التعامل مع الاكتئاب1
النصيحة 3: اهتم بنفسك
لكي تستطيع أن تتغلب على الاكتئاب يجب عليك أن تهتم بنفسك. ذلك يضم كلا من طريقة معيشة صحية، تعلم إدارة الضغوط، وضع حدود لما يمكنك أن تفعله، اتباع عادات صحية، ووضع برنامج لنشاطات مرحة في يومك.
٠ أهدف لمدة نوم ثماني ساعات. إن الاكتئاب يشتمل عادة على مشاكل في النوم. إذا كنت تنام لمدد قليلة جداً أو طويلة جدا فإن مزاجك يتأثر بذلك. احصل على جدول زمني أفضل من النوم عن طريق تعلم عادات نوم صحية.
٠ تعرض لقليل من ضوء الشمس يومياً. إن نقص التعرض لضوء الشمس يجعل الاكتئاب أسوأ. تأكد أنك تحصل على قدر كافي. اخرج في تمشية قصيرة، تناول فنجالا من القهوة بالخارج، استمتع بوجبة في الهواء الطلق، راقب الناس وأنت جالس على مقعد في الحديقة، اجلس في حديقة. اهدف إلى الحصول على خمسة عشر دقيقة على الأقل في ضوء الشمس لترفع حالتك المزاجية. إذا كنت في مكان لا يحتوي على ضوء شمس كافي خلال فترة الشتاء، فيمكنك الاستعانة بالعلاج بالضوء.
٠ تحقق دائما من الضغوط. إن الضغوط لا تطيل الاكتئاب وتسيء من حالته فقط ولكن أيضاً تثيره. تعرف على كل الأشياء في حياتك التي تجعلك تشعر بالضغط. بعض الأمثلة مثلا: العمل الزائد، العلاقات غير الداعمة، الالتزامات الأكثر من اللازم، المشاكل الصحية. مجرد أن تحدد عوامل الضغط تستطيع أن تقوم بوضع خطة لتجنبها أو تقليل تأثيرها.
٠ مارس أساليب الاسترخاء. إن ممارسة الاسترخاء يوميا يساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب، وتقليل الضغط، ويعزز الشعور بالبهجة، والشعور بأنك بخير. جرب اليوجا أو التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي أو التأمل.
٠ اهتم بحيوان أليف. بالرغم من أنه ليس هناك شيء يمكن أن يحل محل العلاقات الإنسانية إلا أن الحيوانات الأليفة يمكنها أن تجلب الشعور بالبهجة والعشرة لحياتك ويمكنها أن تساعدك على تقليل الشعور بالعزلة. الاهتمام بحيوان أليف يخرجك أيضاً خارج نفسك ويمنحك شعور بأنه هناك حاجة إليك وكلاهما مضادات قوية للاكتئاب.
قم بعمل أشياء تستمتع بها (أو اعتدت أن تستمتع بها)
برغم أنك لا تستطيع أن تجبر نفسك على الاستمتاع أو الشعور بالبهجة إلا أنك تستطيع أن تختار عمل أشياء اعتدت أن تستمتع بها. اختر هواية سابقة أو رياضة أحببتها. عبر عن نفسك بطريقة إبداعية عن طريق الموسيقى أو الفن أو الكتابة. اخرج مع صديق. اخرج في رحلة لمدة يوم إلى متحف أو إلى الجبال أو الإستاد.
ادفع نفسك لعمل أشياء حتى لو لم تشعر بأنك تحبها، وستُفاجأ بتحسن شعورك عندما تخرج للعالم. حتى إذا كان اكتئابك لا ينجلي فجأة لكنك بالتدريج و بمرور الوقت ستشعر بمزيد من البهجة والطاقة كلما مارست النشاطات المبهجة.
طور أدوات التعافي
ضع قائمة من الأشياء التي يمكنك فعلها ويمكنها أن تحسن مزاحك سريعا. أدرج كل استراتيجيه أو نشاط أو مهارة ساعدتك سابقا في التحسن. كلما زادت الأدوات للتعامل مع الاكتئاب كلما كان أفضل. جرب ونفذ قليل من هذه الأفكار كل يوم حتى عندما تشعر بتحسن.
٠ اقض بعض الوقت في الطبيعة
٠ سجل الأشياء التي تحبها في نفسك
٠ اقرأ كتاب جيد
٠ شاهد فيلم كوميدي أو برنامج تليفزيوني مبهج
٠ خذ حمام ساخن طويل
٠ اهتم بمهمات صغيرة
٠ العب مع حيوان أليف
٠ اكتب في دفتر يومياتك
٠ استمع إلى الموسيقى
٠ افعل شيء عفوي
النصيحة 4: مارس الرياضة بشكل منتظم
قد تكون ممارسة الرياضة وأنت مكتئب هي آخر شيء تشعر أنك تستطيع فعله. لكن ممارسة الرياضة هي أداة قوية للتعامل مع الاكتئاب. في الحقيقة إن الدراسات أظهرت أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم يمكن أن تكون فعالة تماما مثل الأدوية المضادة للاكتئاب ذلك في رفع مستوى الطاقة وتقليل الشعور بالإرهاق.
لم يكتشف العلماء بالتحديد سبب تأثير الرياضة كمضاد قوي للاكتئاب، لكن الدلائل تشير إلى أن الأنشطة الجسدية تثير نمو خلايا جديدة في المخ وتزيد من تحسين الناقلات العصبية والأندورفين المرتبطة بالحالة المزاجية. وتقلل أيضا من الضغوط وتخفف من الشد في العضلات وهي كلها أشياء يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي تجاه الاكتئاب.
للحصول على أفضل النتائج، قمم بممارسة الرياضة لمدة ثلاثون دقيقة يوميا. يمكنك أن تبدأ بمدة قصيرة لمدة عشر دقائق مثلاً وبنشاط يمكن أن يؤثر بالإيجاب على مزاجك. ونذكر هنا قليل من الطرق السهلة للحركة:
٠ استخدم السلالم بدلا من المصعد
٠ اركن سيارتك في أبعد مكان ممكن
٠ خذ كلبك في تمشية
٠ اتخذ رفيق في ممارسة الرياضة
٠ تمشى قليلا وأنت تتحدث في الهاتف
وكخطوة تالية جرب دمج المشي أو أي شيء آخر ممتع وسهل من الرياضة في روتينك اليومي. النقطة هنا هو اتخاذ نشاط تستمتع به فتستطيع أن تداوم عليه.
الرياضة كمضاد للاكتئاب
النصائح الرياضية التالية تمنحك روشتة قوية لرفع المزاج:
٠ مارس الرياضة الآن ... ومرة أخرى. إن المشي لمدة عشر دقائق يمكنه أن يحسن مزاجك لمدة ساعتين. إن مفتاح تعزيز فوائد تحسين المزاج هو الرياضة بشكل دائم.
٠ قم باختيار نشاطات متدرجة الشدة. التمارين الرياضية بلا شك لها فوائدها في تحسين الصحة النفسية، لكنك لا تحتاج للتعرق بشدة لترى النتائج.
٠ قم باختيار رياضة مستمرة ودائمة وليست متقطعة. المشي والسباحة والرقص والعجلة الثابتة واليوجا هي كلها اختيارات رائعة.
٠ أضف عنصر "العقل والجسم". إن بعض الأنشطة مثل اليوجا والتاي تريح عقلك وتزيد من طاقتك. يمكنك أن تزيد عامل التأمل مع المشي و السباحة.
٠ ابدأ بتمهل ولا تبالغ. إن الرياضيين الذين يبالغون في التدريب يجدون انخفاض في حالتهم المزاجية بدلا من رفعها.
مقتبسة من جونز هوبكينز للإرشادات الصحية.
النصيحة 5: كل بطريقة صحية، واتبع نظام غذائي يحسن مزاجك
إن ما تأكله له تأثير مباشر بما تشعر به. قم باتباع نظام غذائي متوازن من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والفاكهة والخضراوات.
٠ لا تترك وجبات. إن ترك فترات طويلة بين الوجبات يجعلك تشعر بالضيق والإجهاد لذلك قم بتناول شيئا على الأقل كل ثلاث أو أربع ساعات.
٠ قم بتقليل السكر والكربوهيدرات المكررة. ربما تطوق إلى المشهيات السكرية والسلع المخبوزة أو الأطعمة الشهية كالمكرونة والبطاطس المحمرة، لكن هذه الأطعمة التي تشعرك سريعا بالتحسن سرعان ما تؤدي إلى انهيار في المزاج والطاقة.
٠ ركز على الكربوهيدرات المعقدة. إن أطعمة مثل البطاطس المخبوزة ومكرونة القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والموز يمكنها أن ترفع مستوى السيروتينين دون انهيارمفاجئ.
٠ عزز من فيتامينات ب. إن نقص فيتامينات ب كحمض الفوليك و ب-12 يمكنها أن تثير الاكتئاب. للحصول على المزيد منه خذ فيتامين ب-المعقد المكمل أو تناول الفاكهة الحمضية والخضروات الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض.
٠ فكر في أخذ مكملات الكروم. بعض دراسات الاكتئاب أظهرت أن عنصر الكروم يقوم بخفض الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ويخفف تقلب المزاج ويرفع الطاقة. إن مكمل الكروم يكون فعالا خاصة لهؤلاء الذين يميلون لرغبة في زيادة الأكل والنوم عندما يكونون مكتئبين.
أحماض أوميجا-3 الدهنية تلعب دور مهم في تثبيت المزاج
٠ الأطعمة الغنية بأوميجا-3 المسماة بحمض إيكوزا بنتانويك “EPA” وحمض دوكوزا هيكسانويك "DHA" يمكنها رفع حالتك المزاجية بصورة كبيرة. وأفضل مصادرها هو الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل وسمك الأنشوجة والسردين وبعض مكملات زيت سمك المياه الباردة. معلبات التونة والسلمون أيضاً مصادر جيدة تبعا عن كيفية تربية السمك ومعالجته.
٠ ربما تكون قد سمعت عن الحصول على أوميجا-3 من خلال أغذية غنية بحمض ألفا لينولينيك “ALA” مثل الزيوت النباتية والمكسرات (خاصة الجوز) والكتان وفول الصويا والتوفو. انتبه إلى أن أجسادنا بشكل عام تقوم بتحويل قليل من حمض الألفا لينولينيك إلى حمض إيكوزا بنتانويك “EPA” وحمض دوكوزا هيكسانويك “DHA” لذلك قد لا تشعر بفائدة كبيرة.
٠ بعض الناس يتجنب المأكولات البحرية لقلقهم من الزئبق وغيره من السموم لكن معظم الخبراء يتفقون أن فوائد أكل حصتين من أسماك الماء البارد الدهنية توازن المخاطر.
النصيحة 6: اعرف متى تحتاج لمساعدة خارجية
إذا وجدت أن اكتئابك يصبح أسوأ فلتبحث عن متخصص يساعدك. إن الاحتياج لمساعدة خارجية لا يعني أنك ضعيف. التفكير السلبي الاكتئابي أحياناُ يجعلك تشعر أنك قضية خاسرة لكن الحقيقة أن الاكتئاب يمكن معالجته ويمكنك أن تشعر بتحسن!
لا تنس هذه النصائح من مساعدة الذات أيضاً حتى وإن كنت تتلقى مساعدة فائقة، فهذه النصائح يمكنها أن تكون جزء من خطة العلاج وتسريع الشفاء ومنع معاودة الاكتئاب.
نص مترجم عن موقع helpguide.org
واقرأ أيضاً:
الرجال والاكتئاب / موجة اكتئابية مشاركة من أجل الصمود .... مشاركة / علاج الاكتئاب بالعقاقير بين العلم والفن / الاكتئاب / الحواجز المانعة للشفاء من الاكتئاب
تعليقات الأعضاء