكد من تدوين أفكارك المقلقة، لو فقط اكتفيت بالتفكير بعقلك أن تصل لشيء لأن تلك الأفكار غالبا ما تكون معقدة، مركبة وصعبة الإمساك. ولو حاولت مناقشتها في عقلك ستصبح أكثر صعوبة من كل الزوايا وستغمرك وتغرقك بسرعة لم تتوقعها..
جدول الأفكار الهدامة اليومي Daily Record of Dysfunctional Thoughts
| التاريخ | الموقف | الانفعال | الأفكار التلقائية | الرد المنطقي | النتيجة |
| 15/7 | لم أغادر الفراش طوال العطلة، كنت كثير النوم، لا أملك قوة أو طاقة لأقوم بفعل أي شيء منتج أو حتى أغادر الفراش | الاكتئاب الإرهاق الذنب كراهية النفس الوحدة | لا أملك الرغبة لفعل شيء. لا أملك الطاقة لأغادر الفراش. أنا فاشل كإنسان. لا توجد لدي أي اهتمامات حقيقية. أنا أناني لأني لا أهتم بأي شيء من حولي. كل الناس من حولي يستمتعون بحياتهم. لا أستطيع الاستمتاع بشيء. | لأني لا أفعل شيئا بالفعل، الحافز يأتي بعد العمل. أنا أستطيع مغادرة الفراش لست معاقا. أنا ناجح في الأشياء التي أريدها عدم العمل يجعلني أشعر بالملل ولكنه لا يعني أني فاشل كإنسان لأنه لا يوجد شيء كهذا. أنا أملك اهتمامات ولكن ليس عندما أكون لا أفعل شيئا، لو بدأت في العمل بالغالب ستزيد اهتمامات. عندما أكون أحسن فإني أهتم بما حولي من الطبيعي أن أفقد الاهتمام عندما أكون مكتئبا. وماذا يمنعني أن أكون مثلهم، إنني حر لأن أفعل كل ما أريد. عندما أكون أحسن فإني لو بدأت في العمل فغالبا ما سأستمتع بالعديد إلا أن الصورة تبدو مختلفة وأنا مستلقي بالفراش. | أحسست ببعض الراحة وقدرت أن أغادر الفراش وعلى الأقل لا آخذ حماما وأتوضأ وأصلي |
وكأمثلة أخرى على الأفكار الهدامة والردود المنطقية عندنا مثالان:
| الأفكار الهدامة | الرد المنطقي |
| لن أملك أبدا مستوى معقولا من الطاقة | إني لا أملك دليلا على هذا فإنني أعمل وأحصل على نتائج عندما أكون أفضل ،وعندما أنشغل بالعديد من الأشياء عادة ما تملؤني الطاقة. |
| لا أريد أن أرى أو أتكلم مع أي أحد. | إذن لا تفعل، لا أحد يجبرك على الكلام ،قدر أن تفعل شيئا آخر على الأقل غادر الفراش وابدأ بفعل أي شيء. |
(عن كتاب Feeling Good by David Burns )
ويتبع >>>>>: العلاج المعرفي للاكتئاب (7)
اقرأ أيضاً على موقعنا مجانين :
اضطرابات وجدانية: اكتئاب Major Depression / اضطرابات وجدانية: اكتئاب مضاعف Double Depression / مرض الاكتئاب
تعليقات الأعضاء