الهلع.. دليل المساعدة الذاتي (2)
ما الذي يجعل نوبات الهلع تستمر؟
كما تذكر فإن نوبات الهلع تؤثر في جسدك وأفكارك وتصرفاتك. إن هذه الثلاثة عوامل تلعب مع بعضها البعض دورًا مهمًا في جعل هلعك يستمر.
الأعراض الجسدية:
إن الأعراض الجسدية يمكن أن تكون جزءًا من المشكلة. بعض الناس الذين يتنفسون بفعالية عالية عندما يتوترون، يحدث لهم شيء يسمى "زيادة التهوية Hyperventillation". وهذا يعني أن يأخذ أحدهم الكثير من الهواء دون إخراجه بشكل جيد. وهذا الأمر ليس خطيرًا ولكنه قد يقود إلى الشعور بالدوخة، الأمر الذي يؤخذ غالبًا على أنه دليل إضافي على أن هناك شيئا خطيرا.
إن الناس الذين لديهم نوبات هلع غالبًا ما يكونون قلقين من أن هذه الأعراض الجسدية التي يعانون منها تعني شيئًا غير ما تعنيه فعلاً. وإليك بعض الأمثلة عن سوء التأويلات الأكثر شيوعًا:
| ما تشعر به | السبب في حصول هذا | المخاوف الشائعة |
| تتشكل غشاوة على الرؤيا وشعور بعدم الواقعية | العيون تحاول التركيز لمواجهة الخطر | نزيف دماغي |
| تغيرات في التنفس | الجسم يحاول أخذ المزيد من الأوكسجين للمواجهة أو الهرب | الاختناق |
| ألم في الصدر | العضلات تصبح مشدودة استعدادًا للمواجهة | ذبحة صدرية |
| القلب يخفق بقوة | زيادة تدفق الدم في الجسم | ذبحة صدرية |
| ألم في الرأس | ازدياد ضغط الدم المتدفق في الجسم لتوفير مزيد من الطاقة | ورم سرطاني نزيف داخلي |
| وخز أو خدر في الأصابع | الدم يتحول لتغذية العضلات | سكته دماغية |
الأفكار:
إن الأعراض الجسدية وما يصاحبها من أفكار متوترة هي الحلقة المفرغة للهلع التي تحافظ على عودة نوبات الهلع مرة أخرى وأخرى. كذلك فإن تركيز عقلك على مراقبة جسمك يمكن أن يقود لملاحظة أي تغيرات بسيطة وبالتالي اعتبارها تهديد.
إن الناس غالبًا لا يمكنهم التصديق بأن أفكارنا يمكن أن تنتج مثل هذه المشاعر القوية من الخوف. لكننا إذا آمنا بشيء 100% فإننا عندها سوف نشعر تمامًا كما لو أن ذلك الأمر حقيقي.
هناك طريقة أخرى يمكن للأفكار من خلالها أن تؤثر في حدوث الهلع، وهي عندما يبدأ شخص ما بالقلق من إصابته بالهلع في المواقف التي كان أصيب فيها بالهلع من قبل. هذا الأمر للأسف يرجح حدوث نوبة الهلع مره أخرى.
السلوك:
إن سلوك الشخص قبل وخلال وبعد حدوث نوبة الهلع يلعب دورًا كبيرًا في إمكانية استمرار حدوث نوبات الهلع. إن سلوكيات مثل التحاشي Avoidance والهروب Escape واحتياطات الأمان Safety Behaviors (التصرفات الوقائية) تصف لنا كل ما سبقها في الحلقة المفرغة للهلع.
يمكن الإطلاع على الرسم التوضيحي لحلقة الهلع المفرغة بالأسفل:
الخلاصة:
٠ الخوف هو وسيلة أجسادنا في التعامل مع التهديدات بتجهيزنا للمواجهة أو الهرب.
٠ نوبات الهلع يمكن أن تحدث بسبب عدة أسباب:
- الضغوط النفسية أو الصعوبات العاطفية
- القلق بخصوص الحالة الصحية
- خلال فترة عارض صحي بسيط
- أسباب غير متوقعة
٠ نوبات الهلع تستمر في الحدوث وذلك بسبب حلقه مفرغة من:
- الأعراض الجسدية
- الأفكار
- السلوك
٠ بسبب الاجتناب والفرار للحيلولة دون حصول نوبات الهلع لديك فإنك:
- لن تعرف أبداً أنه لا شيء مرعب أو كارثة سوف تحدث على الإطلاق
- سوف يعاودك الهلع بسبب خوفك من حدوث نوبة الهلع مرة أخرى
- سوف تفقد الثقة بقدرتك على التعامل مع تلك النوبات بمفردك
ثالثًا: هل يمكن لنوبات الهلع أن تؤذيني؟
لقد قضينا الكثير من الوقت في التعرف على الهلع وفهمه، حتى يكون لديك كافة المعلومات التي تحتاجها للقبول بأن نوبات الهلع ليست مؤذية. إذا استطعت القبول بذلك فإنك سوف تكون على أول الطريق للخلاص من نوبات الهلع لديك.
الآن وأنت جالس هنا - لأي مدى تعتقد أن نوبات الهلع لديك تعني أن شيء مرعب سوف يحدث (0 – 100%). على سبيل المثال ذبحه صدرية أو سكتة دماغية أو غيبوبة أو اختناق؟
....%
في المرة القادمة عندما تصاب بنوبة هلع، هل يمكنك أن تضع نسبة كم كنت تعتقد أن شيئًا مرعبًا على وشك الحدوث؟
....%
الخلاصة: نوبات الهلع ليست مؤذية
رابعاً: ما هي التقنيات التي يمكن أن تساعدني على التعامل مع نوبات الهلع؟
إن الأخبار الجيدة هي أن نوبات الهلع قابله للعلاج كثيرًا. ربما أنك وجدت أن نوبات الهلع لديك قد بدأت بالانخفاض فعلاً بعد تعرفك عليها وفهمك لها وقبولك بأنها غير مؤذية.
كما رأينا فإن نوبات الهلع تؤثر في أجسامنا وعقولنا وكذلك في تصرفاتنا.
وعليه فإنه سيكون من المفيد التعامل مع كل عامل من هذه العوامل الثلاثة. حيث بإمكانك أن تجد بعض التقنيات المفيدة لك أكثر من غيرها. فليس كل شخص يجد نفس التقنيات مفيدة بنفس الدرجة.
كذلك فإنك إذا كنت تعاني من نوبات الهلع لفترة طويلة من الزمن، فإنك بحاجه لبعض الوقت حتى تبدأ هذه التقنيات بإعطاء الفائدة المرجوة منها. لا تتوقع معجزات مباشرة بمجرد ممارستك لهذه التقنيات، ولكن استمر عليها. وسوف تبدأ بتلمس الفوائد في وقت قريب، بمجرد العثور على التقنيات التي من الممكن أن تقدم لك أفضل مساعدة.
جسدك:
هناك على على الأقل أمران يمكن أن يساعداك على تخفيف الأعراض الجسدية للتوتر وهما:
1- الاسترخاء.
2- التحكم في التنفس.
إن هذه التقنيات مفيدة لعدة أسباب:
٠ إن نوبات الهلع غالبًا ما تبدأ في فتره من الضغوط النفسية. هذه التقنيات تستطيع أن تساعدك في التعامل مع تلك الضغوط بشكل أفضل.
٠ تستطيع هذه التقنيات أن تقضي على التوتر في مهده وتعمل على إيقاف الحلقة المفرغة التي تقود إلى الوقوع في نوبة الهلع، وذلك من خلال تخفيف أعراض التوتر ومنع زيادة التهوية.
٠ يمكن أن تستعمل هذه التقنيات عندما يصبح التحاشي أمرا واقعا في حياتك، وذلك لمساعدتك على التعامل مع المواقف التي تسبب لك الخوف.
٠ إن الاسترخاء والتنفس بهدوء هو عكس الهلع.
وحتى تحصل على أفضل الفوائد المرجوة من هذه التقنيات، عليك ممارستها بانتظام في الأوقات التي لا تكون فيها متوترًا. انظر للموضوع على أنه تمرين. فإنك بالتأكيد لن تشترك في المارثون من دون الاستعداد والتمرن لبعض الوقت قبل ذلك!
الاسترخاء:
إن الناس يسترخون من خلال عدة طرق مختلفة. إن إلقاء نظره على أسلوب حياتك قد يكون مفيدًا. ماذا تفعل لتكون مسترخيًا؟
اذكر ستة أشياء تقوم بها أو من الممكن أن تقوم بها لتكون مسترخيًا. على سبيل المثال: السباحة، القراءة، المشي... إلخ،
كذلك فإنه بالإضافة إلى هذه الأشياء التي تقوم بها للاسترخاء هناك تقنيات استرخاء خاصة يمكن أن تساعدك على تخفيف بعض الأعراض المحددة للهلع.
كما رأينا فإن أحد الأشياء التي تحدث عند الهلع هو أن العضلات تكون مشدودة. ولمساعدة نفسك يجب عليك محاولة إرخاء عضلاتك كلما بدأت تشعر بالتوتر. إن الاسترخاء في هذه الحالة مختلف عن طرق الاسترخاء اليومية التي تقوم بها (على الرغم من أهمية هذه الطرق). إن الاسترخاء في هذه الحالة مهارة عليك تعلمها وممارستها.
هناك أشرطة كاسيت لتعليم الاسترخاء كذلك فإن صفوف تعليم اليوغا يمكن أن تكون مفيدة. إن طبيبك من الممكن أن يعيرك شريط لتعليم الاسترخاء لذا يرجى سؤاله عن ذلك. إن هذه الأشرطة تعلمك كيفية إرخاء مجموعات العضلات الرئيسية المشدودة في جسدك.
تذكر بأن الاسترخاء يمكن أن يساعدك على تخفيف أعراض الهلع ولكنه لا يحول دون وقوع أمر رهيب، وذلك لأنه لا شيء رهيب سوف يحدث سواء كنت مسترخيًا أو غير مسترخي.
التحكم في التنفس:
كما رأينا، فإن الأشخاص الذين يصابون بالخوف يبدأون بالتنفس بسرعة أكبر، وهكذا فإن الأوكسجين يضخ بسرعة أكبر في أنحاء الجسد. على كل حال، فإن التنفس بسرعة وبعمق وعدم انتظام يمكن أن يقود إلى المزيد من أعراض الهلع، مثل الإصابة بالدوار والإحساس بوخز ودوخة.
فإذا استطعت التحكم بتنفسك أثناء نوبة الهلع فإن هذه الأعراض سوف تنخفض وبالتالي سوف تكسر الحلقة المفرغة لفرط التهوية والهلع والمبينة في الشكل. وعليه يجب عليك التنفس ببطء أكبر.
إذا تنفست بهدوء وببطء لمدة ثلاث دقائق على الأقل، فإن جرس الإنذار سوف يتوقف عن الرنين. هذا ليس سهلاً كما يبدو. في بعض الأحيان يكون التركيز على التنفس وسط نوبة الهلع أمرًا صعبًا. إن أحد الآثار الناجمة عن زيادة التنفس هو شعورك بالحاجة للمزيد من الهواء، لذلك فإنه سيكون من الصعب عليك عمل شيء يشعرك وكأنك تحصل على هواء أقل!
مرة أخرى، عليك التدرب في الأوقات التي لا تعاني فيها من الهلع. إن هذه التقنية سوف تعمل فقط في حال تدربت عليها وفي حال استعملتها لمدة ثلاث دقائق على الأقل. إن هذه التقنية تعمل بشكل أفضل في المراحل الأولى من نوبة الهلع. تدرب على الآتي كلما أمكنك ذلك:
املأ رئتيك بالهواء. تخيل كما لو أنك تقوم بتعبئة زجاجة، فإنها سوف تمتلئ من الأسفل إلى الأعلى. وعليه فإن معدتك يجب أن تندفع إلى الخارج أيضًا.
لا تأخذ نفس بطريقة البلع من الفم، أو من صدرك، أو بعمق شديد. تنفس بلطف وببطء وبهدوء.
وليكن إخراج الهواء من الفم ومن خلال الأنف.
حاول أن تأخذ نفسا بهدوء وأنت تقول في نفسك: سبحان الله، الحمد لله، لا إله إلا الله، الله أكبر. ثم أخرج الهواء بهدوء وأنت تقول في نفسك: أشهد أن لا إله إلا الله وأشهد أن محمدًا رسول الله.
استمر في فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء.
*تذكر – حتى وإن لم تستطع السيطرة على تنفسك، فإنه لا شيء مرعب أو كارثة سوف تحدث.
ويتبع ......... الهلع.. دليل المساعدة الذاتي (4)
وأيضًا:......... الهلع دليل المساعدة الذاتي مشاركة
واقرأ أيضًا:
نفسي عصابي: اضطراب هلع Panic Disorder / نفسي عصابي: نوبة هلع Panic Attack
تعليقات الأعضاء