كيف تتوقف عن التفكير الزائد وتبدأ في العيش1

How to Stop Overthinking and Start Living قائم على مبادئ العلاج بالتقبل والالتزام "المرونة النفسية" للمؤلف ستيف روز
 ترجمة للدكتور-بوعلام قاصب-اختصاصي الإرشاد النفسي والصحة النفسية
 
هل تفكر باستمرار؟ هل تجد نفسك مغمورا بفعل أحداث الحياة؟
قد تتصارع مع الأفكار المستمرة حول "ماذا لو ..." مما يبقيك مستيقظا في الليل ويذهب عنك النوم، تتوقع ذهنيا أسوأ السيناريوهات، وبالتالي، هناك إحساس دائم بالتوتر. قد تشعر أحيانا وكأنك ستنفجر، بينما في أحيان أخرى، تعتقد أن قلقك هو الشيء الوحيد الذي يبقي كل شيء مع بعضه.
 
عن تركيزك على الحفاظ على بقاء الأشياء معًا، من شأنه أن يمنعك من عيش الحياة التي تريدها. لأنه في أعماقك، تعلم أنه يمكن أن تكون أكثر تركيزًا وبهجة واستقلالية، إذا ما توقفت أجراس الإنذار في ذهنك فقط عن الرنين طوال الوقت.
 
 في هذا المقال، سنناقش كيف تتمكن من التوقف عن التفكير الزائد حتى تتمكن من أخذ نفس، والاسترخاء، واكتساب السلام الداخلي، وإعادة التركيز على عيش حياة ممتعة ذات معنى وهادفة.
 
 إذن كيف تتوقف عن التفكير الزائد وتبدأ في العيش؟
 1. غير علاقتك بعدم اليقين (الشك).
 2. لاحظ ما يحدث في الوقت الحاضر.
 3. تصرف بما يتوافق مع قيمك.
 
 باختصار، هذا ما يعني أن تكون "منفتحًا، وواعيًا، وملتزما/منخرطاً". هذه الخصائص الثلاث هي أساس المرونة النفسية، وهي السمة الأساسية للعلاج القائم على التقبل والالتزام (ACT)، هذه المقاربة المدعومة بأكثر من 330 دراسة تجريبية إكلينيكية.
 
 قد يحاول الكثير من الناس التوقف عن التفكير الزائد من خلال التفكير الإيجابي أو التركيز على التنفس أو من خلال المشتتات. يمكن أن تكون هذه الأساليب مفيدة أحياناً خاصة على المدى القريب، ولكن غالبًا ما تكون نتائجها محدودة على المدى البعيد، لأنها لا تستهدف المشكلة الأساسية.
 
 بصفتي مستشارًا (يقول ستيف روز)، لامست وجود نتائج مبهرة عن طريق استخدام المبادئ التي سأشاركها في هذا المقال، وإضافة إلى ملاحظة قوة هذه المبادئ في عملي الخاص مع العملاء، فقد ألهمتني لجعل هذه الأفكار في متناول الجمهور العريض. دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية تطبيق هذه التقنيات في حياتك الخاصة حتى تتمكن من التوقف عن التفكير الزائد والبدء في العيش. تتمثل هذه التقنيات في خمس خطوات هي كالآتي:
 1) غير علاقتك بعدم اليقين/الشك:
 يعتبر الكثير من الناس أن الإفراط في التفكير هو قوة. بصفتي أكاديميًا، يمكنني أن أتعلق بهذا الإحساس، لكنني أعتقد أيضًا أنه من المهم التمييز بين الإفراط في التفكير والتفكير النقدي.
 
 إن الإفراط في التفكير مغلق، متزمت، وقائم على الخوف، وإنه غير منتج بشكل عام ويؤدي إلى شلل في التحليل. فالتفكير النقدي تفكير منفتح ومرن وقائم على الفضول، وهو منتج بشكل عام وينتج عنه معلومات مفيدة حول كيفية المتابعة. أما الإفراط في التفكير، في تعلق بالانغلاق والتصلب. فإذا حاولنا إعطاء الذهن المفرط في التفكير إحساسًا زائفًا باليقين، فإنه سيطالب بالمزيد. مثلا، كان تعطي المال لمدمن على القمار، فإن ذلك سيغذي فقط إشباع رغبته أكثر في القمار.
 
 إذا ما حاولت سابقا التوقف عن التفكير الزائد كي تحصل على الأمان، فقد تتمكن من التوصل إلى ذلك، مثل الإدمان، فإنه يوفر لك راحة قصيرة المدى لكن بتكلفة طويلة المدى.
 
 إن التعامل مع الإفراط في التفكير وكأنه إدمان أمر خاطئ، لأن المشكلة ليست في التفكير. بل تكمن المشكلة في علاقتك بهذا التفكير. مثل الإدمان، لا تكمن المشكلة في المخدرات أو السلوك الإدماني. يمكن استخدام الكحول أو القمار للترفيه، أو يمكن استخدامه للتعامل مع المشكلات الأساسية. كما أن المشكلة ليست في المادة أو السلوك الإدماني، بل تكمن المشكلة في نوعية علاقة الفرد بتلك المادة أو السلوك المحدد.
 
 مثلا: ان تطلب من شخص ما "التوقف عن التفكير الزائد" يشبه إلى حد ما طلبك من شخص مدمن "التوقف عن إدمانه". فعلى الرغم من حسن النية، إلا أن ذلك لا يعالج حقيقة أن الشخص يرتبط بالسلوك أو المادة المسببة للإدمان للتعامل مع المشكلات الأساسية.
 
 فهل تستخدم التفكير الزائد كأسلوب للتعامل مع تجنب أساسي لعدم اليقين؟ إذا كان الأمر كذلك، فكر في كيفية الشعور بالإنتاجية، كما لو أن تشغيل جميع سيناريوهات "ماذا لو" سيؤدي في النهاية إلى اليقين. ما هي الأفكار التي تدور في ذهنك بشكل عام؟ ما الموقف الخارج عن إرادتك والذي يحاول ذهنك توليد اليقين فيه؟ ما الذي يخبرك به ذهنك عن السيناريو الأسوأ؟
 
 في هذه المرحلة، سيكون من المنطقي أن نطلب منك الموازنة بين الأدلة المؤيدة والمعارضة لسيناريو الحالة الأسوأ، ولكن من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى شكل آخر من أشكال الأمان قصير المدى وبتكلفة طويلة المدى.
 
 في عالم غير مثالي، غالبًا ما تكون الفطرة السليمة حجر عثرة، ويصبح المنطق والعقل شكلاً مختلفًا من الإفراط في التفكير في التخفي. قد تعطي راحة مؤقتة، وتؤجج فقط تجنب عدم اليقين الأساسي. غالبًا ما تؤدي محاولة قمع عدم اليقين من خلال المنطق والعقل إلى تغذية العقل المفرط في التفكير أكثر، حيث يصبح الأمر مزدحماً بسيناريوهات بديلة تحاول إقناعك بأنك مخطئ.
 
 يبدو أن "استعارة النمر" لـستيفن هايز، مؤسس العلاج القائم على التقبل والالتزام (ACT)، مناسبة في هذا الموقف.
 تخيل أنك تبنيت شبلا صغير ولطيفا من النمور، حيث يتجول هذا الشبل في منزلك مثل قطة صغيرة، بعدها تلاحظ أنه لا يتوقف عن الزئير بصوت عالٍ. وعليهن فإن الطريقة الوحيدة التي يمكن من خلالها إيقافه عن الصياح هي إطعامه باللحوم الحمراء. قمت بذلك الفعل على مدار الأشهر والسنوات، لكن ذلك النمر الآن بلغ وزنه عدة مئات من الأرطال، مما يتطلب منك توفير له كميات كبيرة من اللحم البقري لسد جوعه النهم بدلاً من زئيره اللطيف، يزأر النمر بشراسة من أجل اللحم. أنت مرعوب، لذلك ستستمر في إعطائه اللحم حتى يتركك وشأنك. كلما أطعمته أكثر، كلما كبر النمر أكثر، وكلما أصبحت أنت محاصراً.
 
 في هذه الاستعارة، يرمز إطعام النمر إلى الإفراط في التفكير. تغذية تحاليلك الذهنية باستمرار وسيناريوهات "ماذا لو" تشعرك وكأنك تمنحها ما تحتاج إليه، ولكن في الواقع، ستزداد المشكلة لأنك لا تعالج المشكلة الأساسية. القضية الأساسية هي الرغبة اللامحدودة في اليقين أو (لا تحمل الشك ل.ت.ش Intolerance of Uncertainty) مثل محاولة التعافي من إدمان القمار من خلال الفوز بالجائزة الكبرى، لا توجد نقطة نهاية في البحث عن اليقين. تتطلب الخطوة الأولى للتعافي من الإفراط في التفكير، التخلي عن هذه اللعبة اللانهائية.
 
 من الناحية العملية، يعني ذلك تقبل عدم اليقين والتخلي عن أشياء خارجة عن إرادتك. على سبيل المثال، اختر "ماذا لو" مثل، "ماذا لو نفد مني المال وخسرت كل شيء". قد يكون نمط التفكير الشائع هو الإفراط في التفكير في جميع الطرق المختلفة التي قد تسوء بها الأمور، ثم تضرب نفسك وتشعر بالخجل.
 
 إن صنع السلام مع عدم اليقين يعني الإجابة على "ماذا لو" بـ "ربما نعم، ربما لا". بعد ذلك، يمكنك المضي قدمًا والتركيز على ما يمكنك التحكم فيه. وبالعودة إلى المثال، يخبرك ذهنك، "...ستفقد كل شيء". يمكنك أن تشكر ذهنك على محاولته الحفاظ على سلامتك والإجابة برفق، "ربما نعم، ربما لا، لكن تذكيرك المستمر لي ليس مفيدا في الوقت الحالي، لذلك سأذهب إلى هنا وأفعل شيء آخر الآن. "
 
 إن كل ما تختار التركيز عليه يمكن أن يكون مرتبطًا بالمخاوف، ولكن إذا لم يكن هناك شيء يمكنك التحكم فيه بشكل مباشر حاليًا، فهذا يعني أنه عليك التركيز على شيء يهمك. سنناقش هذا الأمر أكثر في القسم الأخير من هذا المقال.
 
 تكمن الخطوة الأولى في هذه العملية في التفتح على عدم اليقين. فعلى الرغم من أن العيش بعلامة استفهام كبيرة معلقة فوق رأسك أمر غير مريح، مثل ممارسة الرياضة، إلا أن جرعة صحية من الانزعاج يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً، او كما وصف ذلك "كيلي جي.ويلسون" في كتابه، "قد تسير الأمور بشكل رهيب"، خاطئة بشكل فظيع: "إن تعلم الجلوس مع الغموض يمكن أن يكون بداية مهمة جدًا في حياة متحررة من القلق - والطريقة للقيام بذلك تكمن في مقاومة الرغبة في مطاردة إجابات للأسئلة التي قد تكون في الواقع غير قابلة للإجابة."
 
 لاحظ عنوان كتابه، "قد تسير الأمور بشكل رهيب." هذا عكس طمأنة الصديق، ولكن لا يُقصد منها أيضًا أن تكون كلها كئيبة وحزينة. فقط لأن الأمور قد تسوء بشكل فظيع لا يعني أنها ستحدث فعلا. إن عدم تقبل حقيقة أن الأمور قد تسوء، سيجعل ذهنك -في حل المشكلات- يسير في عجلة من أمره، ومن خلال الإفراط في التفكير في كل الطرق التي قد تسوء بها الأمور، سيحاول ذهنك التأكد من أن الأمر سينجح.
 
على الرغم من أن حل المشكلات يمكن أن يكون مثمرًا في العديد من مجالات الحياة، إلا أنه من غير المجدي السعي وراء اليقين فيما يتعلق بأشياء خارجة عن إرادتك. بدلاً من المساهمة في الخطوات العملية التالية، فإنه يأخذ انتباهك بعيدًا عن المساعي الأكثر جدارة بالاهتمام.
- المرجع: how-to-stop-overthinking/
 
ويتبع>>>>>>>>: كيف تتوقف عن التفكير الزائد وتبدأ في العيش2
واقرأ أيضًا:
اليقظة الراضية أو الوعي الآني Mindfulness / العلاج ماوراء المعرفي