برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر ( الأسبوع الرابع)

برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر ( الأســبوع الثالـث)
هذا هو الأسبوع الرابع من برنامج العلاج السلوكي لنتف الشعر، مرحباً بكم جميعاً؛
أنت شخص مهم ومتميز جداً. لقد كنت مريضا لكنك في الطريق للتحسن وتستطيع التخلص من النتف. عديد من الناس فعلوا ذلك وأنت تستطيع هذا أيضاً، قد يبدوا لك أن هذا لن يحدث لكن الغالبية العظمى من الناس اللذين لديهم هذه العادة ونكون على اتصال بهم يكون لديهم العديد من المشاكل المتعلقة بتحكمهم في هذا السلوك الشاذ وبعضهم على اعتقاد أنهم لن يشفوا.

يا له من أسلوب مؤسف في التفكير، فنحن لم نسمع الكثير عن الذين نجحوا في تلك المعركة، فهم يعيشون حياتهم دون التركيز في التفكير في هوس نتف الشعر، وهذا رائع بالنسبة لهم ولكنه أيضا شيء مؤسف أن نفقد فرصة للكلام معهم، فهم الذين يعطوننا الأمل والإرادة للمكافحة والنجاح.

صحيح أن ليس هناك عقار معجز لعلاج هوس نتف الشعر لكن علاجه موجود داخل نفســك. الاستبطان (تأمل النفس) هو مفتاح التحسن، انظر داخل نفسك وابحث كيف أن استجاباتك لأحداث الماضي والحاضر تشكل أفكارك ومشاعرك وسلوكك. لا تلم الأحداث على ما أنت عليه الآن، مؤكد عانينا من أشياء لم يكن من اللازم أن نعاني منها لكننا الآن راشدين ولدينا قدرة على الاختيار.

نستطيع اعتبار الأحداث الماضية كعذر للاستمرار في نفس الطريق الذي اعتدنا عليه أو نختار تحمل المسئولية لمعرفة كيف نتصرف الآن. فباستمرارك كما أنت الآن تسمح لنفسك أن تظل ضحية، لا تستخدم أيضاً أسلوب التفكير القائل "أن لا علاج لهوس نتف الشعر" كعذر لتبقى مُقيد بذلك، فهذا مجرد هروب. تعديل السلوك المشروط يحتاج لوقت ومجهود واستبطان، وانتظارك لعقار "يعالج" سلوك مكتســب أمر سخيف! فالعلاج داخل نفسـك.

تعلم أن ترسل لنفسك رسائل إيجابية باستعمال الحديث الإيجابي مع الذاتي، لو استمرت في أن تخبر نفسك مراراً وتكراراً أنك لا تستطيع فعل شيء فأنك تخدع عقلك للاعتقاد بذلك. ولو أخبرت نفسك بأنك تستطيع فعل شيء حتى إذا كنت تعتقد حقاً بأنك لا تستطيع فأنت في النهاية توحي لعقلك بأنك تستطيع، وما هو أفضل أن يصبح نبوءة محققة وتنفذه في الواقع.

عندما نفوز في معاركنا الفردية مع هوس نتف الشعر فيجب علينا أن نستمر في التواصل على هذا الموقع، فهذا يعطي أمل للآخرين الذين يعانون ويعتقدون بأنهم لا يمكن أن يعالجوا. قراءة قصص الآخرين ستوقفنا أيضاً عن أن تصبح راضياً عن نفسك. لا يجب أن ننسى أبداً ما هو مطلوب لمحاربة هوس نتف الشعر وإما أن نخاطر أن نسقط فريسة هذا السلوك الشاذ مرة أخرى.

أنشطــــــة الأســـــــبوع الرابع:
1- سجل في دفتر ملاحظاتك كل مرة تنزع فيها شعرك، سجل الوقت من اليوم وأيضاً اكتب سبباً جيداً لماذا نزعت شعرك؟! يجب أن يكون سببا منطقيا. "لأني كنت أشعر بالملل" هذا ليس سببا منطقيا للنتف، هناك طرق أقل ضرراً لمعالجة الملل. وهكذا "لأني غاضب، أو جائع أو مرهق.....الخ" هذه ليست أسباب منطقية. يجب أن تكتب أسباب جيدة للنتف فبجانب كل نتف موقف، ماذا تفعل بعد النتف؟ كيف كان شعورك بعده؟ هل ذلك يساعد في تعزيز سلوك نتفك؟ هل سلوكك فقط يؤكد ما تعتقد فيه عن نفسك، ألا تكون بالأحرى مخطئ بحق نفسك؟ هل أنت خائف من وجود مسيطر على كل سمات حياتك؟ ما هي عواقب وجود سيطرة كاملة؟ هذه فقط إمكانيات، الاستبطان (تأمل النفس) هو مفتاح العلاج.

2- سجل كل رغباتك للنتف، وما تظن أنه كان سبباً لهذه الرغبة، أيضاً سجل ماذا فعلت للسيطرة على الرغبة، وإلى أي مدى كانت فعالة في السيطرة عليها، هل يوجد أي شيء آخر كان بإمكانك أن تفعله؟

3- استمر في تأخير النتف لمدة ساعة بعد الطعام والشراب وقبل الذهاب للفراش وبعد الاستيقاظ ، استعمل صرف الانتباه بصور متنوعة، (لا تنسى تمارين الاسترخاء والتنفس التي قدمتها لك في الأسابيع السابقة). 

4- تجنب بقدر الإمكان المواقف المهيجة، إذا لم تستطع تجنبها فكن مدركاً مقدماً أنك ستدخل على موقف محتمل أن يكون مهيجاً وضع خطة لكيف تتعامل مع الرغبة إن وجدت. وبالإعداد مسبقاً لكيف تتعامل في المستقبل مع المواقف المهيجة ستقلل(تشتت) الرغبة قبل أن تحدث، لو كانت الرغبة ما تزال موجودة فغالباً ما تكون يكن التحكم فيها بقدر أكبر.

5- تذكر أن تستمر في تغيير اليد التي تنزع بها شعرك إلى اليد الأخرى وكذلك تغيير الأصابع.

6- تذكري أن لا تقتربي من المرآة حتى عند وضع المكياج وأن كلاً من غرفة النوم والحمام ستظل أماكن لا نتف فيها.

7- غير مسموح بالنتف في السيارة.

8- ليس هناك مزيد من النتف أثناء أداء أي نشاط آخر على الإطلاق (على سبيل المثال: لا نتف أثناء القراءة أو مشاهدة التليفزيون أو التحدث في الهاتف أو قيادة السيارة أو كونك مسافر أو تغتسل أو تكوي.....الخ) أنت تستطيع النتف فقط أثناء أي شيء خلاف ذلك وخارج أوقات التأخير.
تذكر: يجب أن تجد سبب منطقي للنتف وأن تدونه في دفتر ملاحظاتك، وأن تفكر مليّاً لماذا تنزع شعرك ولماذا لا يوجد شيء آخر يصرف انتباهك عنه.

9- تناول طعامك بعقلانية واستمتاع وتأمل، وخذ قسطا وافرا من النوم، أضف خمس دقائق أخرى من التمارين الرياضية لروتينك اليومي، وتناول الماء بوفرة.

10- استمر في قراءة وإضافة الأسباب التي من أجلها تسعى للتوقف عن النتف، كذلك خطط لمكافأة نفسك.

11- من الآن فصاعداً كافئ نفسك يومياً لمساعدة نفسك على الشفاء، قدم لنفسك مكافأة صغيرة (على سبيل المثال: حمام مريح بالرغوة أو أقطف لنفسك وردة...... الخ) افعل شيئا لنفسك كل يوم، دلل نفسك، وجه نفسك نحو الشفاء، أنت تستحق ذلك عن جدارة، ربما تجرب شيئاً لم تجربه من قبل.

12- مارس التحدث الإيجابي مع الذات، فأنت شخص متميز، وتستطيع التوقف عن النتف وسوف تتوقف فعلاً، وأي زلات تحدث ليس معناها انتكاسات، لكن تذكر بأنك يجب أن تظل مركزاً على هدفك.

الأنشطة التي تقاومها بشدة ربما تكون هي الأشياء التي تكون بحاجة إلى أن تبذل جهد أكثر فيها.
مع أطيب الأمنيات لكم جميعاً

المصدر: http://www.trichotillomaniahelp.com/2/wk4.html
                 ويتبع>>>>  برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر ( الأســبوع الخامس)
اقرأ أيضاً:
اضطراب نتف الشعر Trichollomania