العلاج المعرفي للاكتئاب(5) ::

الكاتب: د.محمد شريف سالم
نشرت على الموقع بتاريخ: 13/09/2006

العلاج المعرفي للاكتئاب(4)
عدمية العمل- لماذا لا تريد العمل؟؟ *

قد تفكر الآن.. وماذا الآن؟؟ أنا أعلم أن "عدمية العمل" هي طريقة غير منطقية ومحبطة للنفس.. لقد وجدت في نفسي العديد من الصور النفسية التي وصفتها أنت
ولكني أشعر وكأني أخوض في بركة من العسل الأسود لا أستطيع منها فكاكا.. لا أستطيع الاستمرار.
قد تقول إن كل ذلك الكبت هو بسبب اتجاهاتي، ولكنها بالنسبة لي وكأنها قوالب طوب تجثم على صدري ماذا أستطيع أن أفعل لها..
هل تعرف لماذا حرفيا أية صورة للنشاط سيكون لها فرصة محترمة في إنارة مزاجك؟
لو لم تفعل شيئا، سيكون كل شاغلك هو فيضان من الأفكار السلبية المدمرة.
أما لو فعلت شيئا، ستكون قد تم إلهاؤك مؤقتا عن ذلك الحوار الداخلي لتفكك الذات.
وما هو أكثر من ذلك، ستختبر أحساسا بالسيطرة يخالف العديد من الأفكار المشوهة التي عطلت تقدمك في المقام الأول.

فيما يلي عدة تقنيات لتنشيط الذات، اختر أكثرها ملائمة لك. (اعمل عليهم لأسبوع أو اثنين) ليس عليك أن تتمكن منهم جميعا، فإن ما ينفع شخصا لا ينفع آخر ..

برنامج النشاط اليومي Daily Activity Schedule
برنامج النشاط اليومي وسيلة سهلة ولكن فعالة، ستساعدك على أن تنظم معركتك ضد الكسل والخمول.
إنه يتكون من جزأين، في عمود التوقعات Prospective Column اكتب خطة لكل ساعة عن ماذا تود إنجازه خلال اليوم.
حتى لو أنجزت جزءا فقط من تلك الخطة، فإن العمل البسيط على خلق خطة عمل لكل يوم قد يساعدك كثيرا.
لا تحتاج الخطة أن تكون معقدة ومليئة بالتفصيل , فقط ضع كلمة أو عبارة واحدة أمام كل ساعة لتبين ما تريد فعله مثل الملابس، الغذاء، إعداد ملخص.. لن يأخذ منك إعداد تلك الخطة أكثر من خمس دقائق.

وفي نهاية اليوم، في عمود الإنجازات Retrospective Column ضع أمام خامة الزمن ما فعلته حقا خلال اليوم.
قد يتفق أو يختلف هذا عما أعددته سابقا..

اكتب كل شيء تقوم بفعله حتى لو كان مجرد التحديق للحائط، بالإضافة إلى ذلك ضع أمام كل عمل حرفا من اثنين، إما (أ) الإتقان أو (س) السعادة.
الأعمال المتقنة هي التي تحقق فيها أي إنجاز مثل غسيل الأسنان، طهو وجبة غذاء، القيادة إلى العمل.
الأعمال التي تمنحك سعادة قد تكون مثل قراءة كتاب، الأكل، الذهاب إلى المسجد وهكذا..
بعد أن تكتب إحدى حرفي (أ) أو (س) أعطِ درجة تبعا لتقديرك عن كمية السعادة أو الإتقان التي حققتها مثلا على مقياس من صفر إلى خمسة. مثلا..

قد تعطي لنفسك أ- 1- على الأعمال البسيطة مثل ارتداء ثيابك بينما أ- 4- أو أ- 5- تعطيها لأعمال أكثر صعوبة وتحمل قدرا من التحدي مثل أن تمنع نفسك من تناول الكثير من الطعام أو مثلا التقدم لوظيفة جديدة.. وبنفس الكيفية تستطيع تقييم الأعمال التي تمنحك سعادة.
لو كان هناك نشاط كان يشعرك في الماضي بالسعادة عندما لم تكن مكتبا، ولكنه اليوم لا يحمل أي قدر (أو قدرا ضئيلا) من السعادة ضع س- نصف أو س – صفر.
بعض الأنشطة مثل طهو العشاء قد تحمل كلا التقديرين أ- س-

لماذا هذا النشاط البسيط قد يكون مفيدا؟؟
أولا- لأنك ستتوقف عن ميلك للتفكير بلا نهاية عن فائدة الأنشطة العديدة، وأن تتوقف عن المناظرة العقيمة بينك وبين نفسك هل أعمل أو لا أعمل شيئا.. إن إنجاز قدر ولو بسيط من أعمالك المدونة سيعطيك بلا جدال قدرا من الرضا وسيقاوم الاكتئاب.

بينما تخطط ليومك، ضع برنامج موزون يزودك بأنشطة تعطيك سعادة بالإضافة إلى العمل.
لو كنت تشعر أنك حزين. أعطِ قدرا من التركيز على الأنشطة التي تعطيك سعادة، حتى لو كان هذا مشكوكا فيه ..... إنك تستطيع الاستماع كالسابق.
قد تشعر بالإرهاق وأنك قد أجهدت نفسك، شاعرا بعدم التوازن في "الأخذ- الإعطاء" في حياتك لو كانت هذه مشاعرك خذ بضعة أيام "أجازة"، وضع في جدولك اليومي الأشياء فقط التي تريد عملها..
لو التزمت بذلك الجدول اليومي، ستجد أن حافزك يزيد وبزيادة الأعمال التي تقوم بأدائها ستبدأ في مخالفة فكرتك عن نفسك إنك غير قادر على العمل بإنجاز..
قام أحد المماطلين بإخباري، عندما أقوم بتنظيم جدول اليوم، وأقارن النتائج، أصبحت أدرك كيف أنفق الوقت وقد ساعدني هذا على إعادة تنظيم حياتي ثانية، وأدركت أنني أستطيع السيطرة عليها لو أردت..
داوم على جدول النشاط اليومي هذا على الأقل لأسبوع، وعندما تراجع الأنشطة التي قمت بها خلال الأسبوع السابق ستجد أن العديد منها قد أعطاك الإحساس بالإتقان والسعادة كما ستؤكده التقديرات المدونة بجانبه،
استعمل تلك المعلومات لتزيد من الأعمال التي تعطيك قدرا أكبر من السعادة وتجنب تلك التي لم تعطك سعادة..
جدول النشاط اليومي قد يساعد في التغلب على متلازمة أسميها "اكتئاب الأجازة أو اكتئاب عطلة نهاية الأسبوع.
هذا النمط الاكتئابي كثيرا ما أو أواجهه في الناس غير المتزوجين والذين يواجهوا أغلب الاضطرابات النفسية عندما يكونون بمفردهم.

لو كنت تواجه اضطرابا من هذا النمط، ربما ستفترض أن تلك الأوقات غير محتملة، ولذلك فإنك لا تفعل أي شيء كي تهتم بنفسك بصورة فعالة.
إنك تحدق في الحائط وتشعر بالأسى على نفسك، أو تجلس في فراشك طوال العطلة، أو ربما تشاهد برنامج تليفزيوني ممل، وتأكل أي شيء وأنت تشرب كوبا من القهوة.
فلا عجب إذن أن تكون عطلة نهاية الأسبوع غير محتملة، لا عجب أنك تشعر بالاكتئاب والوحدة، فإنك تعامل نفسك بطريقة شديدة الإيلام.
هل تستطيع أن تعامل شخصا آخر بتلك الطريقة السادية؟؟
إن اكتئاب نهاية الأسبوع تستطيع أن تعامله باستعمال جدول النشاط اليومي  "في مساء الخميس سجل بعض الأنشطة لساعات يوم الجمعة، لا تقاوم قائلا ما الفائدة، سأظل وحيدا.."
إن حقيقة كونك وحيدا هو سبب استعمال جدول النشاط اليومي.
لماذا تفترض أنك يجب أن تكون بائسا أيضا؟ لماذا لا تقوم هذا بتبني اتجاه أكثر إنتاجية، لا داعي أن تضع خططا شديدة التعقيد لتساعدك، تستطيع تدوين أنك ستذهب للحلاق، التسوق، الذهاب إلى متحف، قراءة كتاب، أو السير في منتزه.

ستكتشف أنه كلما كانت الخطة بسيطة ستساعدك كثيرا في ارتفاع مزاجك، ومن يدري ربما لو اهتممت بنفسك أكثر ستجد أن الآخرين قد بدءوا أيضا بالاهتمام بك.
في نهاية اليوم لا تنسى أن تسجل الأنشطة التي قمت بإنجازها فعلا خلال كل ساعة من ساعات النهار، مع إعطاء علامة على كل نشاط من حيث الإمتاع والإتقان، ثم ضع جدولا لليوم القادم. هذا الإجراء البسيط هو الخطوة الأولى نحو إحساسك باحترامك لنفسك والاعتماد الحقيقي على النفس.

*مترجم بتصرف عن كتاب : "Feeling Good" By David Burns

واقرأ أيضًا :
العلاج المعرفي للاكتئاب(1) ، العلاج المعرفي للاكتئاب(2) ، العلاج المعرفي للاكتئاب(3) ، العلاج المعرفي للاكتئاب(4)