كيف تتوقف عن التفكير الزائد وتبدأ في العيش2

كيف تتوقف عن التفكير الزائد وتبدأ في العيش1
2) لاحظ ما يحدث في اللحظة الحالية:
عندما يذهب "ذهن حل المشكلات" إلى أقصى الحدود، فإنه يسعى دوما إلى الحصول على اليقين من خلال مستقبل غير مؤكد. فالأفكار التي تبدأ بعبارة "ماذا لو" تشير إلى سيناريوهات من الكوارث المحتملة مستقبلًا. هذا التركيز على المستقبل يشبه القيادة وعيناك ملتصقتان بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لمسارك. قد يكون من المفيد إلقاء نظرة على نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) بين الحين والآخر، لكن الإفراط في التفكير يؤدي إلى إهمال الحاضر. بينما يحاول ذهنك الذي يعمل على حل المشكلات اكتشاف ما إذا كان سيكون هناك تعطل في حركة المرور في مرحلة ما من رحلتك، فإنك بذلك قد تفوت علامة التوقف أمامك مباشرةً.
 
يمكننا أن ندرك بسهولة إلى أي مدى يمكن أن يؤدي بك التوجه المستقبلي إلى قيادة خطرة، لكننا غالبًا ما نتجاهل كيف يؤثر ذلك على حياتنا اليومية. أو كما قال "لاو تزو": "إذا كنت مكتئبًا، فأنت تعيش في الماضي، وإذا كنت قلقًا، فأنت تعيش في المستقبل. أما إذا كنت في سلام، فأنت تعيش في الوقت الحاضر/اللحظة الحالية".
 
على الرغم من أنك قد تدرك أهمية العيش في اللحظة الحاضرة، إلا أنك قد تتأخر عن طريق ممارسات مثل تمارين التأمل والتنفس. يمكن أن تكون هذه الأساليب فعالة ولكنها غالبًا ما تكون متقدمة جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون أكثر من غيرهم.
 
على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو قلق شديد، فإن القفز إلى التأمل يمكن أن يكون له تأثير معاكس. هذه الظاهرة تسمى القلق الناجم عن الاسترخاء. على المستوى المعرفي، يحدث شيء مثل هذا:
- مدرب التأمل: "حسنًا.. الآن الفت انتباهك إلى أنفاسك."
- أنت: "أوروه لا، صدري يضيق ... هل أتنفس بوتيرة أكبر؟"
- مدرب التأمل: ".... ومع كل نفس، ستشعر بمزيد من الاسترخاء."
- أنت: "أنا متوتر جدًا... لا بد أنني أخطأت في فعل ذلك."
- مدرب التأمل: "لاحظ كيف يرتفع ويهبط صدرك."
- أنت: "آآآآه! .. إنه يزداد سوءًا! الآن، قلبي تتسارع دقاته! "
 
لتجنب القلق الناجم عن الاسترخاء، أقوم عمومًا بتقديم "اليقظة الذهنية" كشيء مختلف عن "التأمل"، حيث يعرّف جون كابات زين، وهو مؤسس برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)، اليقظة الذهنية على النحو الآتي:
"... الوعي الذي يتولد بفعل الانتباه، عن قصد أو بوعي، في اللحظة الحالية وبدون إصدار أحكام."
لاحظ كيف لم يأتي ذكر "الاسترخاء" في هذا التعريف، لأنه يشير ببساطة إلى الانتباه إلى ما هو موجود الآن دون أن تصدر الأحاديث الذهنية الداخلية أحكامًا ثابتة على الموقف.
 
يُطلق على الطريقة العملية لإخراج نفسك من ذهنك والى اللحظة الحالية اسم "التأريض" Grounding. فعلى الرغم من وجود اختلافات طفيفة بين تقنيات التأريض المختلفة، فإليك طريقة مبسطة شائعة أحب استخدامها، وهي كالآتي:
- للحظة، لاحظ بعض الأشياء التي يمكنك رؤيتها من حولك.
- قد تلاحظ شكل الكائنات ولونها وملمسها وترتيبها.
- بعد ذلك، انقل وعيك بلطف إلى الأشياء التي يمكنك سماعها الآن.
- قد تلاحظ طبقات الصوت المختلفة: طنين المروحة، زقزقة العصافير، حديث الناس.
- بعد ذلك، قم انقل انتباه أو وعيك إلى المشاعر الموجودة في جسدك.
- قد تلاحظ إحساسك بالكرسي أو قدمك على الأرض أو أي توتر في فكك أو يديك أو كتفيك/ رقبتك.
- إن حفاظك على هذا الأمر بشكل بسيط قدر الإمكان من شانه أن يزيل الجمود والتعقيد والتوقعات التي يربطها الناس بشكل خاطئ بهذه الأنواع من الممارسات.

بالنسبة للشخص الذي يجد صعوبة في الجلوس ساكنًا، يمكنه القيام بذلك أثناء المشي أو التنظيف أو الانتظار في الطابور أو أي نشاط يومي آخر ، أين تشعر أو تجد نفسك غالبًا عالقًا في ذهنك. وهذا ما من شأنه أن ينقل ممارسة اليقظة الذهنية من خانة التأمل إلى الحياة اليومية، كما أنه يفتح ممارسة اليقظة الذهنية لأولئك الذين يرتجفون من فكرة الجلوس في صمت لمدة عشر دقائق.
 
3) تصرف بما يتوافق مع قيمك:
إن الشلل التحليلي Analysis paralysis أحد أكبر الطرق التي يمنعك الإفراط في التفكير من خلاله من عيش الحياة التي تريدها. تبقى عالقًا في ذهنك، باحثًا عن اليقين قبل أن تتصرف، يحاول ذهنك المفرط في التفكير حمايتك من خيبة الأمل مع إبقائك حبيس أنماط قديمة غير فعالة. وفي بحثه عن اليقين، يصبح ذهنك مثالي، فأنت تؤجل الإجراءات التي تدفعك خارج عالمك المألوف وسيبدو لك الأمر كما لو أن ذهنك يريد التأكد من أنك مستعد تمامًا قبل إجراء أي تغيير، مما يحميك من أي فشل محتمل.
- "ماذا لو حاولت وسارت الأمور بشكل خاطئ ... ماذا يعني ذلك بالنسبة لي كشخص؟"
- الخوف من الفشل قوي مثل الخوف من النجاح.
- "ماذا لو نجحت ولم أستطع التعامل مع الضغط... سيكتشف الجميع أنني محتال."

قد تقوم بتدمير ذاتك، مفضلاً الراحة واليقين على عدم اليقين الذي يأتي مع التغيير. يعطي التدمير الذاتي إحساسًا زائفًا بالتحكم، وبدلاً من أن نجعل أنفسنا عرضة لخداع شخص آخر لنا، يمكننا أن نشعر بأننا أسياد مصيرنا، حتى لو كان ذلك يعني زوالنا.
 
يأتي اختيار التصرف مصحوبًا بتوقعات متزايدة عن ذاتك. فنظرًا لعدم وجود يقين من أنك ستنجح، فإن اختيار التصرف يجعلك عرضة للنقد الداخلي إذا لم تنجح أمورك.
 
ربما تكون قد مررت بمواقف من الماضي حيث كنت تأمل في تحقيق شيء ما وخذلت فيها. يمكن أن يظل هذا الشعور بخيبة الأمل مصاحبا لك، مما يزيد من مستوى عمل الكاشف الذهني للتهديدات mind’s threat detector.
 
سيكون من السهل عليك ألا يكون تمتلك شيء من تمتلكه ومن ثم تفقده. هذا ما يعرف بـ بعمل "ذهنية التهرب من خبرة الفقدان". فعلى الرغم من أنها طريقة ذهنية لحمايتك، إلا أنها قد تبقيك عالقًا أيضًا.
 
كانت المهمة الأساسية لذهنك هي إبقائك على قيد الحياة طوال مرحلة تطور الإنسان، وليس بالضرورة أن يجعلك تشعر بالسعادة والازدهار. إذا كنت تشعر وكأنك تعيش حياتك في حالة مستمرة من التكيف ولا تزدهر أبدًا، فإنها آلية بقاء ذهنك يشتغل.
 
عندما يكون جهاز كشف التهديدات لديك حساسًا للغاية، فإن ذهنك المفرط في التفكير يمنعك من التصرف. إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون من المفيد التفكير في علاقتك بعدم اليقين.
 
يحافظ "شلل التحليل" على سلامتك من خلال تجنب المخاطر التي تصاحب إجراء التغيير، ومن خلال تجنب ألم خيبة الأمل المحتملة في المستقبل، فإنك تتجنب أيضًا متعة الازدهار. مثلا، في حالة الإدمان، يوفر القلق نوعًا من الراحة المدمرة destructive comfort، وعلى الرغم من أنه ليس بالضرورة ممتعًا، إلا أنه يخدرك لأجل الألم الأكبر غير المؤكد المرتبط بالحساسية إزاء التغيير.
 
كما يقول "برين براون":
"لا يمكنك تخدير تلك المشاعر الصعبة دون تخدير التأثيرات الأخرى، انفعالاتنا. لا يمكنك التخدير بشكل انتقائي. لذلك عندما نخدر هؤلاء، فإننا نخدر الفرح، ونخدر الامتنان، ونخدر السعادة. وبعد ذلك نعيش البؤس، ونبحث عن الهدف والمعنى، ثم نشعر بالضعف، وتصبح هذه الحلقة الخطرة". عندما تتجنب الألم، فإنك تتجنب المتعة أيضًا.
 
إن اختيار اتخاذ خطوة في المجهول يقطع هذه الدورة. أنا أستخدم كلمة "خطوة" لأنه غالبًا ما يكون من المُغري تخيل التغيير الذي يتطلب إصلاحًا شاملاً لحياة الشخص. إن أسلوب الكل او لا شيء هو السبب وراء فشل قرارات العام الجديد في كثير من الأحيان.
 
عندما يعود ذهنك إلى وضع التخطيط المستقبلي مع "ماذا لو" باستمرار، يمكنك اللحاق به وإعادته إلى الحاضر. بعد ذلك، يمكنك أن تسأل نفسك، "ما الذي أحتاجه للتركيز عليه اليوم؟" إذا كان تناوله في كل مرة أمرًا صعبًا للغاية، فربما عليك التفكير في تناوله ساعة واحدة في كل لحظة. ما هي الخطوة العملية التالية؟
 
ومن خلال إتمام الخطوات العملية الصغيرة، ستكتسب زخمًا تحفيزيًا من خلال المكاسب الصغيرة. يتمثل الجانب الآخر من الدافع في فهم "لماذا". كما يقول "فريدريك نيتشه": "من لديه سبب للعيش يمكنه أن يتحمل أي شيء تقريبًا." يتطلب فهم "لماذا" توضيح قيمك. يمكن العثور على القيم من خلال النظر إلى قدوة الشخص. اختر الشخص الذي تحبه. ما هي صفاته التي تعجبك فيه؟ قد تكون بعض الأمثلة "الرحمة أو الإبداع أو الصدق".
 
يتجاوز توضيح قيمك مجرد "اللطف" أو "كونك شخصًا صالحًا". هذه الأشياء تحول القيم إلى قواعد، مما يجعلها غير محفزة للغاية. بدلاً من ذلك، يتيح لك توضيح قيمك أن تكون مؤلف حياتك. ما هي القضية التي تقف من أجلها؟ ما هي الجودة التي تريد تقديمها للعالم؟ ما الأسباب التي تهتم بها بصدق؟
 
القيم شيء نختاره لأنفسنا. لا يُقصد منها أن تكون جامدة أو مقيدة أو قائمة على القواعد. على الرغم من أن القيم قد تكون مستنيرة ثقافيًا ، إلا أننا لا نزال نتمتع بحرية اختيار ما نريد أن ندافع عنه وكيف نريد أن نظهر في العالم.
 
بدلاً من اتباع الأوامر فقط المرور، فإن اختيار قيمنا يمكن أن يعطي إحساسًا بالمعنى والهدف وتقرير المصير في المواقف العصيبة. الشجاعة في التصرف لا تأتي نتيجة غياب الخوف، بل من خلال التصرف على الرغم من الخوف من خلال التركيز على ما تريد ولماذا تريده.
 
- خلاصة:
لقد ناقشت خلال هذا المقال الطرق التي يمكنك من خلالها التوقف عن التفكير الزائد والبدء في عيش الحياة التي تريدها. واستنادًا على مبادئ العلاج بالتقبل والالتزام (ACT)، قمت بتلخيص الموضوعات الرئيسية الثلاثة التي تشكل المرونة النفسية: الانفتاح والوعي والانخراط/ الالتزام.
من الناحية العملية، يتطلب ذلك تقبل "عدم اليقين"، وملاحظة اللحظة الحالية، والتصرف وفقًا لقيمك.
- المرجع: how-to-stop-overthinking/
 
واقرأ أيضًا:
اليقظة الراضية أو الوعي الآني Mindfulness / العلاج ماوراء المعرفي