برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر (الأسبوع الثاني)
هذا هو الأسبوع الثالث من البرنامج السلوكي لعلاج اضطراب نتف الشعر، لو أنك تود التحدث للآخرين الذين حاولوا تنفيذ هذا العلاج السلوكي فانضم إلينا.... مرحباً بكم جميعاً.
إننا نميل إلى أن نكون أشخاصا نمطيين، وأن نعمل كل شيء بنفس الطريقة المملة القديمة كل يوم. نقوم في بعض الأحيان بنفس الأشياء بنفس الطريقة. نذهب للعمل بنفس الطريق كل يوم لأنه الطريق الأسرع أو الأكثر أماناً أو الأقل في إشارات المرور. نجلس على نفس الكرسي لأنه الأكثر راحة لنا أياً كان السبب. بعد مدة قصيرة نفعل هذه الأشياء تلقائياً.
هل فكرت يوماً أن عادة نتف الشعر قد تكون مرتبطة بفعل كل هذه الأشياء بنفس الطريقة كل يوم. فكر للحظة في الشخص المدخن، ربما أنت تكون واحداً منهم، المدخن يقود السيارة إلى العمل بنفس الطريق كل يوم، ويعتاد أن يشعل السيجارة في نفس الإشارة كل يوم بدون تفكير في ذلك.
من المحتمل أن يكون كرسيك المفضل هو عامل محفز لبدء النتف أثناء مشاهدتك للتلفزيون. ليس فقط مشاهدة التليفزيون هو العامل المُحفز للنتف لكن كل الظروف وليس فقط حدث ضاغط ما يسبق النتف أو الاسترخاء.
نحن بحاجة إلى أن نخدع هوس نتف الشعر:
إننا بحاجة إلى تغيير نمط سلوكنا، فأي أشياء تعتبرها تتم كل يوم بطريقة معينة يجب أن تغيرها لعدة أسابيع. فلو أنك تستيقظ وتتناول إفطارك، فغير ذلك مثلا استحم أولا ثم تناول إفطارك، لو أنك تجلس على نفس الكرسي القديم كل الوقت، قم بتغيير الكرسي الذي تجلس عليه.
افعل هذه الأشياء حتى لو كانت ليست متعلقة بنزع الشعر بشكل مباشر. غير الطريق الذي تذهب من خلاله للعمل. أعد صياغة حياتك، فكلما زادت الأشياء التي تغيرها كان ذلك أفضل. وسيكون هذا أحد أنشطتك لهذا الأسبوع.
احسب عدد الأشياء التي بها كافيين (كالقهوة والشاي والكولا) التي تتناولها خلال الأسبوع، هل لاحظت أي علاقة بين تناول الكافيين ونتفك لشعرك؟ فالكافيين مُنبه للنشاط الجسماني والخمر يضعف ذهنك، فهما مسببان للإجهاد علاوة على أنهما يؤديان إلى استجابة سيئة للضغوط، ولأنهما عاملان ضاغطان والنتف يرتبط بالضغوط فمن الممكن أن نعتبرهم أشياء مهيجة لدى بعض الناس، أيضاً قد يؤديان إلى التعب الذي يعتبر مُسببا شائعا لنتف الشعر.
كل منا لديه آليات إقدام تقويه عند مواجهة الخطر. فبعد فترة وجيزة من شرب الكافيين يدخل لمجرى الدم ويكون رد فعل الجسد هو طرده، فتزداد معدل ضربات القلب وتتقلص الأوعية الدموية ويرتفع ضغط الدم، وهذا يُفسر بأنه "قوة منشطة". حينئذٍ يسعى الجسد للوصول إلى التوازن كي يستعيد الطاقة المفقودة لمقاومة الكافيين. وهذا يؤدى إلى حالة من التعب الجسماني، يمكن أن يدفع التعب إلى النتف، لذلك حاول أن تقلل من معدل تناولك للكافيين والخمر وانظر إلى أي مدى سيساعدك هذا.
نقطة هامة تذكر أن: لا تسمح لنفسك أن تصل إلى مرحلة التعب الشديد أو الجوع الشديد.
سأتحدث في النص التالي عن التنفس والاسترخاء، من المفيد استخدام ذلك أثناء فترات التأخير (أي الساعات التي طلبت منك أن لا تنزع فيها شعرك). كن على ألفة من النص (أقرأه مرتين) وقد تحب تسجيل محاولة قراءتك له، أقرأه بصوت هادئ بطيء (أو اجعل شخصاً آخر يسجله لك بصوته) على الشريط، وتستطيع أن تستخدم هذا الشريط لمساعدة نفسك على الاسترخاء وقتما تشاء أو عندما تكون متوترا كوسيلة لتشتيت الذهن عن النتف أثناء فترات التأخير أو عندما تكون مجهداً.
غالباً لو فعلت ذلك تستطيع أن تساعد نفسك على تعلم الاسترخاء كرد فعل أفضل نحو المواقف الدافعة للنتف، وهذا يتوقف على نوع هذا الموقف، قد يكون هذا التمرين مناسباً للإرهاق لأنه يعمل على التخلص من التوتر.
تمارين الاسترخاء تكون مناسبة للتعب الذي يكون أحياناً متعلقاً بالإجهاد. إنك بحاجة إلى فك شفرة رغباتك الملحة وأن تحل مشكلة ما الذي تشعر به بالضبط محاولاً استبدال رد فعلك السيئ (النتف) برد فعل مناسبٍ بصورةٍ أفضل.
* إضافة من المترجم: إن أسهل طريقة لتعلم الاسترخاء أن تمارسه أثناء الصلوات الخمس من خلال إطالتها والتأني في القراءة والتسبيح "الَّذِينَ آمَنُواْ وَتَطْمَئِنُّ قُلُوبُهُم بِذِكْرِ اللّهِ أَلاَ بِذِكْرِ اللّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ" (الرعد:28)
* نفـس عميـق واسـترخاء
1- اجلس في وضع مريح وبهدوء على الكرسي، أغلق عينيك.
2- حدد مكان التوتر في جسمك scan your body for tesion ، كن مُدرك بما يشعر به جسدك.
3- ضع يد واحدة على معدتك ويدٍ أخرى على قفصك الصدري، خذ شهيق ببطء وبعمق من أنفك حتى تشعر أن بطنك قد امتلأت، أضغط بيدك، ثم زفير حتى تشعر أن معدتك فارغة، يدك الموجودة على صدرك ستتحرك لكن قليلاً وبتوافق مع بطنك (كرر ذلك مرتين).
4- عندما تشعر بارتياح أثناء تنفسك، ابتسم لنفسك، خذ شهيقا ببطء من أنفك وزفيرا من فمك، اللسان والفك أصبحا الآن مرتخيان، تمهل، أنفاس عميقة تشعر أن بطنك ترتفع وتنخفض، ركز على صوت النَفَس والإحساس به، عند ذلك ستصبح أكثر استرخاءً.
5- خلال استمرارك في أخذ النفس الطويل العميق، كن مُدركا لأي مشاعر من فروة رأسك ووجهك وأثناء خروج النفس والاسترخاء يكون هناك إرخاء لعضلات وجهك. استمر في التنفس ببطء وعمق انتقل إلى رقبتك، أكتافك، ذراعيك، يديك، صدرك، ظهرك، البطن، الأرداف، الأرجل، القدم (كرر ذلك مع 5 ثواني توقف بينهم).
6- الآن خذ 5 أنفاس ببطء لتحرير التوتر من كل مكان في جسدك.
7- استشعر بطنك وهى تتحرك لأعلى ولأسفل وانتقال الهواء للداخل والخارج وزيادة الإحساس بالاسترخاء من خلال تنفسك.
8- أثناء ما أنت مستمر في التنفس ببطء تخيل أنك موجود في مكان آمن -من الممكن أن يكون حقيقي أو خيالي- استمتع بمشاعرك في هذا المكان فأنت مسترخي، هادئ، مطمئن، مرتاح البال (كرر ذلك مع 5 ثواني توقف بينهم).
9- الآن خذ 5 أنفاس بطيئة لتعطيك الطاقة. ببطء أصبحت مُدركا للأصوات التي من حولك، عندما تبدو أنك مستعد أفتح عينيك، خذ وقتك، اجلس بهدوء لبضعة لحظات.
راجع دفتر ملاحظاتك من الأسبوع الماضي، هل تعلمت شيئاً عن سلوك نتف الشعر وعن نفسك؟ هل أخذت حيطتك من موقف الإشفاق على النفس؟ هل بدأت تختار رد فعل مختلف نحو الأشياء المسببة للضغوط؟
احسب الوقت المستغرق في النتف (أو الذي قضيته لمقاومة الرغبات) خلال الأسبوع الماضي لا تعد الشــعـر، لا تركز على ذلك.
أنشطــــــة الأســـــــبوع الثالث:
1- استمر في تسجيل كل نوبات النتف والرغبات وسلوك ما قبل النتف أو حتى شعرة واحدة (كما في الأسبوع الماضي).
2- دون ماذا كان قبل النتف(أو الرغبة الخ)، أين كنت، ماذا كانت مشاعرك حول حدث النتف (هذا سيساعدك لإيجاد شيء ملائماً أكثر يتم استبداله عن النتف). ماذا فعلت لتتحكم فيه؟ وماذا فعلت بعد ذلك؟
3- استخدم تخيلاتك لكي تصرف ذهنك عن النتف أثناء فترات التأخير. لا تستخدم دائماً نفس الطريقة التي تستخدمها لصرف الانتباه ما لم تجدها فعّالة جداً.
أنت لا تحاول فقط اجتياز الرغبات، ولكنك تحاول أن تحدد أسباب الرغبة لذلك عليك أن تصل إلى استجابات ترضيك والتي ستكون بديلة عن النتف. فأنت لا تريد أن تقضي حياتك تحارب الرغبات.
4- استمر في تأخير النتف لساعة بعد الأكل وأثناء المشي وقبل الذهاب للنوم، أخر النتف لساعة بعد بداية مشاهدة التليفزيون أو بعد بداية القراءة (أي أنواع قراءة كما فعلت في الأسبوع الأول).
5- أخر النتف لمدة ساعة بعد شرب الكافيين أو الخمر.
6- لا تنتف أثناء التحدث في الهاتف أو أثناء كتابة رسائل البريد الإلكتروني.
7- أعد صياغة حياتك فهذا مهم جداً، يجب أن تتخلص من كل الطقوس.
8- اعتبر أن حجرة نومك وحمامك أماكن لا نتف فيها، ليس هناك مزيد من النتف داخل تلك الأماكن.
9- لا تقفي لمسافة أقرب من 1.5 قدم (50 سم) عن المرآة وأنت تضعين الماكياج.
10- استمر في تدوين عدد مشروباتك من الكافيين والخمر في دفتر الملاحظات (كما فعلت في الأسبوع الثاني).
11- غير اليد التي تنزع بها شعرك، ليس هناك مزيداً من الشد بيدك المعتادة، وأيضاً غير الأصابع التي تنزع بها، فلو أنت أعتدت على الشد بإصبع الإبهام والسبابة غير ذلك إلى شيء آخر مثل الإبهام والخنصر (إصبع الخاتم) من اليد الأخرى، هذا الأمر مزعج لكن كذلك هو حال هوس نتف الشعر، لكن في الواقع هذا سيساعد على كسر العادة.
12- بعد النتف ضع ما تطرحه أو ترميه في مظروف ولا تنظر فيه، قُل لنفسك أنك غير مستمتع بما حصلت عليه؟ ثم أفعل أسلوب تشتيت الذهن كما في النقطة الخامسة من أنشطة الأسبوع الماضي (عمل قبضة باليدين والشد والاسترخاء).
13- تناول ثلاث وجبات جيدة كل يومٍ ووجبات صحية خفيفة بينهم، لا تسمح للإرهاق أن يتملكك، ولا تسمح لنفسك أن تصل إلى درجة "الامتلاء المفرط"، فالشعور "بالشبع المفرط" ممكن أن يكون سببا مُهيجا للنتف عند البعض.
14- استمر في الإضافة إلى قائمتك لأسباب التوقف عن نزع الشعر أقرأ ذلك كل يوم، وكذلك أهدافك.
15- إلى الآن لا تستخدمي إكسسوارات الشعر الجميلة، وأيضاً ضعي الأدوات المتعلقة بالشعر في مكان مختلف عن المعتاد لكِ.
16- أضف 5 دقائق من التمارين مع التي تمارسها بالفعل (لا تمارس تمارين شاقة- المشي رائع) على أن تستشر طبيبك أولاً إذا لم تكن تقم بالتمارين على الإطلاق.
17- حاول أن تحصل كل ليلة على قسطٍ كافٍ من النوم الليلي، خصوصاً لو كنت تعمل خلال الليل لو أمكن ذلك.
هذا ما هو مطلوب فعله هذا الأسبوع، أتمنى لكم جميعاً أن تكونوا بخير دائماً، ولو أخطأت أو نسيت فعل شيء ما فهذا ليس معناه أنه لن يظهر مفعوله، فقط عليك أن تحافظ على الاستمرارية وأخبر نفسك أنك ستحاول من أجل أن تكون أفضل، ولو وقعت في شد الشعر في فترة التأخير هذا ليس معناه أنك لن تنجح، فهذا برنامج تعليمي، من خلاله تتعلم وسوف تصل، لكن فقط حافظ على الاستمرار.
المصدر: http://www.trichotillomaniahelp.com/2/wk3.html
ويتبع>>>> برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر ( الأسبوع الرابع)
اقرأ أيضاً:
اضطراب نتف الشعر Trichollomania
تعليقات الأعضاء