عزيزي مريض الوسواس: عالج نفسك بنفسك2
الخطوة الثالثة: Step (3) Refocus أعد التركيز (أو عدل بؤرة التركيز):
أين يتم العمل الحقيقي.
٠ يمكن أن نسمي هذه الخطوة "لا ألم لا مكسب".
٠ التمرين العقلي مثل التدريب الجسماني (أو التسخين قبل المباراة)
٠ هناك عمل يجب القيام به: يجب أن تقوم بنقل الحركة (السلوك) بنفسك بمجهود وتركيز عقلي عميق، ستقوم بالعمل الذي تقوم به النواة المذنبة في الحقيقة، ألا وهو أنت تعرف متى بالضبط يجب التحول لسلوك آخر، فكر في الجراح الذي يفرك يديه بشدة قبل الجراحة، إنه لا يملك ساعة توقيف تنبهه متى يتوقف عن فرك يديه، بعد فترة يتولد لديه إحساس أنه يكفي هذا القدر من تنظيف يديه.
ولكن مرضى الوسواس لا يحصلون على الإحساس بأنه هناك شيء قد تم عمله بمجرد القيام بذلك، الدليل الميكانيكي معطل ولكن ولحسن الحظ فإن الخطوات الأربع ستعيده للعمل.
الفكرة هنا أن تعمل حول الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية بأن تحول الانتباه إلى شيء آخر ولو لمجرد دقائق معدودة.
في البداية قد تختار عملا معينا ليحل محل فعل قهري مثل غسيل الأيدي، أو التحقق أي عمل مُسَل وبناء يكون فعالا، الهوايات بصفة خاصة، فعالة.
مثلاً: قد تقرر أن تمشي، تقوم بتمرين، تستمع إلى، تقرأ، تلعب ألعاب الكمبيوتر، شغل الإبرة، أو لعب كرة السلة، عندما تأتي الأفكار، أو تعيد تسميتها: أفكارا وسواسية أو أفعالا قهرية وبعد ذلك تعزو هذه الأفكار والأفعال إلى كونها اضطرابا طبيا، وبعد ذلك تعيد تركيز انتباهك إلى هذا السلوك الآخر الذي قمت باختياره وابدأ برفض فكرة أن الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية حقائق ثابتة ولكن حدث نفسك قائلا:
٠ أنا أعاني من أعراض الوسواس القهري، أنا في حاجة إلى سلوك آخر.
٠ يجب أن تمرن نفسك على استجابات جديدة لأفكارك وأفعالك وأن تعيد توجيه انتباهك لشيء آخر غير أعراض الوسواس القهري.
إن هدف العلاج هو أن توقف الاستجابة لأعراض المرض وخلال قيامك بهذا فإن الأحاسيس المتعبة سوف تستمر في إزعاجك لفترة من الوقت.. ابدأ بأن تلتف حولها بفعل شيء آخر، ستتعلم هذا على الرغم من وجود أحاسيس ومشاعر الوسواس ولكنها يجب ألا تؤثر فيما تفعله. يجب أن تقرر ماذا ستقوم بفعله وليس الاستجابة لهذه الأفكار والأفعال كما يفعل الإنسان الآلي. وبهذا فإن الاضطراب الكيميائي سيتوقف عن القيام بدوره.
قاعدة (15) دقيقة:
إعادة التركيز ليس عملا يسيرا وليس من الأمانة أن تقول أن هذا العمل لن يحتاج إلى مجهود مضاعف واحتمال بعض الألم في بعض الأحيان.
ولكن من خلال تعلم مقاومة المرض سوف تغير الدماغ، وتقلل الألم.
للقيام بهذا: قمنا بإنشاء هذه القاعدة، الخمس عشرة دقيقة، الفكرة هي أن تؤجل استجابتك للوسواس أو الفعل القهري فترة من الزمن، يستحسن (15) دقيقة، قبل حتى أن تفكر في إطاعة هذه الأعراض في البداية ومهما كانت شدة الأعراض أنت تحتاج لفترة أقل مثلا 5 دقائق، ولكن الأساس واحد لا تقم بالأفعال القهرية، أبدا، بدون أن تعطي لنفسك بعض الوقت للتأخير، تذكر أنها ليست فترة انتظار سلبية إنها فترة لكي تقوم بالخطوات الثلاث السابقة، أن تعيد تسمية الأمر بالوسواس القهري وترجعه إلى أسبابه الحقيقية وهي اضطراب كيميائي حيوي في الدماغ، هذه الأحاسيس سببها المرض وأنها ليست حقيقية ولكنها رسائل خاطئة صادرة من الدماغ.
يجب أن تقوم بتصرف آخر هادئ ومفيد وبعد انقضاء المدة المحددة أعد تقييم الدافع القهري، هل هناك أي تغيير في الشدة وسجل أي تغيير وأي تغيير حتى لو كان قليلا سوف يشجعك على الانتظار لمدة أطول وهذا سوف يعلمك أنه كلما انتظرت أطول فإن التغيير سوف يكون أكبر.
والهدف سوف يكون دائما (15) دقيقة أو أكثر، وبالمحافظة على ذلك فإن نفس المجهود سوف يجلب لك تغيرا أكبر وأكبر وهذا سوف يدفعك إلى أن تجعلها (20) أو (30)دقيقة أو أكثر.
ما تقوم به هو المهم؛
من الأهمية بمكان أن تعيد تركيز انتباهك بعيدا عن الأفعال القهرية والأفكار وتحوله إلى أي مهام معقولة أو نشاطات، لا تنتظر إلى أن تختفي هذه الأفعال والأفكار ولا تتوقع أن يحدث هذا، وبكل الوسائل لا تفعل ما يطلبه منك مرض الوسواس القهري، وبدلا من ذلك استغرق في أي نشاط تختاره وسوف ترى أن الوقت الذي يمضي بين بداية الدافع والتفكير في إطاعته سوف يجعل هذا الدافع أضعف ويمكن أن يزول أو يتغير، والشيء المهم، حتى لو لم يتغير الدافع فإنك ستعلم أنه يمكنك السيطرة على استجاباتك لهذه الرسالة الخاطئة من الدماغ.
إن تطبيق الوعي العميق والملاحظ المحايد (فكرة المشاهد النزيه) ستساعدك خصوصا بعد سنوات من مشاعر الإشفاق وطلب الرحمة من قوى غير مفهومة وشاذة.
إن الهدف على المدى الطويل لهذه الخطوة هو ألا تقوم أبدا بأي سلوك قهري استجابة للأفكار الوسواسية أو الإلحاحات القهرية.
ولكن الهدف الأقرب هو وضع وقت للتأخير قبل إطاعة مثل هذه الأفكار أو المثيرات القهرية، إنك تتعلم ألا تسمح لمشاعر مرض الوسواس القهري بأن تملي عليك ما تفعله.
في بعض الأحيان يكون الإلحاح القهري من القوة بمكان بحيث تستجيب له ولكن هذا ليس بدعوة لأن تشنق نفسك، ضع في مفهومك أنه كلما قمت بالخطوات الأربع وسلوكك يتغير فإن مشاعرك وأفكارك ستتغير أيضا.
إذا استسلمت وقمت بالفعل القهري بعد فترة التوقف هذه ومحاولة تشتيت الانتباه ابذل مجهودا مضاعفا في الاستمرار في إعادة التسمية لهذا السلوك بأن المرض قهرني هذه المرة، ذكر نفسك بأنك لم تغسل يديك بسبب قذارتها ولكن بسبب المرض لقد كسب المرض هذه الجولة ولكن في المرة القادمة سوف أنتظر لمدة أطول. بهذه الطريقة حتى القيام بالسلوك القهري يمكن أن يحمل في طياته عوامل العلاج السلوكي.
ومن المهم أن تدرك أن إعادة تسمية السلوك القهري بهذا الاسم جزء من العلاج السلوكي وأفضل من أن تقوم بهذا السلوك دون مذكرة عقلية تدرك كنهه .
وهناك فكرة مفيدة لمن لديهم سلوك التحقق القهري للأقفال والمواقد والأجهزة الأخرى، إذا كانت هذه مشكلتك، مثلا التحقق من قفل الباب حاول أن تغلق الباب بانتباه زائد ووعي عميق المرة الأولى، بهذه الطريقة سوف تحصل على صورة عقلية جيدة ترجع إليها عندما يثور الإلحاح القهري، عندما تتوقع أن يثور هذا الإلحاح ما عليك إلا أن تغلق الباب ببطء وعناية مكونا مذكرة عقلية مفهومها: "الباب الآن مغلق" أستطيع أن أرى أن الباب الآن مغلق أنت تحتاج لصورة عقلية جلية لهذا الباب المغلق ولهذا عندما يقودك الإلحاح القهري ستكون قادرا على إعادة تسميته في الحال قائلا:
هذه فكرة وسواسية إنه مرض الوسواس القهري، وأنك سوف تعزو هذا إلى مرض الوسواس تذكر إنه ليس أنا إنه ليس إلا.
سوف تعيد تركيز انتباهك وتبدأ في الالتفاف حول إلحاحات الوسواس القهري بالقيام بعمل آخر وعندما تكون صورة عقلية واضحة فهذا يساعدك في إعادة تركيز الانتباه للعمل الآخر الذي تقوم به (مثلا في قفل الباب بعناية).
حافظ على اليوميات
من المهم أن تحتفظ بسجل يومي عن العلاج السلوكي كسجل لنجاحك في مجهود إعادة التركيز يجب أن يكون خاليا من الوهم والخيال، الفكرة ببساطة أن تحتفظ بسجل مكتوب عن نجاحك في هذا العلاج إنه مهم لأنك تستطيع الرجوع إليه لمعرفة أي سلوك كان ناجحا وساعدك في إعادة التركيز، ولبناء ثقتك بنفسك عندما ترى أنك تتقدم، في لهيب هذه المعركة لن تستطيع أن تتذكر أي التصرفات ساعدتك أكثر، وهذه المذكرات ستساعدك في نقل الحركة عندما تتوقد الإلحاحات الوسواسية مرة أخرى وتذكرك بالتصرفات التي كانت مفيدة في الماضي سجل النجاح فقط لأنك لست في حاجة لتذكر فشلك، أنت في حاجة لأن تربت على ظهرك، هذا شيء يحتاج مرضى الوسواس القهري لأن يتعلموه، شجع نفسك بأن تتذكر نجاحك باستخدام سلوك إعادة الانتباه، عزز هذا النجاح بتسجيلك إياه وبأن تكافئ نفسك حتى ولو بكلمة.
يتبع>>>>: عزيزي مريض الوسواس: عالج نفسك بنفسك4
واقرأ أيضاً:
علاج وسواس الوضوء والصلاة معرفيا وسلوكيا / علاج الأفكار الوسواسية / الانتكاسات المرضية لمرضى الوسواس القهري
تعليقات الأعضاء