نموذج مواجهة المعتقدات الخاطئة...
§ الحادث المثير أو المنشط....
§ مستوى الإزعاج...(صفر - 10)
§ تقييم غير واقعي (أفكار ذاتية غير منطقية....)
§ إلى أي مدى تعتقد أن هذا التقييم حقيقي (صفر-100%)
§ أي اعتقاد خاطئ موجود الآن نشطاً (اختار من الجدول السابق....)
§ تقييم واقعي أو (Coping self-Talk)
§ إلى أي مدى تعتقد أن هذا التقييم حقيقي(صفر- 100%)
تحديات إضافية للمعتقدات الخاطئة
لقد واجهت معتقداتك الخاطئة _في الجزء السابق_ بتغيير حديث النفس حين حدوث فكرة وسواسية.. وهذا يحتاج تمرين ومثابرة وثبات.
وهناك طريقة أخرى لمواجهة الاعتقاد الخاطئ من خلال استعمال (التجريب السلوكي)... وهذه التمارين تتيح لك الفرصة لكي تقاوم وتفند التوقعات الوسواسية لحدوث شر أو خطر مأساوي.
وباختبار هذه الاعتقادات الخاطئة في الواقع فإنك سوف تضعف من قبضة المعتقدات الخاطئة على تفكيرك.
هذا التمرين يستخدم لاختبار الاعتقاد الخاطئ بأن الأفكار قد تسبب أحداثا سيئة والأفكار مثل الأفعال..
فكر واكسب:
فكر في أن تكسب الجائزة الكبرى نصف ساعة يومياً (الفرصة هنا 1/27000000) كون في ذهنك صورة حية بقدر الإمكان وأنت فائز بالجائزة الكبرى... لاحظ النتيجة.
هذه التمارين تستخدم لاختبار المعتقدات والأفكار الخاطئة التي من الممكن أن تتسبب في أحداث مفزعة وأن الأفكار هي مثل الأفعال.
يوم اختيار الفائز:
وبعد ذلك اسأل نفسك إلى أي مدى يمكن أن يؤثر تكرار التفكير في هذه الأفكار على النتيجة..... ماذا كان تأثير تفكيري كله على ما يحدث في الواقع؟
فكر وأحرق؟
اختار جهاز كهربي قديم يعمل بصورة طيبة (توستر مثلاً) كل يوم ولمدة أسبوع أكتب على قطعة صغيرة من الورق (التوستر سوف يحترق) اكتب هذا مائة مرة وتخيله في ذهنك كل مرة وبعد أسبوع لاحظ النتيجة... هل أفكارك أثرت على عمل التوستر.
فكر في موت السمكة الذهبية...؟
اشتر سمكة ذهبية وحوض للسمك من بائع الحيوانات الأليفة وجهز حوض السمك تجهيزاً كاملاً في منزلك.. لمدة 15 دقيقة، مرتين يومياً.. تخيل كما لو أن السمكة تموت في الحقيقة..
أولاً.. فكر في السمكة وهي تلهث وبعد ذلك تخيلها بعد أن ماتت وطفت على سطح الماء بدلاً من أن تعوم داخل الحوض..
كرر هذا يومياً لمدة أسبوع ولاحظ تأثيره على السمكة وتبعاً لمعتقداتك فإن السمكة يجب أن تموت لأنه مجرد التفكير في شيء سيء يسبب حدوث أشياء سيئة..
هل تستطيع تغيير هذه المعتقدات الجامدة؟
قد تبدو هذه التجارب سخيفة لمرضى الوسواس ولغير المرضى أيضاً وباختبار توقعك أن أفكارك سوف تسبب أذى نحو النتائج.. تستطيع الآن أن تبدأ في مواجهة معتقداتك الخاطئة عن القوى السحرية لأفكارك.
المبالغة في تحمل مسئولية أذى الآخرين...
إنك، كشخص مصاب بالوسواس، غالباً ما تفشل في أن تأخذ بعين الاعتبار العوامل المتعددة التي قد تؤدي إلى الحوادث السالبة.. مثل فقدانك للوظيفة أو مرض من تحب.. وحتى لو كان هذا غير منطقي فإنك تميل إلى أن تحمل المسئولية كلها على أكتافك.. إن الفطيرة سوف يساعدك على أن تعزو مسئولية الأحداث السالبة على نحو أكثر ملائمة ودقة.
البطاقة متعددة الألوان (الفطيرة):
فكر في موقف (م).... (م) لديه اهتمامات وسواسية من إمكانية إلحاق الأذى بالآخرين عن طريق اللامبالاة: إنه وباستمرار يفحص ويراجع ويتأكد من أنه لم يؤذي أحد بقلة اعتنائه.. مثلاً أن يسكب الماء على الأرض وينزلق أحدهم ويتأذى.. إنه وباستمرار يغلق نوافذ السيارة خوفاً من أن يطير شيء من سيارته ويتسبب في حادثة.
إن الوسواس الحالي لديه هو: أن قطعة من الورق طارت فعلاً من شباك سيارته وأعاقت الرؤية لسائق آخر وتسببت في حادث (كان فعلاً قد فتح زجاج نافذة سيارته للحصول على بعض الهواء النقي) لقد دخل الهواء وفتح ملفاً موضوع على المقعد الخلفي وطارت منه ورقة ليست ذات أهمية كبرى ولكن كان مسجلاً عليها اسمه وعنوانه.
الآن هو مشغول وبدرجة كبيرة بهذه الورقة والحادث الذي قد تكون تسببت فيه. على الرغم من عدم وجود أي دليل على حدوث أي حادث مؤسف إلا أن تفكيره الوسواسي يضع أفعاله كسبب أولي لسلسلة من الحوادث المؤسفة.. إنه يهمل كل العوامل الأخرى التي من المحتمل أن تتسبب في حوادث السيارة بالإضافة إلى قلة اعتنائه.
ولننظر إلى التكنيك التالي لنرى توالي الأفكار التي تسببت في وسواس (م)...
طارت الورقة خارج سيارته
¯
طارت الورقة إلى حاجب الريح
لسيارة سائق آخر وحدثت حادثة
¯
لقد تأذى السائق والمارة بصورة خطيرة
¯
لقد أرشدتهم الورقة إلى سيارتي
¯
لقد حملني القاضي مسئولية الحادث ووجدوني مذنباً
¯
لقد عوقبت وأُرسلت إلى السجن
¯
سوف أحمل للأبد ذنب إصابة الآخرين بالأذى بسبب فعلي غير المسئول
الآن، واضعاً حالة (م) في الذهن، قم بأداء التمرين التالي لتتعلم كيف تحدد النسبة المئوية للحوادث المحتملة لكي تؤثر في افتراضك الخاطئ للذنب والمسئولية.
1. قم وبدقة بوصف الاهتمام الوسواسي بخصوص مسئوليتك عن أمان الآخرين واحتمال إصابتهم بالأذى.. اكتب سيناريو بخصوص إصابة أحدهم بالأذى نتيجة إهمالك.
2. حاول أن تعين كل عامل يمكن تصوره أو يمكن تخيله يكون قد ساهم في الحادث بجانب مساهمتك أنت.
لكل حادث مؤسف هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر في السبب...
فمثلاً: في حالة (م).. بعض من الظروف المحتملة التي يمكن أن تساهم في حادث السيارة بجانب إهمال (م) تضم الحالة العقلية للسائق الآخر (مختلة _ نائم _ سكران).. حالة الطريق (منزلقة).. حالة السيارة (إطارات سيئة _ فرامل سيئة).. الجو (ظلام _ مبلل _ رياح)..... الخ
يتبع .. قائمة تظهر نسبة مئوية مُتخيلة للأسباب الأخرى التي قد تساهم في حادث السيارة إلى جانب ورقة (م) التي طارت إلى الطريق.
| إسهامه المحتمل (صفرــ %100) في الحادث | الأسباب المحتملة للحادث |
| 20% | 1- قلة اعتناء السائق |
| 15% | 2- خلل السيارة |
| 10% | 3- حالة الطريق سيئة |
| 5% | 4- ضعف نظر السائق الآخر |
| 5% | 5- انزعاج السائق الآخر بنقاش مع الزوجة |
| 5% | 6- انزعاج عاطفي للسائق الآخر بسبب مرض والديه |
| 20% | 7- حالة الطقس السيء |
| 15% | 8- ضعف مهارة القيادة (تعليم سيء للقيادة) |
| 5% | 9- ورقة تطير من سيارتي إلى الطريق |
| 100% | المجموع |
الآن فكر في وساوسك وانزعاجك من أنك قد تصيب الآخرين بأذى.. سجل كل العوامل المحتملة (في قائمة مثل الجدول السابق ) التي تؤدي إلى الاحتمالات التي تخيفك.. لكل سبب قدر نسبة مئوية لمساهمته في الحدث.. لا توجد هناك إجابات صحيحة وأخرى خاطئة.. لا تنزعج إذا لم تصل إلى 100% إجابة قريبة تكون مقبولة.
الآن اسأل نفسك:
1. اعتماداً على الجدول السابق: إذا كنت تعرف حادثه حدثت بالفعل ولا تعرف عنها أي شيء... ماذا يكون السبب المحتمل لهذا الحادث؟..
2. ما هو الدليل على قرارك؟...
3. هل قرارك مبني على إحساسك بما قد يكون حدث أو على الحقائق؟..
4. هل هناك سبب آخر لهذا الحادث السيئ؟..
5. هل أنت متأكد من قرارك؟...
6. إذا لم تكن متأكدا.. إلى أي مدى أنت منزعج بسبب عدم علمك على وجه الدقة؟...
7. ما نسبة تحملك للمسئولية لهذا الحادث المؤسف (صفر- 100%)..
8. إذا كانت نسبة تحملك للمسئولية أعلى من 50 %.. هل هذا يتوافق مع حقائق الحادث في ضوء العوامل الأخرى التي تكون قد ساهمت في حدوثه؟..
وبأداء التمرين السابق، إنك قد تكون كونت فكرة واضحة مؤداها أن كل حادث من الممكن أن يكون له أكثر من عامل بالإضافة إلى مساهمتك.. ليس من السهل التخلي عن تحمل مسئولية أي شيء سيء يحدث.
إن مرضى الوسواس القهري وبسهولة شديدة يعزون اللوم لأنفسهم بتحدي المنطق والحقيقة.. وفي عدم وجود التأكد التام يقول مريض الوسواس القهري أنه خطئي وحدي ولابد أن أعاقب على فعله.
طريقة محامي الدفاع
إن هذه الطريقة عبارة عن تمرين (لعب الدور) وهو مفيد مع الطريقة السابقة.. يمكنك أداءه بمساعدة شخص مساعد أو المعالج.. في طريقة أداء الدور هذه تنتحل شخصية محامي الدفاع عنك وتكون مهمتك أن تناقش وبقوة براءتك في المحكمة حيث تحاكم بسبب إلحاقك الأذى / القيام بجريمة..
إن الجريمة أو هذا الفعل السيئ قد نتجت من الوسواس الرئيسي لديك وهو مسئوليتك عن إلحاق الأذى بالآخرين: تسببت في حادث سيارة أو مرض أو فشلك في حماية الآخرين لأنك لم تكن حريصاً بالقدر الكافي..
إنها فكرة سديدة أن تبدأ بالتمرين السابق "الفطيرة" حتى تتعود على البدائل الممكنة والتفسيرات المتاحة لهذه الجريمة أو العمل السيئ وهذا سوف يكون أساس دفاعك.
وعلى الجانب الآخر سوف يكون هناك النائب العام (الوسواس القهري) الذي سوف يناقش أنك مذنب بالنسبة للجريمة أو العمل السيئ ويجب أن يحكم عليك بعقاب قاس أو تذهب للسجن و/ أو يحكم عليك.... بأن تعيش عذاب الذنب وهكذا.
أنت / ممثَلاً في محامي الدفاع / سوف تدافع وبقوة بأنه ليس هناك من سبيل لأكون مذنباً لأنه ليس هناك من دليل على ذلك ولكن هناك أكثر من تفسير لهذه الجريمة أو العمل السيئ: هناك بعض العوامل التي سببتها غير قلة اعتنائك...
وأنت ممثلاً في محامي الدفاع يجب أن تكافح وبإخلاص من أجل براءتك...
وإليك نموذج لهذه الطريقة نطبقها على حالة (م)..
(النائب) المحامي العام: (م).. هل سمحت لقطعة من الورق أن تطير خارج نافذة سيارتك أثناء سيرك في الطريق الصحراوي.
محامي الدفاع (أنت): نعم كنت أسير هناك، النافذة كانت مفتوحة وبالصدفة طارت قطعة الورق خارج السيارة.
النائب العام: هل تخبرني بأنك لم تعود لسيارتك لكي تسترجع الورقة من الطريق.
محامي الدفاع: لا.. كنت في عجلة من أمري ولم يكن هناك وقت للعودة بالسيارة علاوة على ذلك ما هو الأذى الذي يمكن أن يحدث من قطعة ورق.
النائب العام: ألم تدرك حجم الأذى الذي سببته قطعة الورق هذه؟.. لقد دمرت أسرة بسبب رعونتك وعدم تحملك للمسئولية.
محامي الدفاع: أنا آسف لمعاناتهم ولكن لم التشدد معي، لا تستطيع إثبات أي شيء، السائق قد يكون سكراناً أو مجرد سائق سيء وأن الورقة لم تسبب أي شيء في الحادث.
النائب العام: قطعة من الورق عليها اسمك وعنوانك وجدت على بعد 10 أقدام من مسرح الحادث.. هذا هو البرهان.
محامي الدفاع: إنه ليس ببرهان _ ماذا عن السيارة _ قد تكون بها عطل ميكانيكي وقد يكون هذا هو سبب الحادث.
النائب العام: السيارة كانت في أحسن حال قبل الحادث.
محامي الدفاع: ما هو الدليل.
النائب العام: لدينا سجلات ورشة الإصلاح ثلاثة أسابيع قبل الحادث.
محامي الدفاع: هذا لا يعني أن السيارة كانت آمنة ذلك اليوم.. ماذا عن الجو إنها كانت ممطرة، وإن الطرق الزلقة تسبب الكثير.. وليس ورقتي.
النائب العام: لقد كان هناك قطعة من الورق على المسَّاحات والتي بطريقة واضحة أخافت السائق وفقد السيطرة على السيارة: يجب أن تخجل من نفسك.
محامي الدفاع: هل حصلت على مستوى الكحول في دم السائق؟ هل وضعت في الاعتبار أن حالة السُكْر هي السبب في عدم السيطرة على السيارة...
لاحظ، كيف ينسل وسواسك ببطء ليجعلك قلقاً وشاكاً في موقفك... حسناً... كن مصراً وبقوة. وعندما تشعر أنك نجحت في مناقشة البراءة أو هززت الاتهام... فعندها انتهى لعب الأدوار (..........).. بعدها حاول هذا التمرين مع إزعاج وسواسي آخر يمكن أن يساعد في تخفيف قبضته عنك.
تحدي تفكير "ماذا لو؟"
إن الإزعاج الوسواسي غالباً ما يتضمن نظرة مأساوية للمستقبل وشعورا مستمرا بالشك وهذه الأفكار دائماً تبدأ بـ (ماذا لو؟)... ماذا لو أصبت بالإيدز؟.. ماذا لو لم أطفئ الموقد؟... ماذا لو لم أغسل يدي هناك طريقة مفيدة للتعامل مع هذه الأفكار (ماذا لو؟) وهي أن تخطو خطوة وراء (ماذا لو؟... أو ماذا يحدث لو...) واسأل نفسك.. وبعدين؟..(وإيه يعني؟؟؟)...
ثم خطوة أخرى سائلاً نفسك ماذا يمكن أن أفعل بالعقل والمنطق إذا تحقق فعلاً ما أفكر فيه...
والخطوة الثالثة ماذا يمكن أن تكون النتيجة الايجابية إذا حدث فعلاً ما أخشاه؟...
أخيراً اسأل نفسك ماذا تقدر على فعله لتحضير نفسك لمواجهة ما تخشاه إذا حدث فعلاً؟... هذا هو التمرين (حالة..م)
ماذا لو..؟ طارت قطعة من الورق خارج السيارة وتسببت في حادث؟... وبعدين... سوف أقبل النتائج.. أدفع الغرامة أو أذهب للسجن... وبعدين... سوف أعيش وأحصل على ثلاث وجبات يومياً وسوف تزورني عائلتي هناك وسوف أستمر في القراءة والكتابة وأنا في السجن...
ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ تنتهي قراءة المواد؟
ما هي النتيجة الإيجابية لـ.. ماذا لو؟.. الخوف، سوف أكون حسن الإطلاع وأكثر ذكاء نتيجة للمعلومات التي حصلت عليها وأنا في السجن وسوف أنمي مهارة الكتابة وسوف أتعلم فضيلة الصبر.
كيف أعد نفسي للاحتمالات؟.. حضر قائمة طويلة للقراءة واشتري أدوات الكتابة.
إذا ظهر أن هذا التمرين سخيف ومنافٍ للعقل، وهو كذلك، ولكن من الناحية الثانية معظم المخاوف الوسواسية تُمارس بسخف وبطريقة منافية للعقل... أدِ هذا التمرين مع مخاوفك الوسواسية.
ماذا لو؟..... وبعدين....
وبعد ذلك سوف.... وبعدين ....
وبعد ذلك سوف.........
ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث ......
ما هي النتيجة الايجابية لـ(ماذا لو)...
كيف أعد نفسي...
ماذا يحدث لو فقدت السيطرة؟
إن هذا التفكير هو جذر (ماذا يحدث لو...؟) متضمناً الانشغال الوسواسي بفكرة أن القلق، الخوف، الغضب والعدوانية... خطرة ويجب تجنبها مهما كان الثمن.
(و)، بائع يعاني وسواس قهري، تجنب كل المواقف الاجتماعية بسبب الخوف من أن يغضب ويفقد السيطرة في الأماكن العامة... إن تسلسل مخاوفه يسير كالآتي...
من عادتي أن أكون قلقاً للغاية
Ñ
كوني قلقاً، قد أفقد السيطرة على نفسي
Ñ
إذا وصفتك بأنك شخص أحمق قد أستمر
وأطلق عليك الكثير من الأسماء الأخرى والصفات
Ñ
سوف أكون مرتبكاً أمام كل الزبائن
Ñ
سوف أُجن
Ñ
سوف يأخذونني بعيداً في قميص المجانين
Ñ
سوف أُسجن في عنبر المرضى النفسيين
Ñ
وسجني هذا سوف يجعلني أكثر جنوناً
Ñ
لن أتخلص من الخجل الذي يسببه هذا أبداً
إن تفكير (ماذا لو...) مع مفهوم أن الغضب خطير يسببان التجنب الكامل والعزلة التامة من أي مواقف اجتماعية وخصوصاً التي يمكن أن يثار فيها الغضب والقلق.
هناك إستراتيجية مفيدة وهي أن تُكون تعريض تخيلي مستخدماً سيناريو مثل السابق وذلك بمواجهة المواقف المقلقة بالخيال باستمرار والخطر المتخيل سوف تقل شدته بالتدريج.
هناك استراتيجية أخرى وهي أن تبتكر تجربة تصبح من خلالها غاضباً أو فاقداً للسيطرة... حاول الآتي:
1. مستخدماً مسجل،
2. سجل 5 دقائق (أداء الأدوار) للموقف الذي يثير غضبك قد يكون من المواقف التي تعيشها أو موقف يضايقك دائماً مثل.. البائع الذي تعتقد أنه يغشك ويخدعك... ناقش هذا الموقف بقوة مع شريك في ( أداء الدور ) وهو البائع.. اجعل المحادثة ساخنة أكثر وأكثر.. اجعل لغتك أكثر قوة كلما ازدادت حدتك وانفعالك.. قد تبدأ في الصراخ _تعض الوسادة_... استمر.
3. أعد تشغيل الشريط واستمع لما سبق.. إذا ظننت أنك يمكن أن تجعلها درامية أكثر.. أعد التسجيل.. استمع مرة ثانية للتسجيل الجديد.. لاحظ مستوى قلقك أثناء استماعك.. هل يزيد؟ إذا كان هكذا أعد الاستماع مرة بعد مرة.. إلى أن يقل القلق إلى أقل من 20.
4. إذا لم يرتفع مستوى القلق لديك.. حاول أن تعيد ما سبق مع شريك في مكان عام،
5. مطعم مثلاً،
6. حديقة،
7. محلات،
8. أي مكان تشعر فيه بخوف شديد من ارتباكك وفقد السيطرة... ناقش لمدة 5 دقائق لاحظ مستوى القلق... أعد السابق في أماكن عامة مختلفة تثير لديك القلق إلى أن تتعايش مع الإزعاج وتواجه المناقشة بكثير من الراحة.
ماذا لو أن معتقداتي لم تتغير؟
في مرضى الوسواس القهري تكون عملية تغيير المعتقدات والإزعاجات الوسواسية صعبة.. وبما أن دائرة المخاوف الوسواسية والطقوس القهرية قد أغلقت تماماً فإن من الصعوبة بمكان أن تغير المعتقدات عما هو خطر وما هو ليس كذلك.. إذا كانت معتقداتك تقاوم التغيير حاول الآتي:
اعمل بجهد أوفر لتغير ما تقوم به فعلياً لمواجهة المعتقدات الوسواسية بمعنى آخر... مفتاح تغيير المعتقدات الوسواسية المحصنة هو أن تفعل تماماً عكس ما توجهك معتقداتك الوسواسية للقيام به مثلاً.. أفضل طريقة لتغيير الإيمان الخاطئ بأنه يجب تجنب الجلوس على المقاعد الملوثة أو لمس الأشياء الملوثة لتجنب الإصابة بالإيدز هو القيام بالعكس... أعط لنفسك الفرصة لمواجهة مخاوفك واجلس على المقاعد المخيفة والمس الأجسام المخيفة.... فقط قم بهذا حتى لو قام دماغك الوسواسي بإرسال رسائل عن المرض القادم والوفاة...
وعن طريق القيام بالعكس باستمرار.. هذه المعتقدات المفزعة التي تحيطك وتسجنك سوف تتغير تدريجياً.
بما أنه يبدو مفزعاً.. اعمل على أن تتخلى عنه وأن تطلق سراحك أو تصرف من ذهنك كونك تحت السيطرة الكاملة لمخاوفك.. ولكي تتحرر من ذلك اصرخ لنفسك "أنا المسئول هنا.. ولن أفعل هذا مرة أخرى" ثم سر بعيدا دون أن تقوم بطقوسك.
على الرغم من أن الاعتقاد الخاطئ لدى مرضى الوسواس القهري قد يسبب ألماً فأنت، بدون أن تدرك، تتمسك بهذا الاعتقاد الخاطئ وتسوف في تغييره.
هذا لأن بعض المرضى يمدهم هذا الاعتقاد الخاطئ بالأمان والسيطرة على عالم مزعج ولا يمكن التنبؤ به.
اسأل نفسك هل الثمن الذي تدفعه من تأثير هذا المعتقد الخاطئ على حياتك يستحق...؟
- ضع في الاعتبار أن تبدأ علاج الوسواس أو تغيير العلاج بالعقاقير... العلاج الصحيح قادر بإذن الله على أن يخفف من قبضة المرض بصورة واضحة وعندما يكون العلاج فعالاً يكون تغيير الأفكار والطقوس والمعتقدات أسهل وأكمل.
ترجمة عن: OCD work book Cherry Pedrick and Bruce Hyman
تعليقات الأعضاء