برنامج علاج ذاتي لمرضى الوسواس القهري: القسم الأول
التعرض ومنع الطقوس خطوة خطوة Exposure and Response Prevention :
بعد أن رتبت قائمة القلق –التعرض الخاصة بالأعراض المثيرة للقلق لديك كما بينا في القسم الأول من البرنامج، أنت الآن على استعداد لكي تدخل في قلب العلاج السلوكي وهو التعرض ومنع الطقوس.
- للمواقف المسيرة للقلق
استخدام قائمة التعريض – القلق
إنك ستواجه المواقف المثيرة للقلق لديك خطوة خطوة بطريقة تختلف كليا عما سبق أو تعودت عليه
الخطوة الأولى:
اختر قائمة صغرى وابدأ بالعنصر الذي يثير عندك أقل قدر أو قدر متوسط من القلق تقريبا 5-6، إذا لم تشعر بأي خوف أو قلق عند اختيار موقف معين للتعرض انتقل إلى الموقف التالي في القائمة هذا سوف يمدك بتجربة مباشرة لعملية التعود أو التأقلم.
والتعود كما تعلم هو الاستجابة الطبيعية لجهازك العصبي للمتغيرات المستمرة.... مع الوقت فإن مستوى الخوف والتنبه يقل ومع ذلك فإنك لن تستفيد من هذا التعود إلا بعد التعرض لمقدار كاف من القلق أو الإزعاج......... فإنك لم تحصل علي شيء مفيد بدون التعب أو الإحساس بالألم في المثال الذي لدينا (قائمة م الصغرى) التلوث بواسطة المشردين فإن قيادة السيارة في منطقة تجمع هؤلاء المشردين مع نوافذ السيارة مفتوحة تثير لديها مقدارا متوسطا من القلق [4 – 5].
الخطوة الثانية:
0 اجعل القلق والإزعاج يتصاعد... تعايش معه لا تقاومه أو تتجنبه.
0 إذا كان مستوى القلق عاليا جدا فهو شيء طيب وأفضل كثيرا من أن يكون منخفضا جدا.
0 حاول ألا تخاف من القلق أو الإزعاج فلم يمت أحد أو أصبح مجنونا بعد التعرض.
0 مع الوقت: مع الوقت طول أو قصر سوف تشعر أن مستوى القلق بدأ يقل وهذا معناه أن التعود بدأ هذا يمكن أن يستغرق دقائق إلى ساعات.
مفاتيح التحرر:
إذا كنت تشعر بالكثير من الإزعاج ابدأ بالموقف الذي يثير أقل قدر من القلق من القائمة لديك فمثلا إذا كنت تخشى من لمس شيء ملوث بيدك حاول أن تلمسه بأطراف الأصابع أو بأظافرك... وهكذا.......
أخطار ومآزق التعرض:
الطرق النمطية للتوقف عن أو تجنب التعرض :
- إذا لم يكن مستوى القلق يرتفع بصورة مضطردة تنبه إلى الطرق الخفية التي توقف بها أو تتجنب بها التعرض:
1- من الأهمية أن تظل منتبها إلى مشاعر الخوف خلال التجربة ولا تجعل نفسك غبيا أو متبلد الإحساس.
2- الاعتماد على مصدر أمان يطمئنك باستمرار خلال التجربة مثل الزوجة أو المعالج أو صديق وعلى الرغم من أهمية وجود صديق كدافع لك على الاستمرار فلا تجعل وجوده لمعادلة أحاسيس الخوف والقلق لديك فمثلا الصديق الذي يساعدك على الخروج من المنزل بدون تكرار طقوس التأكد من كل شيء فهو ينبهك ويطمئنك باستمرار أنك آمن تماما ولن يحدث أي شيء فالاعتماد على مثل هذا الصديق يمكن أن يكون صورة أخرى من صور القهر، وإذا كنت تخوض التجربة بمفردك فانك سوف تحصل على أقصى فائدة.
3- تكرار بعض الأعداد أو الصلوات وهكذا بصورة سرية لمعادلة مشاعر الخوف لديك.
4- الانعزال عن التجربة (إنه ليس أنا الذي يقوم بهذا وإنما هو شخص آخر) إنه نوع من التفكير السحري في السطور القليلة يمكنك أن تسجل بعض الطرق التي تتهرب بها من مواجهة مشاعر الخوف خلال التعرض.
الخطوة الثالثة :
مارس منع الطقوس أثناء التعرض.
0 التعرض يكون مفيدا إذا كان يسير جنبا إلى جنب مع منع الطقوس الذي هو عبارة عن مفتاح التقدم خلال البرنامج الموجه من خلال النفس.
0 ومنع الطقوس مثلما تمنع نفسك من حك منطقة من الجلد الشيء الذي إذا حككته يجعلك تحكه أثر فأكثر.
قواعد عامة لمنع الطقوس:
0 إنك قد توافق على قريب أو صديق كشخص داعم لك ولكن عليك أن تخيره أن يمنعك إذا بدأت الخروج عن قواعد منع الطقوس. ويساعدك على اتباعها بكل حزم.
0 إذا كان هناك دافع قوي للقيام بطقوسك مرة أخرى أخبر ذلك الشخص أن يظل جانبك إلى أن يقل هذا الدافع.
0 كقاعدة عامة لا يمكن أن تقيد المريض جسمانيا لمنعه من القيام مثلك بالطقوس ولكن هناك بعض المواقف التي تستدعي ذلك مثل أن تكون تلك الطقوس خطيرة على المريض نفسه.
واجه مخاوفك من القيام بمنع الطقوس:
إن مرضى الوسواس القهري يشعرون بخوف شديد من القيام بطقوسهم لأسباب كثيرة مثل الخوف من الموت -إلحاق الأذى بالآخرين- الفشل في منع الأذى عن الآخرين، الجنون، أن تتسبب في مرض من تقوم برعايته، الشعور بالذنب لحدوث شيء سيء -الذهاب للمعتقل-، فقدان وظيفة.
0 سجل نتائج خوفك التي تحدث إذا لم تقم بطقوسك ورتبها تصاعديا.
0 صفر %: لا يحدث شيء.. أعرف أنها سخيفة وبلا معنى.
0 25% لا أصدق أنها ستحدث حقيقة ولكن أرفض إعطاء نفسي الفرصة.
0 50% أحيانا أصدق أنها ستحدث حقيقة ولكن أرفض إعطاء نفسي الفرصة.
0 75% إيماني قوي بأنها ستحدث حقيقة ولكن أرفض إعطاء نفسي الفرصة.
0 100% أنا متأكد تماما أنها ستحدث ليس عندي أو في شك وأرفض الفرصة.
مستوي القلق مستوي الإيمان بهذه الطريقة:
صفر – 100% المخاوف - صفر – 100%
0 أحد أقاربي سوف يمرض أو يموت.
0 .......................................
0 .......................................
الخطوة الرابعة:
0 كرر مهام التعرض مرات كثيرة حتى يهبط مستوى القلق إلى(2) أو أقل وبعدها يمكنك أن تنتقل لموقف آخر. إن التعود يتطلب منك أن تكون في الموقف المثير للقلق باستمرار ولأوقات كثيرة وطويلة.- مثال م: التعرض ومنع الطقوس.
- لقد كررت م التعرض (قيادة السيارة ونوافذها مفتوحة بجانب المشردين) مرات كثيرة مع ملاحظة التغير أثناء القلق مرة... وبعد فترة من الزمن أصبح هذا الموقف الذي كان مثيرا للكثير من المخاوف لديها ببساطة ممل وأصبح مستوى القلق (2) أو أقل.
- بعد ذلك أصبحت على استعداد للانتقال للعنصر التالي في قائمة التعرض للقلق وأعادت الخطوات 1-4 مع كل عنصر وبمرور الوقت أصبحت م مستعدة لمواجهة أكثر المواقف صعوبة وإثارة للقلق وهو لمس الأرض في منطقة تجمع المشردين وبعد ذلك لمس داخل السيارة.... أصبحت أكثر قلقا وكانت في مخاوفها تضم.
- لن أصبح نظيفة مرة أخرى.
- كل أجزاء منزلي سوف تكون ملوثة (إذا ذهبت مباشرة بسيارتها لمنزلها).
- كل شيء سوف يصبح ملوثا وعلي الرغم من كل هذه المخاوف إلا أنها استمرت في التعرض.... تكرر المهام بلمس خفيف لكل أجزاء السيارة.....
- بعدما انتهت من قائمة المشردين انتقلت إلى قائمة المستشفى حيث اقتطعت جزءا صغيرا من المناديل الورقية ومسحت به ظهر المقاعد في غرفة انتظار المرضى بأحد المستشفيات والتي ظنت أن تكون ملوثة بفيروس الإيدز ثم أخذت هذا المنديل الورقي إلى منزلها ولمست به عدة أشياء في دورة المياه، غرفة النوم، المطبخ.
- إنها تمارس التعرض عدة ساعات يوميا.
- بعد أسبوع استطاعت أن تلمس تقريبا جميع الأشياء بمنزلها بهذا المنديل الملوث وشعرت بخوف قليل جدا. وكان هدفها أن تتجنب تجنب هذه المواقف وكانت تقاوم دوافعها بحفظ الأشياء من التلوث بان تلمس هذه الأشياء بهذا المنديل الملوث على الرغم من هذا الدافع وبعدما تأكدت أنه لن يحدث شيء مروع لها أو لأحد أفراد أسرتها فان مخاوفها الوسواسية تناقصت.
- استخدام التعرض ومنع الطقوس لبعض مشاكل الوسواس القهري.
الطريقة السريعة: غلق الماء كليا.
على الرغم من أنها قد تبدو مخيفة إلا أن هذه الطريقة تظهر نتائج سريعة خلال ثلاثة أسابيع:
0 لمدة ثلاثة أسابيع يجب أن تحدد وبشدة كمية المياه المستخدمة على جسدك.
0 قلل من غسل الأيدي –وكثرة التشطيف بكثرة– لا تستخدم فوط مبللة أيضا لا تعم أو تسبح ولا تنم في البانيو.
الاستحمام: لمدة سبع دقائق للرجل وعشر دقائق للمرأة كل ثلاثة أيام بما فيها غسل الشعر -استخدام ساعة إيقاف لحساب الزمن- وإذا كان هناك طقوس معينة أثناء الاستحمام فيجب أن تقللها قدر الاختلاف.
0 لا مانع من استخدام الكريم أو بودرة كريم أو مزيلات العرق – لا تستخدم كريمات مضادات حيوية- صابون –الخ من الأشياء التي تقلل التلوث.
0 الحلاقة تكون بآلات كهربائية... لا تستخدم الماء أو تستخدمه لغسل الأسنان كن حذرا ألا تضع ماء على وجهك أو يديك.
0 قلل من غسل اليدين: قبل الطعام- بعد الحمام أو بعد تناول أي شيء دهني أو قذر لا تتجاوز غسل اليدين ( 6) مرات يوميا وكل مرة لا تتجاوز 30 ثانية.
0 اعتبارات معينة يجب أن توضع في الحسبان عند التعامل مع أشخاص تجبرهم وظائفهم على غسيل أيديهم أكثر أو استعمال الحمامات.
0 بعض الأشخاص الذين لديهم طقوس معينة أثناء الاستحمام مثل استخدام كيماويات أو مبيضات: يجب إزالة مثل هذه الأشياء من المنزل تماما.
0 الهدف من هنا إعادة صياغة العلاقة بين المخ والماء وكذا مهام الاستحمام والنظيف.
الطريقة التدريجية:
0 إذا كانت الطريقة السابقة تقليدية وصعبة حاول أن تجرب الطريقة التدريجية: مستخدما تأخير الطقوس ثلاث مراحل بالسرعة المناسبة لك.
0 المرحلة الأولى: أيام قليلة حتى أسبوع: تأخير الاغتسال وفي نفس الوقت تكون مدة الاغتسال قصيرة.
0 المرحلة الثانية: تسمح لنفسك بحمام قصير فقط بعد انخفاض مستوى القلق تكون مدة الحمام أقل فأقل وعدد مرات الاستحمام كذلك.
0 المرحلة الثالثة: تعرض نفسك إلى مواقف مثيرة للمخاوف والقلق لديك وتختصر الاغتسال إلى المعدلات الطبيعية هذا معناه أنك ستغتسل فقط.
يتبع >>>>>>>: برنامج علاج ذاتي لمرضى الوسواس القهري(3)
تعليقات الأعضاء