وساوس قهرية وتمارين علاجية !

رد المستشار

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

عزيزتي على ما يبدو أنك أمضيت الكثير من الوقت لمحاولة معرفة ما تعانين منه وكيفية التعامل معه وهذه نقطة إيجابية في سبيل التحسن.
 فلقد لاحظت في رسالتك أنك ذكرت الطرق التي استخدمتها للتعامل مع المشكلة:
 • "أوقات بتجاهلها"
 • "وأوقات بتخيل حاجات تانية غيرها"
 • "أوقات بعمل لها تغييرات علشان متخيلهاش"
 
 وحددت الصعوبات كالتالي:
 • "بخاف أنام"
 • "الخوف والقلق"
 • "وأوقات مش بكون عارفة أفرق بين أحلام وأضغاث أحلام"
 
 ما تعانين منه هو فعلا أفكار وسواسية، وقد يكون اجترار الأفكار مشكلة لأنه نادرًا ما يقدم رؤى أو حلولًا جديدة حول كيفية التعامل مع الموقف، بدلا من ذلك يرهقنا عاطفيا ويقوي مشاعرنا السلبية.
 
 لإيقاف مسار التفكير الوسواسي أي كسر الحلفة والتحرر منها، إليك ما يمكنك فعله:
 أولا افهمي ما هو التفكير الوسواسي
 التفكير الوسواسي هو سلسلة من الأفكار التي تتكرر عادةً، وغالبًا ما تقترن بأحكام سلبية.
 في كثير من الأحيان يكون هناك عدم القدرة على التحكم في هذه الأفكار المستمرة والمزعجة ويمكن أن تتراوح شدتها من معتدلة (ولكنها مزعجة) إلى قوية ومرهقة.
 يمكن أن تكون هذه الأفكار عبارة عن أحكام ذاتية ناقدة مثل "أنا سيئة"، "أستحق الأسوأ"، أو القلق بشأن التفاصيل الصغيرة مثل نسيان إغلاق الفرن أو قفل الباب، أوقد تكون افكارا أكثر خطورة مثل الخوف من الإصابة بأمراض قاتلة أو إيذاء من تحب.

يمكن أن تؤثر الأفكار الوسواسية على حالتك المزاجية وأدائك بشكل عام.
 
عندما تتسلل هذه الأفكار إلى أذهاننا وتحاول أن تسيطر علينا، فإن غريزتنا الأولى بشكل عام بداية هي إحساس بعدم الراحة، تليها محاولات لإبعاد التخيلات غير المرغوب فيها بطرق مختلفة
 إن الطبيعة البشرية مبرمجة أنه عندما يكون هناك شيء سيء، نتجنبه فمثلا إذا كان الموقد ساخنا، لا نلمسه. ببساطة، لكن التفكير الوسواسي هو شيء مختلف. لا تنطبق عليه قوانينا المعروفة
 
 عندما نحاول تجنب فكرة ما في حالة الوسواس، يستمر الدماغ في تذكيرنا بالفكرة غير المرغوب فيه حتى لا ننسى التوقف عن التفكير فيها، إنه نفس المبدأ الأساسي عندما يخبرك أحد بعدم التفكير في شيء ما - مثلا فيل وردي - فتصبح أفكارنا مركزة عليه.
 السر هو أنها مثل كل الأفكار، فإن ما نفكر فيه لا معنى له في حد ذاته ولكن محاولاتنا لمقاومتها والتعامل معها كتحويرها أو تجنبها يضخمها ويثبتها، "الأفكار هي مجرد صور ذهنية عابرة. ليس لها أي عواقب حتى تختار أنت جعلها مهمة".
 
 ثانيا التعرف على النمط وأسمها
 لإيقاف التفكير الوسواسي في مساراته، من المهم تحديد هذه الأفكار في المقام الأول. يبدو الأمر بسيطًا، لكنه أصعب قليلاً مما يبدو.علينا أن نتعرف على أنماطنا قبل أن نتمكن من تغييرها". ولهذا ستحتاجين إلى كتابة أفكارك والأوقات ومشاعرك أي عمل جدول لمتابعة الأفكار الوسواسية السلبية.
 
 غالبًا عندما نكون عالقين في حلقة الوسواس القهري، ننخرط في سلوكيات مكررة كردة فعل، إنه مشابه لقضم الأظافر أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي كل بضع دقائق، يحدث ذلك دون وعي منا،.... من هنا، قومي بتسمية الأفكار الوسواسية. حاولي كتابتها، كما يمكنك دراستها لفهم كيف يتم تبدأ وكيف تستجيبين لها.
 
 ثالثا قبول أن الأفكار خارجة عن سيطرتك
 الخطوة التالية للتوقف عن التفكير الوسواسي هي القبول.... تذكري أن الأفكار هي مجرد أفكار، سلسلة من الخلايا العصبية تتوقد في الدماغ، لا أكثر، بمجرد أن نتعلم قبول الأفكار الوسواسية، ستكون لدينا فرصة أفضل بكثير لإيقافها تمامًا
 
 إن الجهد الناتج لتجنب هذه الأفكار أو قمعها أو الهروب منها يعمل عن غير قصد على تضخيمها وتقويتها، مما يجعلها أسوأ في كل مرة وأقوى.
 إذن القبول، وليس السيطرة والتجنب، هو المفتاح، بعبارة أخرى عندما نقول "القبول"، لا نعني الاستسلام أو التخلي، بل بالأحرى عندما تترك الأفكار لشأنها، تتركك في شأنك
 
 لتقبل الأفكار الوسواسية، ثبّت نفسك بقوة في الحاضر وكن واقعيًا بشأن ما تفعله ولا تتحكم فيه.
 عندما تجدين نفسك مثلا موسوسة بالماضي أو قلقًة بشأن المستقبل، اسألي نفسك السؤال التالي:"هل يمكنني فعل أي شيء حيال هذا الآن ؟" إذا كانت الإجابة بنعم، فحددي ما يمكنك القيام به وافعليه، إذا كانت الإجابة لا، ابذلي قصارى جهدك لقبول ما هو موجود.
 
 رابعا ممارسة تمارين التأمل
 يعود سبب شعورالمصاب بالأفكار الوسواسية القهرية بعدم الارتياح جزئيًا إلى المشاعر السيئة التي تصاحب الأفكار المتطفلة، أثناء العمل على تحدي إعادة وتكرار الأفكار من خلال تسميتها وقبولها، يمكن أن يساعد استخدام تمارين التأمل في تهدئة الاستجابات العاطفية السلبية الناتجة
 
 في علم النفس نعرّف عملية التأمل بأنها عملية "تصفية الذهن والتركيز على شعور العقل والجسم في الوقت ذاته"، وذلك عن طريق سلسلة من الممارسات لإعادة توجيه الشخص إلى اللحظة والمكان والزمان الحاليين، مما يهدئ القلق.
 لذا عندما تدخلين في حلقة التفكير الوسواسي، جربي تمارين التنفس العميق عن طريق التنفس ببطء حتى العد حتى أربعة، واحبسي أنفاسك للعد حتى أربعة، ثم قومي بالزفير لأربعة مرة أخرى.
 
 أيضا، يمكن أن تساعدك تمارين الـ(التأريض Grounding) في كسر حلقة الأفكار الوسواسية، وهي كالتالي:
ثبتي نفسك في الحاضر من خلال التركيز على الشعور بقدميك مغروستين على الأرض لو كنت بخارج المنزل أو ببساطة قدماك تلمسان الأرض، ثابتتان وابدئي بإدراك كل محيطك بكل حواسك الخمسة:
• حددي خمسة أشياء ترينها في محيطك
• ابحثي عن أربعة أشياء تلمسينها
• أنصتي جيدا وميزي ثلاثة أصوات في محيطك
• الآن ابحثي عن رائحتين مختلفتين
• وأخيرا جدي شيئا واحدا لتتذوقيه
 
ممارسة هذا التمرين تهدف لقطع سلسلة الأفكار وإعادتك للحاضر بلا مقاومة أو تجاهل.
هناك مقولة للدكتور ديباك شوبرا: "إن أعظم قوة لدينا هي القدرة على خلق الواقع وأن جوهر الحكمة هو أن ترى أنه يوجد دائمًا حل بمجرد أن تدرك أن العقل، الذي يبدو أنه يخلق الكثير من المعاناة، لديه إمكانات غير محدودة لتحقيق الإنجاز بدلاً من ذلك"

وفي الختام إذا لم تستطيعي التغلب على هذه الأفكار فلربما أنت بحاجة لمن يساعدك في الخطوات الأولى على الأقل حتى تمتلكي مفاتيح التحكم ثم تمتلكين زمام أفكارك وحياتك.

المستشار: د. آمنة الشامسي