الاسترخاء ::

الكاتب: د. محمد شريف سالم
نشرت على الموقع بتاريخ: 21/12/2009

القلق  
آلية حدوث القلق
اضطراب الكرب التالي للرضح

‌أ- الاسترخاء يعني إرخاء التوترات العضلية وإيقاف انقباضاتها مما يؤدي إلى التقليل من الانفعالات المصاحبة لفترة التوترات.
‌ب- الاسترخاء له فاعليته ونجاحه في التخفيف من الاضطرابات الانفعالية والقلق.
‌ج- الاسترخاء طريقة من طرق تخفيف وتقليل التوترات النفسية عن طريق التدريب على الاسترخاء يتوقف تدريب المريض على الاسترخاء عادة، جلسات كل منها 20 دقيقة للتدريب + 15 دقيقة لممارسة الاسترخاء عملياً، جلسة أسبوعية 20 و15 دقيقة ثم ممارسة هذا الاسترخاء في بيئته اليومية أو مكتبه أو ممارسته يومياً حتى يكتسب عادات الاسترخاء من خلال تكرار التدريب عليه.
1) على المريض أن يتعلم كيفية الاسترخاء والتدريب عليه كما تعلم من قبل كيف يكون متوتراً، وعلى الطبيب أن يعلم مريضه ذلك بطريق سهلة ومرتبة.
2) على المريض أن يُركز كتفكيره في لحظة وعملية الاسترخاء وأن يحصل على إحساس عميق به لكي ينجح فعلاً في خفض معدل القلق والتوتر.
3) أثناء لحظات الاسترخاء على المريض أن يتخيل أوقات الهدوء والسعادة وأماكن الـ............ ومواقف المشاعر الجميلة مثل ألوان الخضرة والزهور وشفافية الماء الجاري والسماء الصافية والأضواء الخفيفة الحالمة، وعلى الطبيب أن يسأل مريضه عن الطيور والتخيلات التي يفضلها ليدع خياله يذهب اليها وتلك التي تزعجه أو لا............. ليبتعد عنها.
4) التأكد من وضع كل عضلات الجسم في حالة من الانبساط والارتخاء مع تغميض العينين لعدم تشتيت العقل والغنتباه فيما يمنع حدوث الاسترخاء.
5) من الممكن عمل تسجيل بصوت المريض يحتوي على التدريبات المعطاه من المعالج لتنفيذها ذاتياً.
6) الاسترخاء صورة من صور العلاج الذاتي بهدف ضبط المشاعر وتخفيف القلق وتغيير مفاهيم الحياة القاسية والعنيدة إلى سلوك كامل رقيق مبني على الثقة بالنفس.
7) عند التدريب وممارسة الاسترخاء يحسن استخدام الكلمات التي توحي باستجابة إرادية تلقائية مثل "دعْ ".
8) عدم الاستعجال في تعلم الخبرة الاسترخائية مع عمل وقفات لنقل الخبرات الذاتية من الطبيب النفسي إلى المريض وجعلها تتابع بتلقائية مع الإيحاء بالهدوء في وجود فواصل زمنية كافية.
9) الانتباه لعلامات التوتر، فعلى الطبيب أن يُلاحظ علامات التوتر والاسترخاء فالسعال واضطراب التنفس والرعشة والتشنجات العضلية دليلاً على وجود صعوبات صعوبات وعلى المعالج إعطاء مريضه مهارات أخرى بهدف إضعاف هذا التوتر في عضلات معينة.
10) أهمية التقييم و............ المستمر وذلك في نهاية كل جلسة علاجية، فيقلق المريض على مشاعره وردود أفعاله وأي مقاومة................. بطريقة العلاج في الجلسة، وعلى الطبيب هنا أن يُبدل من طرق العلاج حتى يحصل مريضه على الاسترخاء الكامل الذي يمكن استخدامه في مواقف الحياة والتوترات اليومية. أو أن هناك أي مجموعة عضلية في أي جزء من الجسم لم يسترخي كاملاً وبعمق.
11) إذا كان ما يتعلمه المريض من طبيبه هو طريقة واحدة فيجب على المريض استحداث طرق يصنعها بنفسه ويتفنن فيما بما يتناسب مع حالته بهدف النجاح والتقدم في الاسترخاء.
12) إذا رأى الطبيب أن التدريب الذي علمه لمريضه غير كاف في حصول الاسترخاء عليه أن ينقل المريض إلى الاسترخاء المتصاعد أو تطبيق طرق الاسترخاء المعتمدة على التخيل والتصور والإيحاء وتوليد الأفكار حسب ما يرى الطبيب أنه يناسب المريض.
13) يجب مراعاة الوقت المناسب للاسترخاء وتجنبه بعد الاستيقاظ أو قبل النوم أو أوقات الإجهاد الشديد واختيار المكان المناسب المريح.
الاسترخاء هو أسلوب للتخلص من التوتر والقلق والخوف ولاكتساب خبرات السيطرة على التوترات وعلى أعضاء الجسم الانسيابية وعمل الواجبات اليومية على نحو مريح والنظر إليها بصور إيجابية.

طرق الاسترخاء:
سوف نختار ثلاثة أنماط مشهورة من التي أثبتت نجاحها وفاعليتها وشاع استخدامها في مراكز وعيادات الطب النفسي.
الاسترخاء الأول:
وهو عبارة عن إرخاء العضلات وتخيل مشاهد تبعث على الهدوء والسكينة ويستفيد من هذا الاسترخاء من يحتاج إلى تدريب قليل ويكون مستوى توتره العضلي بسيط ويشمل الدخول في التدريب والاسترخاء في الجسم في جلسة واحدة يستغرق من 10 – 15 دقيقة ولا يحتاج إلى شد العضلات وإرخائها وهذا الأسلوب هو الأكثر استخداماً.
التفاصيل:
1) الجلوس في وضع مريح.
2) أغمض عينيك وخذ نفساً عميقاً واحبس الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية ثم أخرج الهواء من صدرك بزفير عميق. وكرر ما سبق ثلاث مرات.
3) الآن عليك تركيز الانتباه على العضلات وفروة الرأس والجبهة والحاجبين والجفنين والخدين والشفتين والفك السفلي واللسان وأرخ هذه المجموعات العضلية بالترتيب واجعل تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
4) إن تركيز انتباهك لعضلات الرقبة والكتفين والذراعين والفخذين والساعدين وأصابع اليدين. أرخ هذه العضلات بالترتيب واجعل تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
5) كرر ما سبق وادفع بتيار الاسترخاء أعلى الظهر وجانبي العمود الفقري ثم أسفل الظهر ثم عضلات القفص الصدري، تخيل مجرى الهواء ودخوله وانسيابه إلى رئتيك ثم خروجه إلى الخارج من فخر بك واستشعر وكان جسمك يطفو فوق الماء ثم دع تيار الاسترخاء يسري وينساب إلى عضلات البطن والوسط، وتأكد من شعورك بالسكينة والهدوء.
6) الآن ركز انتباهك لعضلات الفخذين والساقين والكعبين وأصابع القدمين، أرخ هذه العضلات واستشعر فيها الثقل والهدوء وتدفق الدم.
- الآن أصبح جميع جسدك مسترخيا وهادئا، أنت الآن تشعر بالراحة والهدوء والاسترخاء والسكينة، والطمأنينة تغمر جسدك ونفسك، وتشعر أيضاً بهروب التوتر والعصبية والانفعال والقلق والخوف.
- تأكد من الانتهاء من هذا الاسترخاء وأنك تشعر بالراحة والحيوية والانتعاش .
- اعلم أنك مع الاستمرار في هذا الاسترخاء وإتقانه سوف تصبح أكثر قدرة على الدخول فيه بسرعة وسوف تملك السيطرة على نفسك وذاتك ومع التكرار سوف يزداد عمق الاسترخاء.
- تذكر أنك مع ممارسة الاسترخاء لابد أن تكون واعياً ويقظاً.
- اترك لنفسك خمس دقائق بعد الانتهاء من التدريب السابق ثم افتح عينيك وارجع إلى المحيط الخارجي تدريجياً.

الاسترخاء الثاني:
ويسمى بالاسترخاء المترقي المتصاعد Progressive Relaxation عند عدم كفاية الاسترخاء الأول لخفض مستوى التوتر، وعندما لا يستطيع المريض التمييز بين التوتر والإرخاء العضلي جيداً. ويتم فيه التناوب بين عمليتي شد العضلات ثم الإرخاء بصورة منتظمة.
وفي هذا النوع من الاسترخاء سوف نقوم بنفس الخطة المتبعة في الاسترخاء الأول وبنفس الترتيب ولكن بدلاً من البدء بإرخاء العضلات سوف نبدأ بتوتير أو شد هذه العضلات أثناء الشهيق أولاً ثم إرخاء هذه العضلات أثناء الزفير، شد أصابع اليد اليمنى مثل القبضة مع الشهيق ثم أرخ أصابعك واعل العضلات تسترخي مع الزفير. كرر ذلك مرتين، استشعر ذلك في يدك ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء، ركز انتباهك على هذا الشعور واستمتع به.
1) الآن اثني قبضة يدك إلى خلف المعصم مع الشهيق، استشعر التوتر والشد الناتج ثم أرخ عضلات يدك مع الزفير وتمتع بالاسترخاء .
2) لاحظ أنه أثناء شد أو إرخاء أي مجموعة عضلية لابد مع وضع باقي عضلات الجسم في حالة من الاسترخاء.
3) وتر عضلات الذراع مع ثنيه وشد عضلات الساعد الأيمن مع الشهيق، استشعر هذا التوتر ثم أرخ العضلات مع الزفير بإعادة الذراع كما كانت. تمتع بإحساس الاسترخاء، كرر ذلك مرتين، كرر ما سبق مع اليد والذراع اليمنى.
4) ارفع حاجبيك إلى أعلى وجعد جبهتك، واستشعر التوتر في عضلات الجبهة وفروة الرأس أثناء الشهيق، ثم أرخ هذه العضلات، واستشعر الاسترخاء. كرر ذلك. لاحظ عضلات الوجه وراحتها مع الاسترخاء.
5) أغمض عينيك بشدة وارفع أنفك إلى أعلى، استشعر التوتر في العضلات، ثم استرخي وتمتع بالاسترخاء . كرر ذلك مرتين .
6) ارفع كتفيك إلى الأمام، شد العضلات، ثم أرخها، ثم ارفع كتفيك إلى الخلف. كرر ذلك مرتين. لاحظ خروج التوتر من هذه العضلات واستمتع بتيار الاسترخاء .
7) لا تنسى أن تتنفس بعمق وببطء عند التوتر. الآن أملأ صدرك بالهواء ببطء، لاحظ توتر عضلات الصدر، اصبر لحظة، أخرج الهواء من صدرك ببطء، ركز على مشاعر الاسترخاء. كرر ما سبق مرتين.
8) شد عضلات البطن ووترهها، استشعر التوتر ثم أرخ العضلات، واستشعر الاسترخاء، تنفس بانتظام.
9) شد عضلات الفخذ اليمنى، استشعر التوتر فيها، ثم أرخها، استشعر الاسترخاء، شد عضلة الساق اليمنى ووترها، ارفع أصابع القدم إلى أعلى، وتر الأصابع، أرخ عضلة الساق وأرخ الأصابع.
10) شد أصابع القدم واثنها إلى أسفل، استشعر التوتر، ثم أرخ الأصابع، ركز انتباهك على الإحساس بالاسترخاء، تنفس بانتظام.
11) كرر ما سبق مع الفخذ والساق والقد اليسرى.
12) الآن تأكد أنك قد حققت الاسترخاء المتعمم والتام لجميع عضلات الجسم، استشعر دائماً لذة الاسترخاء .
13) دع هذا الاسترخاء يسري في جميع أجزاء جسدك خلال 5 دقائق، حرك قدميك برفق... حرك يديك برفق... حرك رأسك ورقبتك برفق... افتح عينيك... اجلس بسكينة وهدوء... انتهى التدريب.

هناك أنواع أخرى من الاسترخاء:
□ جمل تدريب توليد الأفكار.
□ تمارين التواصل.
□ الأساليب التخيلية النفسية.

المراجع
- فن العلاج في الطب النفسي السلوكي- أ.د.محمد الحجار: المحاضر في جامعة دمشق
- مقالات د.أحمد عبدالعال: طبيب أمراض المخ والأعصاب والطب النفسي
- العلاج النفسي الحديث قوة للإنسان د. عبد الستار إبراهيم
- Living with fear by Isaac M. Marks  ترجمة الأستاذ الدكتور محمد عثمان نجاتي أستاذ علم النفس جامعة القاهرة
- Kaplan & Sadok, Synopsis of psychiatry, 10th edition.