العلاج المعرفي للاكتئاب (10) ::

الكاتب: د.محمد شريف سالم
نشرت على الموقع بتاريخ: 07/11/2006

العلاج المعرفي للاكتئاب (9)

خطوات صغيرة للأقدام الصغيرة
طريقة سهلة وواضحة لتحفيز النفس تتضمن أن تتعلم كيف تحطم أي عمل إلي قطع صغيرة وبذلك تحارب قابلية أن تغرق تحت كم العمل المطلوب منك.
نفترض إن عملك يتضمن العديد من الاجتماعات .غالبا ما تجد فيها صعوبة في التركيز .قلق واكتئاب، أو تجد نفسك غارقا في أحلام اليقظة، وتغرق في حوار داخلي "أنا لا استطيع التركيز لأني أفضل أن أكون الآن في لقاء عائلي، أو اذهب للصيد..

إليك طريقة لهزيمة الملل، والقضاء علي عدم التركيز، وزيادة قدرتك علي أداء العمل.. أكسر العمل إلي أجزاء صغيرة، مثال علي ذلك، استمع لمدة ثلاثة دقائق، ثم خذ دقيقة راحة انغمس فيها في حلم يقظة جميل، وبعد تلك الإجازة الذهنية، عد للعمل ثلاث دقائق أخري لأتقبل فيها أي معوقات للعمل، ثم خذ بعدها دقيقة أخري للراحة. هذه الطريقة ستساعدك على الحفاظ على درجة من التركيز، إعطاء نفسك فرصة للاستغراق في أحلام اليقظة يجعل لها قوة أقل تأثيرا وأقل تشتيتا عليك، وبعد فترة قد تبدوا أيضا سخيفا.. طريقة نافعة جدا في تقسيم العمل هي عن طريق حساب الوقت، قرر كم تستغرق كل مهمة صغيرة من الوقت لانجازه، ثم توقف في نهاية الوقت المحدد وقم بأداء شيئا محبب إليك بغض النظر أنجزتها أم لا.. قد يبدو بسيط ولكنه يفعل عجائب.

مثال على ذلك.. زوجة رجل سياسي. أمضت سنوات تحقد على زوجها لحياته اللامعة، الناجحة بينما حياتها هي صراع لا ينتهي من تربية الأطفال ونظافة البيت، ولأنها مدسوسة بالنظافة فإنها لا يتوفر لها الوقت أبدا لإكمال عمله، وكانت حياتها عبارة عن طاحونة لا تنتهي.. أصابها الاكتئاب، وحاولت معالجته عدة سنين بلا جدوى وذلك لأنها كانت تبحث عن مفتاح السعادة الشخصية.

وكان المفتاح بسيط جد،لقد أقترح عليها أحدهم إن ربما كان سب اكتئابها أنها لا تبع أهداف ذات قيمة بالنسبة إليها وذلك لأنها لم تكن تؤمن بنفسها واستحقاقها لذلك. بدلا من أن تدرك خوفها وعدم استعدادها لأخذ مجازفات كانت تلوم زوجها على عدم تواجده وكثرة عمل المنزل عليها.

كانت أول خطوة أن تقدر وقت معين لأداء أعمال المنزل لا تتجاوزه حتى إن لم يكن المنزل كاملا بانتهاء الوقت.ثم تقوم باستثمار باقي الوقت في أداء ذات قيمة وممتعة بالنسبة إليها. قررت هي تخصيص ساعتين.من اليوم لأداء أعمال المنزل، وقرت أيضا أن تلتحق ببرنامج لإنهاء دراستها. أعطاها هذا شعورا سحريا بالتحرر، وتبخر كلا من الاكتئاب(الغضب الذي أحست به تجاه زوجها).

لا أريد أعطاك فكره خاطئة إن الاكتئاب يتبخر بتلك السهولة، فحتى في هذه الحالة فان المريضة ستعاني من معادة نوبة الاكتئاب لها عدة مرات، وستقع عدة مرات في فخ محاولة عمل أكثر من طاقته، ولوم الأخريين على مشاعرها السلبية، وإحساسها بالقهر في هذه الحياة ولكن الآن هي لديها المفتاح، وطريقة الخروج من هذه الأزمة. نفس الطريقة قد تنفعك، هل تشعر نفسك غارقا تحت كم من الأعمال ولا تستطيع خلاصا؟؟ ضع لنفسك أو قاتا محددا لكل عمل.. وتشجع واترك عملا غير منه لأن وقته أنتهي. وخلافا لما تتوقعه ستجد ارتفاعا ملحوظا في الإنتاجية والمزاج. وسيصبح تماطلا في أداء الأعمال جزاءا من الماضي .

تحفيز بدون"تقريص"
سببا محتملا للمماطلة هو نظام تحفيز خاطئ.. قد تحقر جميع أعمالك وتجلد نفسك بجمل مثل "يجب، لابد.. تم يكن مفروضا أن.." كل هذه الجمل تعوق حركتك التي تريده، بل انك فد تميت نفسك لانجاز تلك الحركة التي غالبا لا تحدث أبدا كما (يجب) أن تكون، أو كما هو (مفروضا)لها..

أعد تنظيم نظام التحفيز عندك،واحذف منها كل هذه الكلمات. فبدلا من أن تلوم نفسك وتجلدها لأنك لا تريد النهوض من الفراش حاول قول الأتي "سأشعر أني أفضل عندما أغادر الفراش، رغم انه سيكون صعبا في البداية، ولكني غالبا سأشعر بالسعادة خارجه، وان كنت حقا بحاجة إلي الراحة فاستلقى واسترخى ولا تشعر بالذنب.

لو بدلا من(يجب) استعملت (أريد) ستجد في ذلك معاملة أكثر احتراما لنفسك،وتعطيك احتراما لنفسك، وتعطيك أحساس بالحرية،الكرامة الشخصية. ستجد دائما أن نظام المكافأة يعمل أفضل ويستمر أطول من السوط اسأل نفسك "ماذا تريد أن تفعل؟؟ أي نظام من العمل أحسن لفائدتي؟"ستجد في تلك الطريقة نظاما أفضل للتحفيز مثالا على ذلك.. محاسب كان متأخرا في عمله في وقت ذروة تقديم الحسابات السنوية وبدأ زبائنه يشتكون من عمله المتأخر، ولكي يتجنب المواجهات المحرجة توقف عن الذهاب للعمل لأسابيع لا يغادر فراشه ولا حتى يجيب الهاتف.. توقف الكثير من الزبائن عن استخدامه،وبدأ عمله في الفشل.
 
كان خطأه في قوله لنفسه "أنا أعرف انه (يجب) أن أذهب للعمل. ولكني لا أريد.. ولن افعل ذلك أيضا.."، إن كلمة "يجب"خلقت داخله وهما إن السبب الوحيد لمغادرته فراشه هو لإرضاء مجموعة من الزبائن الغاضبين والمتطلبين. ولأن ذلك كان عمل غير سار فلقد (قاوم) الذهاب للعمل. ولأن ذلك فعلا أحمقا فلقد وضع قائمة بمساوئ وعيوب البقاء في الفراش.
 

بعد تلك القائمة أدرك إنه من مصلحته مغادرة الفراش، وانغمس أكثر في عمله وارتفع مزاجه بسرعة رغم حقيقة إنه خسر كثير من العملاء أثناء فترة اكتئابه.

مترجم بتصرف عن كتاب: Feeling Good By David Burns