العلاج المعرفي للاكتئاب(8) ::

الكاتب: د.محمد شريف سالم
نشرت على الموقع بتاريخ: 03/10/2006

العلاج المعرفي للاكتئاب(7)

كيف تتوقف عن مضايقة نفسك؟ محاربة.. "ولكني".. The But Rebuttal
How to Get of Your "But"
إن كلمة "ولكني" تعتبر أكبر عقبة تواجه أي عمل فعال، في اللحظة التي تفكر فيها في أداء شيء إنتاجي تعطي نفسك مجموعة من الأعذار تبدأ بلكني... مثلا..
- إني أريد الذهاب للركض اليوم ولكني..
1- لكني شديد التعب.
2- لكني شديد الكسل.
3- لكني لا مزاج لدي اليوم.

مثال آخر.. إنني استطيع التوقف عن التدخين ولكن..
1- لكني لا أتحلي بنظام ضبط النفس.
2- لكني لا أملك الشجاعة للتوقف المفاجئ، والتوقف التدريجي سيكون عذابا مستمرا.
3- لكني كنت شديد القلق مؤخرا.

طريقة محاربة (ولكن) تريك كيف يمكن محاربة التفكير اتبع الأسهم لتري كيف بتصور التفكير في عقلك. 

لو كنت تريد حقا تحفيز نفسك، لابد أن تتعلم محاربة "ولكن" بواسطة ذلك الجدول.

تعلم كيف تقدر نفسك ؟
- هل غالبا ما تقنع نفسك أن ما تفعله غير ذي قيمة؟ لو كنت لديك تلك العادة السيئة، فانك غالبا ما يملؤك شعور أنك لم تفعل أبدا شيئا يستحق التقدير. لا يفرق كثيرا كونك حائزا على جائزة نوبل أو حتى لو كنت مزارعا فإن الحياة ستبدو فارغة لأن اتجاهك المرير سيأخذ السعادة من كل انجازاتك ويهزمك قبل أن تبدأ...... لا عجب أن تشعر بعدم التحفيز لكي تعكس هذه الرغبة في التدمير فإن أول خطوة جيدة هي أن ترى أفكارك المُحبطة التي جعلتك تشعر بتلك المشاعر السلبية في المقام الأول.

ناقش تلك الأفكار واستبدلها بأخرى أكثر موضوعية وتقديرا. وعندما تتمكن من تلك الطريقة تدرب بصورة واعية على تقدير نفسك طوال اليوم على جميع أفعالك حتى لو كانت تافهة. قد لا تشعر بارتفاع معنوي في البداية، ولكن داوم على التدريب حتى لو كان بصورة آلية، بعد عدة أيام ستبدأ في الشهور بارتفاع المزاج وستبدأ في الشعور بالفخر بما تفعله. ربما تعترض..

لماذا أشجع نفس على كل ما أفعله؟ يجب أن يكون ذلك دور عائلتي، أصدقائي وزملائي في العمل، لابد أن يكونوا أكثر تقديرا لي. في المقام الأول حتى لو كان الناس يتجاهلون مجهوداتك، فإنك ترتكب نفس الجريمة، إنك أيضا تقوم بإكمال نفسك، وإهمالك لنفسك لن يحسِّن الموقف، حتى عندما يجاملك شخص، فإنك لا تتقبل المديح حتى تقرر أن تصدقه، وبالتالي تعطيه مصداقية.

كم عدد المجاملات الصادقة التي تنهال عليك ولكنك تتجاهلها لأنها لا تحمل أية مصداقية بالنسبة إليك؟
عندما تفعل ذلك فإنك تصيب الناس بالإحباط لأنك لا تتجاوب بإيجابية مع ما يقولونه. تدريجيا سيتوقفون عن محاولة إحباط محاولتك لتقليل نفسك، وما تفكر فيه عن نفسك هو ما سيؤثر على أفعالك. سيكون عاملا مساعدا أن تكتب قائمة بأعمالك اليومية، ثم تعطي لنفسك تقديرا معنويا على كل واحد منها، مهما كان صغيرا. سيساعدك ذلك على التركيز على ما فعلته بدلا من التركيز على ما (لم) تفعله. قد تبدو هذه الطريقة بسيطة ولكنها شديدة الفاعلية.. وفيما يلي مثالٌ عليها.

مترجم بتصرف عن كتاب: Feeling Good By David Burns