 |
استخدام التأمل الذهني لعلاج القلق1
التأمل الذهني العلاجي
الحجة الأساسية: ينبع القلق من ميلنا لمُقاومة الواقع - طابع الأشياء المتغير وعدم ثباتها ونهاية وجودنا المحتوم. تُوفر ممارسات التأمل الذهني، المُستمدة من الفلسفة البوذية طريقًا لقبول هذا الواقع وبالتالي تقليل القلق.
المفاهيم الرئيسية:
1- طبيعة القلق: القلق ينصبّ تقريبًا دائمًا على الذات أو المقربين منها، ويتعلق بشكل أساسي بالمستقبل. نحن نقلق بشأن الأشياء التي لا نستطيع التحكم بها، مُسْتَمِرّين في السعي وراء شعور غير واقعي بالثبات والسيطرة.
2- علامات الوجود الثلاث:
o آنيتشا (عدم الثبات): كل شيء في حالة تغير مستمر؛ لا توجد "أشياء" ثابتة، بل أنماط متغيرة من الطاقة.
o دوخا (المعاناة): غالبًا ما تُترجم بشكل خاطئ بأنها "الحياة معاناة"، ولكنها تشير بشكل أدق إلى شكوى العقل الدائمة وعدم رضاه. نحن نرغب دائمًا في أن تكون الأمور مختلفة.
o أناتا (عدم الذات): لا يمكن العثور على "ذات" ثابتة ومستقلة؛ إن تجربة الذات هي تدفق مُتغير باستمرار.
يُساعد ممارسة التأمل الذهني على مُلاحظة هذه الحقائق بشكل مباشر، ورؤية أفكارنا ومشاعرنا كظواهر عابرة وليست حقائق ثابتة. هذا القبول يُقلل من وطأة القلق.
3- حقائق الحياة الخمسة التي يجب التأمل بها (من التقاليد البوذية): هذه هي تذكيرات قوية لعدم الثبات وحدود سيطرتنا:
الشيخوخة أمر لا مفر منه.
المرض أمر لا مفر منه.
الموت أمر لا مفر منه.
الفراق عن الأحباء أمر لا مفر منه.
نحن مسؤولون عن أفعالنا وعواقبها.
تركز التمارين العملية على تنمية هذا الوعي: التفكر في كيف ستكون حياتهم مختلفة لو عاشوا بفهم لعدم الثبات وطبيعة الاهتمام بالنفس الوهمية.
هناك تمارين متعددة منها على سبيل المثال تمرين موجه مصمم لمساعدة المرضى على تغيير علاقتهم بالقلق. تتضمن الخطوات ما يلي:
1- إيجاد وضعية جلوس أو وقوف مريحة: التركيز على الوضعية والوعي بالجسم.
2- التركيز على التنفس: الانتباه الدقيق لأحاسيس التنفس في الجسم.
3- تحديد القلق: تحديد الأحاسيس الجسدية للقلق داخل الجسم، والاعتراف بوجوده دون أحكام.
4- تكثيف القلق: إذا لم يكن القلق واضحًا بسهولة، يُشجع المريض على توليد أفكار أو صور لزيادة الشعور بالقلق. والهدف هو الوصول إلى نقطة يشعر فيها المريض بالقلق بقوة، ولكن بطريقة يمكن التحكم بها.
5- التصالح مع القلق: يُوجه المريض إلى قبول القلق، والنظر إليه كرفيق بدلاً من عدو. وهذا يتضمن التنفس مع القلق وملاحظة الأحاسيس الجسدية والأفكار المرتبطة به.
6- التخلي عن القلق: بمجرد الشعور بالقلق بشكل كامل، يُطلب من المريض تحويل تركيزه بلطف إلى تنفسه وترك القلق يتلاشى بشكل طبيعي.
المفاهيم الرئيسية:
• العلاقة العلاجية: يكون التمرين أكثر فعالية ضمن علاقة علاجية قوية.
• استجابة النفور: التأكيد على أهمية قبول القلق والسماح له بالتواجد.
• التجنب: يبرز التمرين دور التجنب في الحفاظ على القلق. من خلال مواجهة القلق بشكل مباشر، يتعلم المرضى أنه ليس بمدى مخيف كما قد يعتقدون.
• المدة: التمرين، على الرغم من أنه من المفترض أن يستمر لمدة 20 دقيقة، غالبًا ما ينتهي في وقت أقرب حيث يتلاشى القلق بشكل طبيعي. وهذا يُقدم كدرس قيم، يُظهر الطبيعة الذاتية المحدودة للقلق عندما لا يُغذى بالمقاومة.
بشكل عام يمكن القول بأن اليقظة الذهنية والقبول أدوات يمكن اللجوء إليها للتغلب على التحديات المرتبطة بالقلق. يعتمد نجاح التمرين على استعداد المريض لمواجهة قلقه دون أحكام أو مقاومة.
هناك ممارسات أخرى لليقظة الذهنية، وخصوصًا غير الرسمية مثل التأمل أثناء المشي أو الأكل، يمكن أن تكون مفيدة لمجموعة واسعة من الأشخاص، بما في ذلك الذين لديهم تاريخ من الصدمات. ومع ذلك، فإن التقنيات الأكثر تقدمًا تكون مناسبة بشكل أفضل للأشخاص الذين لا يعانون من صدمات غير محلولة. المفهوم الأساسي هو زيادة تحمل العواطف، والذي يتضمن القدرة على احتضان الخوف والانزعاج.
قصة السهمين
يتم استعمال "قصة السهمين" البوذية لتوضيح التمييز بين التجربة الأولية للألم/الانزعاج (السهم الأول) والمعاناة الثانوية الناتجة عن كراهيتنا لذلك الألم (السهم الثاني). السهم الثاني، وهو الكراهية، هو التركيز الأساسي للتدخل.
ممارسات اليقظة لتحمل العواطف:
الهدف الأساسي هو توجيه الانتباه إلى الأحاسيس اللحظية من الانزعاج دون حكم أو كراهية. تساعد هذه العملية على فصل الإحساس الجسدي الأولي (السهم الأول) عن الاستجابة العاطفية (السهم الثاني).
أمثلة على الممارسات لتحفيز الانزعاج الجسدي تشمل:
• التدوير لإحداث دوار.
• التحديق في نقطة على الجدار حتى يصبح المجال البصري غير واضح.
• حبس النفس حتى يصبح غير مريح.
• حمل مكعب ثلج.
• قرص الإبهام.
• عض اللسان بلطف.
• التحديق في المرآة.
تساعد هذه التمارين على فهم الطبيعة العابرة للألم واستجابات الكراهية، بالإضافة إلى الطبيعة غير الشخصية واللحظة الحاضرة للتجربة.
تتضمن تقنية أكثر تقدمًا إنشاء قائمة بخمسة سيناريوهات صعبة جدًا للتعامل معها (مثل: وفاة شخص محبوب، فقدان الوظيفة، مرض خطير) ثم قضاء الوقت في تخيل كل منها. الهدف ليس التركيز على الجوانب السلبية، بل بناء التحمل من خلال تجربة المشاعر المرتبطة بها وقبولها. يؤكد ذلك على أهمية وجود علاقة علاجية قوية والاعتبار الدقيق قبل استخدام هذه التقنية لتجنب إرهاق العميل.
بشكل عام، استخدام ممارسات اليقظة كأداة يساعد الأفراد على زيادة قدرتهم على تحمل الانزعاج والقلق.
مصادر
1. Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
2. Germer, C. K., & Neff, K. D. (2019). Self-Compassion in Clinical Practice. Journal of Clinical Psychology, 76(5), 174-182.
3. Hayes, S.C., Luoma, J.B., Bond, F.W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes. Behaviour Research & Therapy, 44(1),1-25.
4. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). "The Efficacy of Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta-Analysis" Journal of Consulting and ClinicalPsychology, 78(2), 169-183.
6. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). "Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies." Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056.
7. Roemer, L., & Orsillo, S. M. (2002). "Expanding Mindfulness and Acceptance: The Role of Acceptance in the Treatment of Anxiety Disorders." Clinical Psychology: Science and Practice, 9(1), 54-68.
8. Harris, R. (2009). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Trumpeter.
واقرأ أيضا:
نظريات المؤامرة من وجهة نظر نفسانية / الشائعات في عصر المعلومات