قلق من الأماكن الهادئة : رهاب اجتماعي أم نوعي ؟! م

رد المستشار

 

مرحباً بك على شبكتنا، ولك تحية من كافة الزملاء، لنبدأ في الهدف من استشارتك، وهو الحصول على الدواء بالبريد، وللأسف هذا غير ممكن، لكن وبفضل الله هنالك خدمات الاستشارة عبر الأونلاين الآن، نوجهك لها.

أما عن مشكلتك، القلق الاجتماعي هو مصطلح يستخدم لوصف درجة عالية من الخجل مع توقع التعرض للأحكام السلبية. ومما لا شك فيه، فإن كل واحد منا يشعر بالخجل أو القلق في بيئات اجتماعية معينة، ولكن بالنسبة لبعض الناس، قد يكون الأمر شديداً بعض الشيء.

 

وحينما يكون الأمر على هذا النحو، فسيحمل الأمر أثراً مضاعفاً للغاية في حياتهم، ويوقفهم عن فعل الأشياء التي يرغبون بفعلها. على سبيل المثال، قد تؤثر على ثقتهم في الذهاب إلى الجامعة أو العمل، وتؤثر على ثقتهم في تكوين الصداقات والتمتع بهواياتهم.

 

وتشمل المواقف التي عادة ما يواجه الناس قلقاً اجتماعياً فيها ما يلي:

• الحديث أمام جمع من الناس.

 

• التحدث مع الشخصيات ذات النفوذ

 

• التحدث مع مجموعة من الناس أو إلى فرد

 

• تناول الطعام في الأماكن العامة

 

• أي أداء قائم على المواقف

وحينما يوضع الأشخاص في مواقف مشابهة، فإنهم عادة ما يشعرون بالعديد من الأعراض الجسدية غير المريحة للقلق. والتي تشمل:

 

• تقلبات في المعدة

 

• تسارع في خفقان القلب

 

• التضرج بالحمرة

 

• التعرق

وهم عادة ما يشغلون بالهم بأن الآخرين سيلاحظون تلك الأعراض ويحكمون عليهم كنتيجة لذلك بطريقة سلبية.
وكما يشعر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي عادة بأنهم محط الأنظار، ويعتقدون بأن الجميع يفكرون بهم بطريقة سلبية.

وكما أنهم عادة ما يحملون معتقدات بأنهم ليسوا جيدين اجتماعياً، مملين، وبأن ليس لديهم أي شيء ممتع ليشاركون به الآخرين. وبعد مضي الحدث الاجتماعي، فهم يميلون إلى اختيار الأجزاء التي يعتقدون أنها سارت على غير ما يرام ويعاقبون أنفسهم بسببها.

وللتعامل مع القلق الاجتماعي، يميل الناس عادة إلى تجنب المواقف الاجتماعية إن أمكن ذلك (مثلاً، الحانات، المتاجر، الاصطفاف، الخ). وإن لم يتمكنوا من تجنبها، فإنهم يميلون إلى المحاولة وأن يبقوا في الخلفية ويسعون إلى إقصاء الانتباه عنهم على قدر ما يستطيعون (مثلاً، يخففون كثيراً من كلامهم).

لحسن الحظ، فإن هناك عدد من الاستراتيجيات والتي بإمكاننا أن نستخدمها لنقلل من قلقنا الاجتماعي. والتي تشمل:
1. نتعلم كيف نتحدى أفكارنا غير المجدية ونرى الأمور من منظور واقعي أكثر.
تحمل الطريقة التي نفكر فيها حيال الأشياء أثراً على قلقنا الاجتماعي. وتحدث العديد من تلك الأفكار خارج نطاق سيطرتنا، وقد تكون سلبية أو غير مجدية. وسيكون بالتالي من المهم أن تتذكر بأنها مجرد أفكار، لا تستند على أي أساس حقيقي، ولا تعد بالضرورة حقائق. وعلى الرغم من ذلك، فإننا قد نصدق العديد من أفكارنا غير المجدية، حينما نعاني من القلق الاجتماعي،

ومن الجيد أن نتذكر بأنه من الجيد أن نقوم بمسائلتها ذلك أنها عادة ما تكون مبنية على افتراضات خاطئة.
وفيما يلي بعض الأمثلة:
قبل المواقف الاجتماعية:

• سأظهر بمظهر الغبي.
• لن يكون لدي ما أقوله.
• سيتضرج وجهي بالحمرة/سأتلعثم

خلال المواقف الاجتماعية:

• الجميع يحدق بي
• أنا عديم النفع/أنا أرتعش

بعد المواقف الاجتماعية:

• ظن الجميع بأني غبي
• كان من الأفضل لو رحلت لكي لا أكون مملاً حتى
• لقد بدوت كما لو أني غبي

عن نفسك:

• أنا غريب الأطوار
• لا أحد يحبني
• أنا لست مسلياً كثيراً

من الواضح كيف أن هذا النوع من التفكير من الممكن أن يقلل من ثقتنا بنفسنا ويتسبب لنا بأن نشعر بالقلق الاجتماعي.
 

2. نقلل من ميلنا للتركيز على أنفسنا خلال التواصل الاجتماعي.

حينما نكون أشخاص قلقون اجتماعياً، فإننا نميل إلى إمضاء الكثير من الوقت في التركيز على أحاسيسنا الجسدية خلال التواصل الاجتماعي. ويعود السبب في ذلك، إلى أننا نخشى أن يكون قلقنا بادياً جلياً للآخرين. على سبيل المثال، قد نمضي الوقت ونحن نحاول أن نحكم فيما لو كنا نتعرق، نرتجف، أو نتضرج بالحمرة.

وعلى الرغم من أننا نقوم بذلك، على أمل منا من أن نضمن بأن قلقنا ليس واضحاً للعيان، إلا أن هذه الاستراتيجية في حقيقة الأمور لا تقوم بشيء إلا أنها تزيد الطين بلة. وهذا لأننا نميل إلى التقييم الزائد الظاهرية قلقنا الأمر الذي مما لا شك فيه يجعلنا نشعر بارتباك أكبر حتى.

بالإضافة إلى ذلك، فإنا وبتركيزنا على أنفسنا، فنحن نمنع أنفسنا من أن نركز بشكل كامل على المحادثات التي تدور من حولنا. وهذا في طبيعة الأمر يجعل الأمر أكثر صعوبة علينا في محاولتنا للانضمام بشكل مناسب وينتهي بنا الأمر ونكون قد تواصلنا بشكل أقل جودة مما نستطيع نحن في حقيقة الأمر. ومن شأن هذا أن يعزز من معتقداتنا التي تقول بأننا لسنا جسدين في مواقف كهذه.

والحقيقة هنا بأن القلق أقل ظاهرية مما نحن نظن بكثير. وعادة ما نكون لا ندري فيما لو كان أحدهم ما قلقاً أم لا، وقد يكون من المفيد أن نتذكر ذلك.

وبالمثل، حينما نشعر بالقلق الاجتماعي، فنحن نميل إلى قضاء الوقت ونحن نراقب مدى جودة ما نقدمه خلال تواصلنا الاجتماعي. وهذا أيضاً يمنعنا من أن نولي اهتماماً مناسباً للمحادثات التي نشارك فيها. على سبيل المثال، قد نمضي وقتنا ونحن نحاول أن نتفحص فيما لو كان صوتنا يبدو مرتجفاً، أو نفكر في عقلنا مراراً وتكراراً بالأشياء التي قلناها.

ومجدداً، فنحن بفعلنا لهذا، ينتهي بنا الأمر ونحن نجد صعوبة في تتبع المحادثة، الأمر الذي يدفعنا إلى الأداء بشكل أسوأ. وبالنظر إلى كل ما سبق، فمن المفيد أن نحاول إزالة هذا الميل في تركيزنا على أنفسنا.

وأدناه يمكنك أن تجد خطوات، صممت من أجل مساعدتك خلال التواصل الاجتماعي:

• حاول أن تمضي وقتاً أقل في تركيزك على أعراضك الجسدية في المواقف الاجتماعية.
• تذكر بأن القلق أقل ظاهرية بكثير مما تظن
• حتى وإن كان القلق ظاهراً وواضحاً عليك، فهذا لا يعني بالضرورة بأنه سيتم التفكير بك بطريقة سيئة. فالقلق أمر يمر به الجميع، لذا فهو لن يجعلك شخصاً غير طبيعي.
• فقط لأنك تشعر بالقلق، فهذا لا يعني بأنك تبلي بلاءً سيئاً.
• تذكر- أنت لست محط اهتمام وأنظار الجميع، فهناك العديد من الأشياء الأخرى التي من شأن الناس أن يفكروا ويتحدثوا عنها.
• حاول حقا أن تركز على المحادثة التي انخرطت بها. لا تفكر بالطريقة التي تظهر بها، أو كيف سوف تؤدي.
• لا تعيد أجزاء من المحادثات في عقلك، وبدلاً من ذلك، ركز فقط على ما قيل في اللحظة الآنية.
• لا نحتاج لأن نبلي بلاء متميزاً وكاملاً في كل تواصل اجتماعي نخوضه، فلا يمكن لأي أحد أن يصل إلى هذا المعيار العالي.
• لا تشغل بالك كثيراً إن كان هناك الكثير من الصمت، فتقع مسؤولية استمرارية المحادثة على عاتق الجميع. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصمت ليس بالشيء السيء، ولا يحتاج دوماً لأن يتم ملأه.

• فقط كن نفسك- لا ‘تتصنع’. لا نزعج أنفسنا إن كان من المستحيل للجميع أن يحبوننا على أي حال من الأحوال.
 

3. إزالة استخدام التجنب وسلوكيات الآمان ومواجهة مخاوفنا بشكل تدريجي.

 

4. حينما نعاني من القلق الاجتماعي، فإننا نميل إلى تجنب المواقف الاجتماعية (مثلاً، الحفلات، الحديث أمام مجموعة صغيرة، طلب الإرجاع (مال أو دين)، الخ). إلا أننا إن استمرينا في تجنب المواقف التي نخافها، فلن نحظى أبداً بفرصة نثبت فيها لأنفسنا بأننا نستطيع أن نتعامل فيها وتبقى بالتالي ثقتنا بنفسنا منخفضة.

وبالمثل، متى ما دخل الأشخاص القلقون اجتماعيا إلى المواقف التي يخافونها، فسيميلون إلى استخدام ‘سلوكيات الأمان’ (مثلاً، البقاء بشكل كبير بجانب صديق جيد في الحفلة، المحافظة على الصمت في مجموعة صغيرة كيلا تظهر بمظهر المغفل، الخ) وعلى الرغم من أن هذه التصرفات تبدو مساعدة على المدى القصير، إلا أنها وبعد نظرة حثيثة أكثر تبد حقيقة غير مفيدة. وذلك، لأنها توقف الناس عن تعلم حقيقة بأنه كان بإمكانهم أن يتعاملوا بطريقة جيدة دون الاعتماد على الاحتياطات. وبدلاً من ذلك، قد يعتقد أحدهم: "لقد تعاملت جيداً في تلك الحفلة فقط لأنني كنت برفقة صديقي المفضل" وبالتالي، تبقى ثقتهم بأنفسهم منخفضة. وبالتالي، ومثل التجنب، فإن سلوكيات الأمان توقفنا عن تعلم حقيقة بأننا نستطيع أن نتعامل مع الأمر في مواقف مشابه، وبأن قلقنا اتجاهها يستمر.
 

5. وبسبب ذلك، فإن أفضل طريقة لتقليل قلقنا اتجاه المواقف الاجتماعية هو بمواجهتها بشكل تدريجي، دون الاعتماد على سلوكيات الأمان. ومما لا شك، فإن مواجهة المواقف الاجتماعية من الممكن أن يكون مروعاً، خاصة وكما نعرف بأن درجات القلق لدينا عادة ما تزداد خلال مواجهتنا لتلك المواقف. إلا أن البحوث أظهرت بأننا إن تمكنا من البقاء في الموقف الذي يشعر بالقلق لفترة طويلة كافية (دون استخدام سلوكيات الأمان خاصتنا)، فإن قلقنا سيقل تدريجياً.

فهي تقريباً بأن عقلنا وجسدنا يصبح "معتاداً" على الموقف، ويبدأ القلق عندها بالانخفاض. وقد يتطلب هذا الأمر حوالي 30 دقيقة أو أكثر، إلا أنه عادة ما يحدث بسرعة أكبر. والأمر الأكثر أهمية، هو أننا إن واجهنا موقف مشابه مجدداً فيما بعد، فإن كمية القلق التي نشعر بها ستكون أقل وأقل على الأرجح في كل مناسبة. ليس هذا وحسب، ولكنه سيزول على الأرجح بسرعة أكبر في كل مرة أيضا، حتى نصل إلى مرحلة لا يتسبب فيها الموقف لنا إلا بالقليل من القلق أو لا نشعر بأي قلق نهائياً.

هذه إشارات واضحة لك وللقراء،
ومعظمها من نصوص كتابي في معالجة القلق الاجتماعي، أتمنى لك السلامة والعافية.

المستشار: د. يوسف مسلم