العلاج المعرفي للاكتئاب(8)
"البندول" طريقة الساعة "تيك.. توك.." The Tic-Toc Technique
لو كنت تماطل في إنجاز عمل معين، دون ملاحظة عن الطريقة التي تفكر بها فيه! تيك!! هي تلك الأفكار التي تعوق مجرى إنجاز العمل. ستفقد تلك الأفكار الكثير من قوتها لو أنك فقط دونتها ثم استبدلتها بأفكار أكثر عملية (توك) مستعملا في ذلك طريقة الجدول المزدوج وعندما تسجل تيك- توك وضح تماما الطريقة التي تخدعك بها ال تيك وتجعلك مماطلا في إنجاز العمل، ستجد مثلا أن أسوأ أعدائك هو تفكير مثل "كل شيء أو لا شيء".. أو "تجاهل الإيجابي" أو مثلا القيام بتنبؤات سلبية. عندما تتعرف على تلك الطرق من اعوجاج التفكير الذي غالبا ما يعود، ستستطيع أن تقومه، وستستبدل المماطلة وإضاعة الوقت بالعمل والإنتاج.
تستطيع أيضا استعمال تلك الطريقة مع الصور الذهنية وأحلام اليقظة.. عندما تتجنب عملا معينا فإنك غالبا تلقائيا تتخيل ذلك العمل بصورة سلبية مهزومة، ذلك يخلق بداخلك ضغطا وترقب لا ضرورة له، مما يعوق أداءك ويزيد احتمالية أن يحدث ما تخشاه حقا.
مثال على ذلك.. لو كنت ستلقي خطابا أمام مجموعة من زملائك في العمل، قد تميت نفسك قلقا أسابيع قبلها، وذلك بأنك تخيل نفسك وقد نسيت ما ستقوله، أو تتجاوب بطريقة خاطئة لسؤال سمج من أحد الحضور، وبحلول موعد الخطاب تكون قد برمجة نفسك بفاعلية أن تتصرف فعلا بتلك الطريقة، وتكون أعصابك عبارة عن حطام مما ينتهي بالخطاب بنفس النهاية السيئة التي تخيلتها!
لماذا لا تجرب طريقة أخرى! لمدة عشر دقائق كل يوم قبل أن تذهب للنوم تدرب على إلقاء الخطاب بصورة إيجابية، تخيل نفسك تبدو واثقا وأنت تقدم مادة الخطاب بصورة حيوية، وإنك تتلقى كل الأسئلة من الحضور بدفء وفاعلية.
لن تتخيل فاعلية ذلك التمرين في إصلاح ما تشعر به حيال عملك بالطبع لا توجد ضمانات إن الأمور ستحدث تماما كما تخيلتها، ولكن لا يوجد شك أن توقعاتك ومزاجك سيؤثر جدا على ما سيحدث فعلا..
| توك------------أفكار هدامة | توك -------------أفكار بناءة |
| * ربة المنزل لن أستطيع أبدا أن أنظف تلك الفوضى إنها تتراكم من سنين. * المدرس إن عملي ليس هاما ولا مشوقا. * التلميذ. إن كتابة تلك الأبحاث عمل ممل، ولا فائدة منه.. * السكرتيرة.. غالبا سأخطأ في الكتابة وأعمل سلسلة من الأخطاء، وسيثور رئيسي. * السياسي.. لو لم أفز في الانتخابات القادمة سأكون موضعا للاستهزاء. * مندوب المبيعات.. ما هي الفائدة أن أزوره ثانية؟ إنه لم يبد اهتماما في المرة الأولى.. * الرجل الأعزب الوحيد.. لو تقدمت لفتاة جذابة ورفضني أهلها ما الفائدة إذن؟ سأنتظر حتى تبدي إحدى العائلات اهتماما بي ثم أقوم عندها بخطوة إيجابية. * الكاتب. لابد أن أكتب ذلك الفصل جيدا ولكني لا أجد أية أفكار جيدة. * الرياضي. إني لا أملك سيطرة على نفسي لن أستطيع أبدا الوصول للمستوى المطلوب. | "كل شي. أو لا شيء" ابدئي جزءا جزءا، لا يوجد سبب يدفعك لإنهاء كل شيء اليوم. "تجاهل ما هو إيجابي.." ربما يكون روتينا لين ولكنه هاما جدا للطلبة الذين يقصدون المدرسة، وعندما لا أكون مكتئبا فإنه غالبا ما يكون مثيرا، غالبية الناس يؤدون أعمالا روتينية ولكن ذلك لا يجعلها غير هامة، ربما أستطيع فعل شيء أكثر إثارة في أوقات فراغي.. "كل شيء.. أو لا شيء" أبدأ فيه، لا يجب أن يكون كاملا، قد تتعلم منه شيئا، وسترتاح منه فور إنجازه.. "التنبؤات السلبية" إني أستطيع دائما إصلاح أخطاء الطباعة، وحتى لو انتقدني رئيسي فإني أستطيع أن أهدئه بقولي إني سأفعل أفضل من ذلك في المدة القادمة.. "التنبؤات السلبية- إطلاق الألقاب" لا يوجد داعٍ للخجل في خسارة انتخابات سياسية، كثيرا من الناس احترموني للمحاولة وتبني موقفا إيجابيا في قضايا المجتمع، وللأسف ليس دائما يفوز الأفضل ولكني أؤمن بنفسي بغض النظر عن موقعي.. "قراءة الأفكار" لا تستطيع معرفة ذلك، حاول أولا.. لقد طلب مني الاتصال به، ويجب أن أفعل ذلك حتى لو خذلني بعدها، سأبيع على الأقل لواحد من كل خمسة، فليس غريبا أن يخذلني البعض وأبيع للآخرين. هذه هي المبيعات.. "التنبؤ بالمستقبل- التعميم" ليس معقولا أن يخذلني الجميع. وليست المحاولة عيبا. أستطيع التعلم من الرفض. وأستطيع التدرب على تحسين طريقتي ولذلك خذ نفسا عميقا واقفز، ستأخذ منك تلك شجاعة فأقدم عليها.. "كل شيء أو لا شيء" اكتب مسودة وحسنها لاحقا. "تجاهل ما هو إيجابي"، كل شيء أولا شيء.. لابد أن أتعلم السيطرة على نفسي، سأبدأ التحدي وعندما أتعب سأرتاح قليلا.. |
مترجم بتصرف عن كتاب: Feeling Good By David Burns
ويتبع >>>>>>>>: العلاج المعرفي للاكتئاب (10)
اقرأ أيضاً على موقعنا مجانين :
اضطرابات وجدانية: اكتئاب Major Depression / اضطرابات وجدانية: اكتئاب مضاعف Double Depression / مرض الاكتئاب
تعليقات الأعضاء