هذا هو الأســبوع الثاني من برنامج علاج سلوكي لمدة خمس أسابيع صُمم من قِبل معالج يعانى أيضاَ من هوس نتف الشعر Trichotillomania لو أنك تود التحدث للآخرين الذين حاولوا تنفيذ هذا العلاج السلوكي فانضم إلى برنامجنا، واقرأ ما نشر من قبل عن الأسبوع الأول
أود أن أضيف هنا أنه حتى الناس الذين لا ينزعون شعرهم الآن، أو حتى لبعض الوقت، يمكن أيضاً أن يستخدموا هذا البرنامج. هؤلاء تكون لديهم أحياناً رغبة في النتف أو سلوك غالباً ما يقودهم إلى النتف، مثل بَرم الشعر بأصابعهم والعبث بالحواجب أو رموش العين أمام المرآة... الخ.
بعض من هؤلاء يفضل أن يبدأ البرنامج قبل أسبوع من يوم غد أو في اليوم التالي، وآخرون ربما بدءوا منذ فترة قصيرة. لكن يجب عليك أن تستكمل الأسبوع الأول بأكمله قبل أن تبدأ أنشطة الأسبوع الثاني. لذلك اكتب أنشطة هذا الأسبوع لكن انتظر حتى تكون قد واظبت أسبوعاً على أنشطة الأسبوع الأول.
لو أنك استكملت معنا أنشطة الأسبوع الأول إذن فأنت قد خططت ليوم خاص جداً وهو تاريخ توقفك النهائي والتخلص التام من النتف، اكتبْ خططك في دفتر ملاحظاتك، ويجب عليك أيضاً أن تكون قد بدأت في تدوين قائمة بالأسباب التي من أجلها تسعى للتوقف عن النتف وكذلك قائمة أهدافك الشخصية. هذه الطريقة في تدوين تلك الأشياء تجعلك تركز على النقاط الإيجابية للتوقف عن نتف الشعر بدلاً من أن تحبس نفسك داخل النقاط السلبية لوجود هذه العادة عندك. وأيضاً قد تزداد لديك الرغبة في التوقف عن النتف بشكل لاشعوري.
من الواجب عليك أن تقرأهم كل يوم سواء كنت تظن أن ذلك سخيفاً أو لا، أنا أطلب منك أن تؤجل عدم اقتناعك بفائدة هذه الأنشطة لك، ليس لأني أريدك أن تقتنع مهما كان بما أُخبرك به، لكن لأن مجرد التفكير هكذا قبل أن تستكمل البرنامج الذي تم تصميمه لتغير السلوك قد يؤدي بك لنتيجة عكسية.
تذكر أن: الفرق بين النجاح والفشل له علاقة بسلوكك وإصرارك، أكثر من علاقته بقدرتك، وأكثر الناس الذين أنجزوا شيئاً في الحياة سيشهدون على صدق ذلك، فلو كنت تعتقد أنك ستفشل فإنه من المؤكد أن ذلك سيحدث. لكنك لو توقعت أنك تستطيع أن تنجح ولديك رغبة كافية للنجاح، إذن فأنت ستستمر إلى أن تحقق ذلك النجاح، أنت تستطيع الاختيار بين أن تتخذ موقفاً سلبياً يؤدى بك إلى التوقف عن العلاج أو موقفاً إيجابياً. لا تبحث عن الأعذار لتقيد نفسك داخل نمط مُعطل للحياة.
أحد الأشياء الرئيسية التي تفسد محاولاتك للتوقف عن النتف هو الإشفاق على النفس وليس الإجهاد، بالإضافة إلى الأحداث المرهقة المحيطة بك والتي ستدفعك حتماً للنتف.
على سبيل المثال: ليس الضغط الفعلي في العمل أو المتطلبات الكثيرة هي التي سيجعلك تنزع شعرك، لكن شعورك بالأسى على نفسك. تعلم معرفة كل الأشياء في حياتك التي تسبب لك الشعور بالأسى على نفسك وتؤدي بك للإشفاق عليها.
إن الإشفاق على النفس هو موقف سلبي ونحن بالفعل أثبتنا أن الفرق بين النجاح والفشل ما هو إلا موقف. فهل موقفك إيجابي؟ حدد واعرف ما إذا كنت ستسمح للإشفاق على نفسك بالوقوف في طريق نجاحك.
راجع تسجيلك لنوبات النتف خلال الأسبوع الماضي. ماذا حدث قبل هذه النوبات؟ هل كان هناك حدث مُسبب للقلق؟ فكر سواء كان هذا النشاط الذي كنت تؤديه هو الذي جعلك تنزع شعرك أم هي مشاعرك حول هذا النشاط !! متى كان النتف؟ هل بعد وجبة الطعام؟ أم وأنت في الفراش؟ أين كنت ؟ في ماذا كنت تفكر؟ هل كنت تشعر بالملل؟هل تستطيع أن تغير طريقة تفكيرك أو شعورك نحو الأحداث المُرهقة في حياتك؟
تذكر أن: ليس حدثاً معيناً أو شخصاً ما هو الذي سيجعلك سعيداً أو حزيناً أو غاضباً، لكن كيفية اختيارك لأسلوب الرد على الحدث. الناس يختلفون عن بعضهم في أسلوب الرد على نفس الأحداث، وهنا يكمن السؤال كيف تختار الرد؟
اجمع عدد الدقائق (أو الساعات إذا كان ذلك أكثر ملائمةً لك) التي قضيتها في النتف خلال الأسبوع الماضي. اكتب عدد الساعات في دفتر ملاحظاتك، في نهاية الأسبوع يكون لديك تدوين كامل لحالات النتف.
أنشطـة الأسـبوع الثاني:
1- استمر في تسجيل كل نوبات النتف خلال الأسبوع، سجل وقتها خلال اليوم وطول النوبة (حتى لو نزعت شعرة واحدة فقط سجل ذلك أيضاً)، كذلك سجل رغبات النتف أو قبل النتف ونوع السلوك مثل بَرم الشعر، سجل وقت الرغبة والسلوك المؤدَّى خلالها.
2- سجل ما الذي كان يسبق النتف (أو الرغبة فيه....الخ)، أين كنت عندما نزعت شعرك؟ ما هي مشاعرك حول حدث النتف؟ ماذا فعلت لتتحكم فيه؟ وماذا فعلت بعد ذلك؟
3- غير المكان الذي تحتفظ فيه بأدوات الزينة المتعلقة بالشعر مثل (الفُرش، أمشاط، ملقط، شامبو، كريمات، مشابك الشعر، البِنس، التوك) ليس من الضروري أن تكون بعيدة عن المكان المعتاد لكن المقصود بذلك هو كسر أية أنماط آلية من السلوك متعلقة بأدوات الزينة أو النتف. تخلص من أي طقوس هنا- حتى تلك غير المؤذية على ما يبدو لك.
الآن سيجب عليك أن تكون أكثر إدراكا عندما تفعل أي شيء بشعرك. فلا زيادة في معدل النتف أو فعل أي شيء برموش عينيك/ شعرك....الخ بدون وعي. خصوصاً عندما تفكر أين وضعت ملقطك..... الخ، هذا يساعدك على كسر تلقائية نزع شعرك، قد يكون هذا الأمر مزعجا لكن هكذا يكون هوس نتف الشعر.
4- توقف عن استخدام ملحقات الشعر الجميلة (إكسسوارات الشعر) لإخفاء مناطق الصلع، استخدم ملحقات الشعر البسيطة والصريحة (بوضوح جداً)، يجب عليك ألا تربط النتف بأي شيء جميل (حتى لو كان بلا قصد منك) لذلك تخلص من أي شيء فتان واستخدم فقط الأشياء الأساسية يجب عليك أن تواجه العالم من حولك.
5- أخر النتف لمدة ساعة بعد كل موعدٍ للأكل، حاول أن تشغل نفسك أو تصرف انتباهك لو أثارتك رغبة للنتف أثناء أوقات غير مسموح لك فيها بالنتف: اعمل قبضة بديك (كلتا يديك)، شد عضلات الذراعيين العلوية والسُفلى بالضغط على القبضة، واستمر في الضغط لمدة 30 ثانية ثم أرخي كرر ذلك 3 مرات.
الآن خذ نفس عميق من الأنف ثم أخرجه من الفم كرر ذلك 3 مرات، حاول أن تجبر الهواء على أن يمر خلال الرئتين، وداخل الحجاب الحاجز (وهو غشاء أسفل الرئتين بين القفص الصدري والضلوع). يعتبر هذا أسهل من أن تحاول جعل أكتافك في الأسفل عندما تتنفس بعمق.
6- أخِّرْ النتف لمدة ساعة أثناء المشي في الصباح (استخدم أسلوب تشتيت الذهن المذكور في الأعلى لو احتجت إليه) ولمدة ساعةٍ أخرى قبل ذهابك للنوم. لو قمت بالنتف خلال هذه الساعة فيجب عليك أن تعوضها بساعةٍ أخرى من التوقف.
7- أكثرْ من معدل تناولك للماء فهذا يساعد على طرد السموم.
8- سجل عدد المشروبات التي تناولتها خلال الأسبوع المحتوية على الكافيين (متضمناً ذلك الكولا..... الخ) والمشروبات الكحولية وموعد تناولها.
9- استمرْ في إضافة الأسباب التي من أجلها تسعى للتوقف عن نزع شعرك للقائمة واقرأهم كل يوم.
10- أنهي كل يومٍ بشيء إيجابي.
المصدر: http://www.trichotillomaniahelp.com/2/wk2.html
ويتبع>>>>>>: برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر ( الأســبوع الثالـث)
اقرأ أيضاً:
اضطراب نتف الشعر Trichollomania
تعليقات الأعضاء